Quante volte ti sei ritrovato a scorrere il telefono a letto, convinto che ancora cinque minuti non facessero male? Una nuova ricerca demolisce questa abitudine. Secondo uno studio pubblicato su Frontiers in Psychiatry, ogni ora trascorsa davanti a uno schermo prima di addormentarsi aumenta del 59% il rischio di insonnia e riduce il tempo totale di sonno di ben 24 minuti.
E no, non è solo colpa dei social media. Guardare film, giocare ai videogiochi o persino leggere su uno schermo: qualsiasi attività digitale prima di dormire ha mostrato effetti negativi sul riposo notturno, come segnala Well + Good.
Lo studio: oltre 45.000 studenti sotto la lente
Per arrivare a queste conclusioni, i ricercatori hanno raccolto dati sulle abitudini di sonno e di utilizzo degli schermi di oltre 45.000 studenti universitari norvegesi tra i 18 e i 28 anni. Ogni partecipante ha compilato un questionario dettagliato: cosa fa con il telefono prima di dormire, per quanto tempo guarda lo schermo, quante ore dorme, quanto ci mette ad addormentarsi e se soffre di difficoltà nel prendere sonno.
Oltre a rilevare i sintomi dell'insonnia, i ricercatori hanno scoperto che la maggior parte degli studenti manifestava disturbi del sonno direttamente collegati all'uso degli schermi nelle ore serali.
Va precisato che lo studio evidenzia una correlazione chiara tra insonnia e uso dei dispositivi digitali, ma non dimostra un rapporto di causa-effetto diretto. I ricercatori sottolineano però che usare il telefono prima di dormire tende a disturbare in modo significativo il riposo notturno.
Perché lo schermo rovina il sonno
Il professor Børge Sivertsen, ricercatore principale presso l'Istituto Norvegese di Sanità Pubblica e co-autore dello studio, ha spiegato i meccanismi alla base di questo fenomeno.
La luce blu emessa dai telefoni stimola il cervello e lo mantiene sveglio, ed è per questo che gli esperti raccomandano da tempo di evitare gli schermi nelle ore serali. Ma secondo i ricercatori di Frontiers in Psychiatry, il problema non si limita al ritardare il momento in cui ci si addormenta: l'uso degli schermi ostacola anche il raggiungimento delle fasi di sonno profondo e rigenerante.
«Il tempo trascorso davanti agli schermi a letto — indipendentemente dall'attività svolta — può sottrarre spazio al sonno e influenzarne negativamente la qualità. Questo vale anche per attività apparentemente rilassanti, come ascoltare contenuti audio. Sebbene alcuni studenti li usassero come aiuto per addormentarsi, i dati non ci hanno permesso di trarre conclusioni specifiche sugli effetti delle singole attività digitali.»
Nel breve periodo, addormentarsi tardi porta a stanchezza diurna e calo delle prestazioni. Sul lungo periodo, invece, la privazione cronica del sonno aumenta il rischio di sviluppare gravi problemi di salute: malattie cardiovascolari, ipertensione, diabete, obesità e disturbi mentali come la depressione. Ci sono quindi più che buone ragioni per ripensare l'abitudine di usare il telefono prima di dormire.
Cosa puoi fare concretamente per dormire meglio
La co-autrice dello studio, la dr.ssa Gunnhild Johnsen Hjetland, offre un consiglio pratico e diretto:
«Cerchiamo di ridurre l'uso degli schermi a letto, idealmente smettendo almeno 30-60 minuti prima di dormire. Se proprio non riusciamo a farne a meno, consideriamo di disattivare le notifiche per ridurre al minimo le interruzioni notturne.»
Una volta messo giù il telefono, ecco alcune strategie efficaci per migliorare la qualità del sonno:
- Abbassa la luce: prima di andare a letto, passa a una luce soffusa e calda, preferibilmente tendente al rosso, per aiutare il corpo a rilassarsi e prepararsi al sonno.
- Leggi un libro o ascolta musica: queste attività aiutano a calmare la mente e a distendersi — fondamentale per addormentarsi con facilità. Se ascolti musica dal telefono, cerca di non guardare lo schermo.
- Mantieni la camera fresca: la ricerca indica che la temperatura ideale per dormire si aggira tra i 15 e i 19°C.
- Prova il rilassamento muscolare progressivo: questa tecnica prevede di contrarre e poi rilasciare progressivamente i diversi gruppi muscolari del corpo, favorendo uno stato di calma fisica e mentale. È particolarmente utile se vai a letto con la tensione accumulata durante la giornata.
Il sonno è uno dei pilastri fondamentali della salute: senza un riposo adeguato, nel tempo ne risentono sia le prestazioni fisiche che quelle mentali. Investire nella qualità del proprio sonno è una delle scelte più intelligenti che puoi fare per il tuo benessere quotidiano.
Se senti di avere problemi di insonnia ricorrenti, potrebbe valere la pena rivolgerti a uno specialista del sonno, che può aiutarti a individuare le cause e offrirti soluzioni personalizzate — prima che il disturbo incida seriamente sulla tua qualità di vita.
