1. Posizione del cadavere (Shavasana)
Sdraiati sulla schiena con le gambe aperte quanto il tappetino e le braccia rilassate lungo i fianchi. Chiudi gli occhi. Lascia che tutto il corpo si rilassi, sentendo il petto e l’addome sollevarsi e abbassarsi ad ogni respiro.
Come aiuta a ridurre lo stress? Non è un caso che molte lezioni di yoga si concludano con questa posizione. Alcuni dicono che 20 minuti di Shavasana possano rigenerare il corpo come otto ore di sonno, se eseguita correttamente.
2. Posizione del calzolaio sdraiato (Supta Baddha Konasana)
Posiziona un cuscino lungo il tappetino (puoi usare anche coperte piegate o un asciugamano arrotolato) e sdraiati sopra in modo che sostenga la schiena, il collo e la testa. Il coccige e i fianchi devono restare appoggiati al pavimento. Solleva le piante dei piedi e lascia che le ginocchia si aprano lateralmente.
(Se serve, metti blocchi, cuscini o asciugamani sotto cosce o ginocchia per un supporto migliore.) Allunga le braccia ai lati, sotto l’altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l’alto. Chiudi gli occhi e resta qui fino a cinque minuti.
Come aiuta a ridurre lo stress? Per chi soffre di fastidi mestruali, questa posizione allunga e rilassa i muscoli del bacino. Aprire il petto migliora la respirazione e aiuta a calmare la mente. Inoltre, modella cosce e fianchi.
3. Posizione della mezza candela (Viparita Karani)
Siediti con un lato del corpo appoggiato al muro. Da qui, sdraiati sulla schiena e porta le gambe in verticale appoggiate al muro, unite o larghe quanto i fianchi, con le caviglie rilassate. Se la parte bassa del corpo è rigida, sposta i fianchi di qualche centimetro dal muro. Rilassa le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l’alto, e resta così da uno a cinque minuti.
Come aiuta a ridurre lo stress? Questa posizione inverte il flusso del corpo e della circolazione, portandoti in uno stato di rilassamento profondo che aiuta la mente a staccare e liberarsi dai pensieri pesanti.
4. Posizione in piedi con piegamento in avanti (Uttanasana)
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Piega le ginocchia e piegati in avanti dalle anche. Lascia che la testa penda verso il basso, pesante. Piega i gomiti e afferra ogni gomito con la mano opposta. Resta da 10 secondi a un minuto, scendendo sempre più ad ogni espirazione.
Come aiuta a ridurre lo stress? Lo stress e l’ansia si accumulano spesso nella parte bassa della schiena, nel collo o nelle spalle. Questa posizione aiuta a liberare quella tensione. Chi ha ernia del disco o pressione alta dovrebbe evitarla.
5. Posizione testa al ginocchio (Janu Shirshasana)
Siediti a terra con le gambe distese davanti a te. Piega il ginocchio destro e porta il piede destro contro la coscia sinistra. Mantieni la schiena dritta e allunga entrambe le braccia sopra la testa. Espira e piegati in avanti dal bacino sopra la gamba sinistra, allungando il collo e mantenendo le spalle rilassate.
Appoggia le mani dove riesci sulla gamba sinistra e rilassati: non devi dimostrare nulla a nessuno! Inspira allungando la schiena, espira piegandoti di più. Mantieni la posizione da 10 a 60 secondi, poi ripeti dall’altro lato.
Come aiuta a ridurre lo stress? Quando sei stressato o ansioso, tendi ad aggrapparti a pensieri, eventi ed emozioni. Questa posizione ti aiuta a lasciar andare. Come altre posizioni in avanti, favorisce un atteggiamento di distacco per liberarti da pensieri ed emozioni limitanti e calmare la mente.
6. Torsione del busto sdraiata (Jathara Parivartanasana)
Sdraiati supina con le braccia aperte ai lati all’altezza delle spalle, palmi rivolti verso l’alto. Porta le ginocchia al petto e lentamente lasciale cadere verso destra. Mantieni la spalla sinistra a terra, gira la testa a sinistra e resta così da 10 a 30 secondi. Riporta le ginocchia al centro e ripeti dall’altro lato.
Come aiuta a ridurre lo stress? Questo dolce allungamento della colonna massaggia l’addome per alleviare fastidi digestivi. Aiuta anche a sciogliere la tensione nella colonna vertebrale.
