Warum ist Eisen so wichtig für deinen Körper?
Eisen ist ein lebenswichtiges Mineral. Besonders Frauen sind anfällig für Eisenmangel, da ihr täglicher Eisenbedarf fast doppelt so hoch ist wie der von Männern. Wenn Frauen nicht täglich mindestens 15–20 mg Eisen aufnehmen (Männer brauchen etwa die Hälfte davon), kann das unter anderem die Bildung roter Blutkörperchen beeinträchtigen und zu chronischer Müdigkeit führen.
Besonders gefährdet sind Jugendliche Mädchen, Frauen mit starker Menstruation sowie Schwangere und Stillende. Auch Menschen, die sich stark körperlich belasten, Diäten machen oder sich vegetarisch bzw. vegan ernähren, sollten auf ihren Eisenspiegel achten. Eisen gibt es in zwei Formen: das tierische Häm-Eisen und das pflanzliche Nicht-Häm-Eisen, das vom Körper weniger gut aufgenommen wird.
Rotes Fleisch wie Rind, Schwein, Leber und Innereien spielt eine zentrale Rolle bei der Eisenversorgung, da es viel Häm-Eisen enthält.
Auch Huhn und Fisch enthalten Eisen, allerdings deutlich weniger als rotes Fleisch.
Pflanzliche Lebensmittel wie weiße Bohnen, Linsen, Spinat, Sauerampfer oder Erbsen enthalten ebenfalls Eisen. Allerdings kann unser Körper dieses aufgrund der schlechteren Aufnahmefähigkeit weniger gut verwerten. Daher ist es allein mit pflanzlichen Quellen oft schwer, den Eisenbedarf zu decken – besonders wenn weitere Faktoren die Aufnahme hemmen.
Welche Kombinationen solltest du vermeiden?
Die Aufnahme von eisenreichen Lebensmitteln wird besonders erschwert, wenn du regelmäßig koffeinhaltigen Tee oder Kaffee trinkst – vor allem, wenn du sie fast gleichzeitig mit Speisen wie einem Salat oder einem Stück magerem Schweinefleisch konsumierst. Solche Kombinationen sind häufig, etwa wenn zum Frühstück ein Salat mit schwarzem Tee oder zum Mittagessen ein Stück Fleisch mit einer Tasse Kaffee serviert wird.
Auch wenn du dich sorgfältig ernährst, kann das Ergebnis so enttäuschend sein: Eisen wird nicht in ausreichender Menge aufgenommen – selbst wenn du zusätzlich Vitamin-C-reiche Lebensmittel oder Getränke zu dir nimmst, die die Aufnahme fördern. Es ist fast so, als hättest du eisenreiche Lebensmittel gar nicht gegessen. Das heißt aber nicht, dass du komplett auf koffeinhaltigen Kaffee oder Tee verzichten musst! Achte einfach darauf, zum Beispiel nach einem Tofu-Rührei zum Frühstück erst einige Stunden später eine Tasse Kaffee zu trinken.
Eisenmangel ist einer der häufigsten Mineralstoffmängel weltweit – vielleicht betrifft es auch dich.
Deshalb ist es so wichtig, einerseits zu wissen, aus welchen Lebensmitteln du Eisen bekommst, und andererseits darauf zu achten, sie nicht gleichzeitig mit koffeinhaltigem Tee oder Kaffee zu konsumieren. Eisenmangel kann aber auch bei ausgewogener Ernährung auftreten. In diesem Fall lohnt es sich, ärztlichen Rat oder die Unterstützung einer Ernährungsfachkraft einzuholen, um herauszufinden, was du noch verbessern kannst.
