Ich sitze den ganzen Tag vor dem Bildschirm. Nicht, weil ich nicht abschalten kann, sondern weil das mein Job ist. Ich betreue Social-Media-Kanäle, plane Inhalte, beobachte Plattformen – und versuche gleichzeitig, im selben Internet meine geistige Gesundheit zu bewahren, das ich den ganzen Tag für andere optimiere.
Das ist ein bisschen so, als würde ein Konditor den ganzen Tag Torten backen, ständig probieren müssen und sich trotzdem gesund ernähren wollen. Nicht unmöglich, aber es braucht Achtsamkeit. Über die Jahre habe ich mir ein paar Regeln zurechtgelegt, an die ich mich halte – und ohne die mich das Ganze wahrscheinlich längst zermürbt hätte.
Benachrichtigungen: niemals
Benachrichtigungen sind so gestaltet, dass sie dich unterbrechen und deine Aufmerksamkeit umlenken. Das ist kein Zufall, sondern eine bewusste Designentscheidung.
Eine Instagram- oder TikTok-Meldung ist fast nie dringend – trotzdem behandelt das Gehirn sie so, als wäre sie es.
Ich habe sie alle ausgeschaltet. Mein Handy ist standardmäßig stumm, und wenn ich etwas ansehen will, öffne ich die App bewusst – nicht, weil sie mich ruft. Allein dieser eine Schritt verändert enorm viel: Entscheidest du über das Handy, oder das Handy über dich?
Wähle bewusst aus, wem du folgst
Wegen meines Jobs folge ich unzähligen Accounts, denen ich privat niemals folgen würde. Konkurrenten, Kunden, Trends. Das lässt sich nicht vermeiden. Genau deshalb halte ich meinen persönlichen Feed sehr bewusst sauber.
Dort finden sich nur Accounts, denen ich wirklich folgen wollte – nicht mein Beruf. Wenn dir jemand regelmäßig ein schlechtes Gefühl hinterlässt, sei es Neid, Anspannung oder das Gefühl, nicht gut genug zu sein, ist das Grund genug, ihm nicht zu folgen. Es braucht kein Drama, keine Erklärung. Der Feed ist dein Raum, nicht der der anderen.
Die Drei-K-Regel
Wenn du den ganzen Tag beruflich Inhalte konsumierst, ist das Letzte, was du brauchst, in deiner Freizeit sinnlos weiterzuscrollen. Auf meinem privaten Profil folge ich nur Accounts, die mir eines dieser drei Dinge geben: Konfetti, Kopfnahrung oder Kontakt.
- Konfetti-Accounts bringen mich zum Lachen, heben meine Stimmung und tun einfach gut.
- Kopfnahrung-Accounts zeigen mir Dinge, aus denen ich etwas lerne, oder nach denen ich denke: Darüber will ich mehr wissen.
- Kontakt-Accounts verbinden mich mit einer Gemeinschaft, mit Menschen, Interessen und Werten.
Wenn ein Account keines dieser drei bietet, hat er in meinem Feed nichts verloren.
Nutze den Stummschalten-Knopf
Das Stummschalten ist eine der besten Funktionen, die Social Media je erfunden hat. Wenn dir die Inhalte einer Person regelmäßig ein schlechtes Gefühl geben, musst du weder Theater machen noch dich rechtfertigen – du stellst sie einfach stumm.
Die Person merkt nichts, dir geht es besser, und du siehst nicht mehr, was du nicht sehen willst. Bei beruflichen Kontakten ist das besonders praktisch: Vielleicht musst du mit jemandem zusammenarbeiten, aber du musst nicht jeden Tag seine Inhalte sehen, wenn sie dich reizen oder deine Energie rauben.
Der Zweitaccount
Viele haben einen, und dafür muss sich niemand schämen. Auch ich führe einen, vor allem für die Arbeit, damit sich beruflicher Konsum nicht mit dem vermischt, was ich privat sehen möchte. Was ich beruflich anschaue, soll meinen Algorithmus nicht überschreiben.
Aber ich weiß, dass der Zweitaccount schnell dazu verführt, Leuten hinterherzuschauen, denen man besser nicht folgen sollte: Ex-Partner, Menschen ohne aktuellen Bezug, deren Beobachtung einem eigentlich nicht guttut. Wenn du einen Zweitaccount hast, behandle ihn wie alles, was im Übermaß schadet. Du musst nicht darauf verzichten – aber mit Maß nutzen lohnt sich.
Die 24-Stunden-Regel
Wenn ein Beitrag unerwartet viel Aufmerksamkeit bekommt, ob positiv oder negativ, ist die erste Reaktion fast immer, nicht mehr aufhören zu können, ihn anzusehen. Das ist menschlich. Aber ich habe eine Regel eingeführt: 24 Stunden lang darf ich schauen, reagieren und verfolgen, was passiert.
Ab der 25. Stunde lasse ich los. Das Internet zieht schnell weiter, und du musst es auch. Was am ersten Tag riesig erscheint, ist am zweiten fast immer verschwunden.
Lege ein tägliches Zeitlimit fest
Diese Regel fällt mir am schwersten, denn meine Arbeitszeit und mein privates Scrollen laufen auf denselben Plattformen – es ist schwer zu sagen, wo das eine aufhört und das andere anfängt. Genau deshalb habe ich auf meinem privaten Handy ein tägliches Zeitlimit für Social-Media-Apps eingerichtet.
Ist es aufgebraucht, warnt mich das Handy – es sperrt nicht sofort, aber es hält mich für einen Moment an. Und dieser Moment reicht oft, um nicht auf „Noch fünf Minuten“ zu tippen, sondern das Handy wegzulegen. Nicht jeden Tag gelingt es, die Grenze einzuhalten. Aber schon dass die Grenze existiert, macht einen großen Unterschied.
Warum sollte ich alle Benachrichtigungen ausschalten?
Weil Benachrichtigungen gezielt dafür gebaut sind, dich zu unterbrechen und deine Aufmerksamkeit zu kapern. Fast keine davon ist wirklich dringend. Wer sie ausschaltet, entscheidet selbst, wann er die App öffnet – statt auf ein Signal zu reagieren.
Was ist die Drei-K-Regel für Social Media?
Sie besagt, dass du nur Accounts folgen solltest, die dir Konfetti (gute Laune), Kopfnahrung (etwas zum Lernen) oder Kontakt (Verbindung zu Menschen und Werten) geben. Alles andere hat im Feed nichts zu suchen.
Ist ein Zweitaccount problematisch?
Nicht grundsätzlich – er kann sogar helfen, Beruf und Privatleben zu trennen. Problematisch wird er nur, wenn man ihn nutzt, um Menschen hinterherzuschauen, deren Beobachtung einem nicht guttut. Mit Maß eingesetzt, ist er völlig in Ordnung.
Was bedeutet die 24-Stunden-Regel?
Sie erlaubt dir, einen viel beachteten Beitrag 24 Stunden lang zu verfolgen und darauf zu reagieren. Danach lässt du los, weil das Internet ohnehin schnell weiterzieht und der anfängliche Wirbel meist von selbst verschwindet.
