Spesso desideriamo perdere qualche chilo per sentirci meglio nella nostra pelle, ma il grasso addominale può essere davvero tenace. Il grasso che si accumula intorno agli organi interni, il cosiddetto grasso viscerale, non è solo una questione estetica: aumenta seriamente il rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. La buona notizia? Scegliendo con consapevolezza, anche i carboidrati nel tuo piatto possono aiutarti a ridurre questo pericolo.
Può sorprendere, ma i carboidrati possono giocare un ruolo nella riduzione del grasso addominale. Parade, con il contributo di diversi dietisti, ha evidenziato come alcuni tipi supportino la diminuzione del grasso viscerale. Prima di scoprire quali, però, è importante capire perché questo tipo di grasso è così problematico.
Perché il grasso viscerale è pericoloso?
Il grasso viscerale non è solo una riserva di energia, ma un tessuto metabolicamente attivo che circonda gli organi interni.
“Il grasso viscerale non è passivo. È come un organo che produce ormoni che aumentano l’infiammazione e peggiorano la sensibilità all’insulina nel tuo corpo” – spiega Scott Keatley, dietista.
Questo tipo di tessuto adiposo:
- può aumentare l’infiammazione,
- peggiorare la risposta insulinica
- e influenzare negativamente il metabolismo.
Sonya Angelone, dietista, aggiunge: “Il grasso viscerale si trova in profondità nella cavità addominale, diverso dal grasso sottocutaneo che si può toccare sotto la pelle. Per questo una persona può sembrare magra ma avere comunque un alto livello di grasso viscerale.”
3 fonti di carboidrati che possono aiutare a ridurre il grasso viscerale
È importante chiarire: non esiste un alimento che da solo “bruci” il grasso addominale. “Il grasso viscerale risponde al modello alimentare complessivo – non esistono cibi miracolosi”, sottolinea Keri Gans, dietista.
I dietisti concordano però che sostituire i carboidrati raffinati con fonti integrali e meno processate supporta significativamente la riduzione del grasso viscerale.
Ecco le tre migliori scelte:
1. Cereali integrali
La fibra nei cereali integrali rallenta la digestione, può ridurre le oscillazioni della glicemia e mantiene il senso di sazietà più a lungo. “Le fibre presenti smussano i picchi di glucosio e migliorano la sensibilità all’insulina”, spiega Keatley. Questo aiuta a consumare meno calorie durante il giorno, spingendo il corpo a usare le riserve di grasso.
Keri Gans consiglia cereali come:
- avena,
- orzo,
- quinoa
- e riso integrale.
“Diete ricche di cereali integrali sono costantemente associate a livelli più bassi di grasso addominale”, aggiunge.
2. Legumi
Fagioli, lenticchie e ceci contengono amido resistente e fibre solubili, che riducono l’infiammazione e migliorano la risposta insulinica.
“I legumi si digeriscono lentamente e mantengono sazi per ore, aiutando a mantenere un deficit calorico senza sentire fame” – dice Keatley.
Gans sottolinea che tutti e tre i tipi di legumi sono ottime scelte contro il grasso viscerale grazie al loro alto contenuto di fibre e proteine.
3. Verdure senza amido
Queste verdure aggiungono volume ai pasti con poche calorie, offrendo abbondanti fibre e antiossidanti.
“Le fibre rallentano lo svuotamento gastrico e inducono sazietà più rapidamente, così mangiamo porzioni più piccole e manteniamo stabile la glicemia” – spiega Keatley.
Esempi di queste verdure:
- verdure a foglia verde (spinaci, cavolo riccio),
- e crocifere (broccoli, cavolfiori, cavoli).
Il loro effetto antinfiammatorio è particolarmente prezioso per ridurre il grasso viscerale.
Quali altri alimenti possono aiutare?
Angelone consiglia di consumare più alimenti ricchi di amido resistente. Curiosamente, alcuni cibi ne contengono di più se:
- li cuciniamo,
- li raffreddiamo per una notte,
- e poi li mangiamo freddi o riscaldati.
Ad esempio:
- riso cotto e poi raffreddato,
- patate raffreddate e poi riscaldate.
L’amido resistente si digerisce più lentamente e aumenta meno la glicemia.
Gans richiama anche l’attenzione sul ruolo della frutta: “La frutta contiene fibre, acqua e antiossidanti. Questi ultimi aiutano a ridurre l’infiammazione, un fattore chiave perché un alto livello di infiammazione è collegato al grasso viscerale.”
Non esistono soluzioni magiche
I dietisti concordano che la riduzione del grasso viscerale è un processo complesso. “Il grasso viscerale risponde all’ambiente che crei nel tuo corpo: quante calorie assumi, come funziona la tua insulina, il livello di infiammazione e quanto ti muovi”, spiega Keatley.
La chiave è quindi:
- una dieta equilibrata e costante bilanciata,
- preferire carboidrati integrali,
- cibi antinfiammatori,
- e attività fisica regolare.
Questa combinazione spinge il corpo, nel tempo, a iniziare a usare le riserve di grasso viscerale.
