La qualità del sonno influisce praticamente su tutto: sulla capacità del corpo di difendersi dalle malattie e persino sulla velocità con cui elaboriamo le informazioni. Ma avresti mai immaginato che il riposo notturno determina in modo profondo anche la salute del tuo intestino?
Secondo le conoscenze scientifiche attuali, tra sonno e apparato digerente esiste un legame strettissimo che funziona in entrambe le direzioni. Dormire poco peggiora direttamente la digestione, mentre un sonno riposante e di qualità aiuta a mantenere in equilibrio tutto l'organismo.
L'asse intestino-cervello e il ruolo del sonno
Anche se può sembrare sorprendente, la quantità e la qualità del sonno hanno un effetto diretto sulla flora intestinale.
"La privazione del sonno porta a una disfunzione del microbiota intestinale, e i disturbi del sonno sono quasi sempre accompagnati da un cambiamento nella composizione del microbiota" – spiega la Dott.ssa Fouzia Siddiqui, neurologa.
Ogni parte del nostro corpo ha bisogno di riposo, e l'apparato digerente non fa eccezione.
"Oggi sappiamo che l'asse intestino-cervello è fondamentale per mantenere il corpo in buona forma, ed è affascinante scoprire che perfino il microbioma ha bisogno di una fase di riposo" – aggiunge il Dott. Charles Akle, direttore sanitario.
Il medico sottolinea che il sonno è responsabile del riavvio e del ripristino di quasi tutti i processi metabolici dell'organismo.
L'esempio più immediato dell'effetto di un sonno scadente sulla digestione è il ben noto jet lag. Quando dormiamo male, il risultato è automaticamente una digestione più debole e una mente più annebbiata.
Ecco come un sonno caotico manda in tilt la digestione e accende le infiammazioni
Nel nostro intestino vive la stragrande maggioranza del microbioma, che gioca un ruolo enorme nel nostro benessere generale. Anche questi microrganismi risentono del bisogno di riposo e rigenerazione, che si manifesta durante il ciclo del sonno.
Quando non dormiamo bene, ne risente anche la nostra alimentazione: a causa della stanchezza tendiamo a scegliere cibi peggiori, e una dieta poco equilibrata influisce negativamente sulla salute dell'intestino e dell'intero organismo.
Dormire poco, inoltre, può provocare sintomi fisici come il reflusso. Secondo la Dott.ssa Siddiqui, la carenza dell'ormone del sonno, cioè la melatonina, può essere strettamente collegata alla comparsa del reflusso, poiché la melatonina aiuta anche a regolare la motilità gastrointestinale. Ancora più pericoloso è il fatto che la mancanza di sonno può scatenare una risposta infiammatoria nell'organismo.
"La privazione del sonno sconvolge il naturale equilibrio delle cellule immunitarie, che iniziano a lavorare in eccesso innescando processi infiammatori" – avverte la Dott.ssa Siddiqui. "Questo può portare a cambiamenti genetici a lungo termine nelle cellule staminali immunitarie, aumentando il rischio di malattie infiammatorie croniche e cardiovascolari."
Tornando all'esempio del jet lag: lo spossamento e il maggior rischio di infezioni che si avvertono spesso dopo lunghi viaggi non sono affatto casuali. A causa del sonno scadente, intestino e sistema immunitario si indeboliscono, ed è per questo che tendiamo a prendere virus molto più facilmente dopo un viaggio.
Batteri contro ormoni del sonno: un circolo chiuso
La melatonina è il nostro ormone del sonno più importante, e se non ne produciamo a sufficienza, nemmeno i nostri batteri intestinali riescono a prosperare. Pochi lo sanno, ma l'intestino è uno dei principali luoghi di sintesi della melatonina. Secondo alcuni studi, i livelli di melatonina presenti nell'intestino possono essere fino a quattrocento volte superiori a quelli misurati nella ghiandola pineale (il principale centro cerebrale di produzione della melatonina).
Ma questo processo è a doppio senso: "Il microbiota intestinale è in grado di influenzare l'attività degli enzimi responsabili della sintesi della melatonina" – afferma la Dott.ssa Siddiqui. "Uno squilibrio della flora intestinale può danneggiare la capacità dell'organismo di produrre melatonina, contribuendo direttamente ai disturbi del sonno."
In questa equazione un ruolo chiave lo gioca anche un amminoacido chiamato triptofano, poiché è il precursore della melatonina. Una parte del triptofano si trasforma in serotonina (l'ormone della felicità), responsabile della nostra stabilità emotiva. Al di fuori dell'intestino, però, l'organismo non è in grado di convertire il triptofano in melatonina. Il microbioma intestinale, quindi, influisce direttamente sul nostro sonno notturno attraverso la sintesi del triptofano.
In sintesi: per avere un microbioma sano devi dormire bene, e per dormire bene il tuo microbioma deve essere in buona salute.
La guida per ripristinare l'igiene dell'intestino e del sonno
Se soffri di disturbi del sonno, infiammazioni o problemi digestivi, queste abitudini quotidiane possono aiutarti a invertire la rotta:
- Punta sulla costanza: orari regolari per sonno e pasti sono la via più rapida verso notti riposanti. Cerca di dormire dalle 7 alle 9 ore al giorno. Il Dott. Akle consiglia di non fare cene troppo abbondanti prima di dormire e di evitare gli spuntini a tarda sera. Vale soprattutto per le carni grasse, che richiedono una digestione più lunga e sottraggono al corpo l'energia necessaria alla rigenerazione.
- Mangia in modo vario: una dieta colorata e variegata porta a un microbioma diversificato, che a sua volta garantisce un sonno migliore. Arricchisci l'alimentazione con frutta e verdura di stagione e cibi fermentati. La Dott.ssa Siddiqui raccomanda cereali integrali, frutta secca, semi e legumi, mettendo in guardia dai cibi ultra-processati, dallo zucchero raffinato, dall'alcol e dal consumo di caffeina dopo le 14.
- Trasforma la camera da letto: la camera da letto deve essere buia, fresca e silenziosa. Spegni gli schermi (telefono, TV) almeno un'ora prima di coricarti, per ridurre l'esposizione alla luce blu che sopprime la produzione di melatonina. E poiché lo stress danneggia immediatamente la flora intestinale attraverso l'asse intestino-cervello e ci tiene svegli, prima di dormire dedicati a esercizi rilassanti (come meditazione o yoga) per liberare la mente dalle tensioni della giornata.
Il sonno può davvero influenzare la digestione?
Sì. Dormire poco peggiora direttamente la digestione e altera la composizione del microbiota intestinale. Un sonno di qualità, al contrario, aiuta a mantenere in equilibrio l'intero organismo.
Qual è il legame tra melatonina e intestino?
La melatonina è l'ormone del sonno e l'intestino è uno dei suoi principali luoghi di sintesi. Se il microbioma è in squilibrio, la produzione di melatonina può ridursi, favorendo i disturbi del sonno.
Perché dopo un lungo viaggio ci si ammala più facilmente?
Il sonno scadente tipico del jet lag indebolisce intestino e sistema immunitario, rendendo il corpo più vulnerabile ai virus e alle infezioni.
Cosa posso fare per migliorare sonno e digestione insieme?
Mantieni orari regolari, dormi dalle 7 alle 9 ore, evita spuntini pesanti a tarda sera, segui una dieta varia ricca di alimenti fermentati e riduci l'esposizione agli schermi prima di dormire.
