Süßkartoffel
Eine Tasse gekochte Süßkartoffel liefert etwa 4 Gramm Protein und ist zudem eine tolle Quelle für Kalium sowie die Vitamine B6 und C. Ihr hoher Ballaststoffgehalt hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und kann die Cholesterinwerte positiv beeinflussen. Süßkartoffeln schmecken nicht nur als Pommes oder Püree fantastisch, sondern eignen sich auch für cremige Suppen, als gefülltes Gemüse mit anderen Gemüsesorten und Käse oder als vegane Bohnen-Gemüse-Bratlinge.
Spinat
Kein Wunder, dass Popeye so viel Spinat gegessen hat, wenn er einen Energieschub brauchte – schon eine Tasse Spinat enthält fast 5 Gramm Protein. Außerdem ist dieses beliebte grüne Blattgemüse eine fantastische Quelle für Folsäure, die wichtig für gesunde Zellen und die reproduktive Gesundheit ist. Du kannst Spinat zu Pasta geben, als Eintopf oder cremige Suppe zubereiten oder ihn in einem leckeren Smoothie genießen.
Spargel
Sobald Spargel in den Supermärkten, auf Bauernmärkten und bei Gemüsehändlern auftaucht, gibt es viele gute Gründe, ihn zu genießen! Spargel hat wenig Kalorien und Fett, enthält aber in einer Tasse 4,3 g Protein und 3,6 g Ballaststoffe. Außerdem ist er eine gute Quelle für die Vitamine C und K. Gedämpft oder gebraten, zum Beispiel mit Meersalz und Zitrone gewürzt, schmeckt er einfach köstlich.
Blumenkohl
Eine Tasse roher Blumenkohl liefert etwas mehr als 2 Gramm Protein und ist reich an Ballaststoffen und Antioxidantien. Damit ist er eine tolle Wahl für fleischfreie Gerichte. Außerdem ist Blumenkohl viel vielseitiger, als viele denken: Du kannst daraus Pizza-Alternativen oder Reis-Ersatz machen, ihn als Auflauf genießen oder in Gemüsebratlingen verarbeiten.
Schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen
Bohnen und andere Hülsenfrüchte sind wahre Chamäleons der Ernährungspyramide – sie passen perfekt in die Protein-, Kohlenhydrat-/Brot- und Gemüsegruppen. Das bedeutet: Du kannst sie unglaublich vielseitig einsetzen.
Der Proteingehalt variiert je nach Sorte, aber ein paar „Superstars“ sind: Schwarze Bohnen mit 15 Gramm, Kichererbsen mit 15 Gramm, Kidneybohnen mit 13 Gramm und Linsen mit 18 Gramm Protein pro Tasse. Du kannst daraus Eintöpfe, cremige Suppen, Dips oder leckere Gemüsebratlinge machen, die auch super in vegetarische oder vegane Burger passen.
Erbsen
Eine Tasse Erbsen enthält fast 8 Gramm Protein und bietet viele Möglichkeiten, dieses Protein zu genießen. „Aus Erbsen werden Pasta und sogar Reis hergestellt, die eine großartige pflanzliche Proteinbasis für jede Mahlzeit bieten“, erklärt die Ernährungsberaterin Stefani Sassos. Sie fügt hinzu: „Viele vegane Proteinpulver basieren ebenfalls auf Erbsenprotein“. Neben Protein sind Erbsen auch reich an Antioxidantien wie Vitamin C, eine gute Ballaststoffquelle und enthalten etwas Eisen.
Brokkoli
Ein mittelgroßer gekochter Brokkolistiel enthält laut health 4 g Protein und ist zudem reich an Vitamin C, das als natürlicher Antioxidans wirkt und die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen verbessern kann. Brokkoli und andere Kreuzblütler enthalten außerdem Glucosinolate – Verbindungen mit entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften, die bei der Vorbeugung vieler chronischer Erkrankungen helfen können.
Um all diese Vorteile zu genießen, musst du den Brokkoli einfach dämpfen, anbraten oder zu Gemüse-Ragouts hinzufügen und dann genießen. Egal wie du ihn zubereitest, ist es eine wunderbare Gelegenheit, deine Nährstoffzufuhr zu steigern – besonders wenn du ihn mit den bereits erwähnten proteinreichen Gemüsesorten kombinierst!
