Es ist kein Wunder, wenn du etwas verwirrt bist, denn ständig erscheinen unterschiedliche Informationen auf den Titelseiten. Ende April machte Robert F. Kennedy Jr., der Gesundheitsminister der Vereinigten Staaten, bei einer Pressekonferenz eine ziemlich dramatische Aussage: „Zucker ist Gift!“ – ziemlich harte Worte für eine Zutat, die praktisch in jedem Fertig- und Halbfertigprodukt enthalten ist.
Aber Kennedy hat nicht ganz aus der Luft gegriffen gesprochen. Immer mehr Studien belegen, dass übermäßiger Zuckerkonsum nicht nur dick macht, sondern langfristig auch zu Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Fettleber oder Herzkrankheiten beitragen kann. Und wie übertrieben ist der Konsum? Einer aktuellen amerikanischen Statistik zufolge sind bereits 38 % der amerikanischen Teenager an Diabetes oder Prädiabetes erkrankt. Das ist mehr als beängstigend!
Aber was bedeutet es eigentlich, dass Zucker „Gift“ ist?
Es geht nicht darum, dass ein einziger Löffel Zucker dich morgen früh ins Krankenhaus bringt. Schon der berühmte Paracelsus sagte, dass alles giftig ist: an sich mag etwas nicht giftig sein, aber die Menge bestimmt das Ergebnis. Etwas wird also schädlich, je nachdem wie viel davon in unseren Körper gelangt.
Das größte Problem bei diesem Thema ist, dass wir zugesetzten Zucker nicht nur dann aufnehmen, wenn wir ihn direkt löffeln – heimlich landet viel davon auf unserem Teller und in unserem Glas. Außerdem ist Zucker nicht nur in Lebensmitteln wie Müsli, Schokolade oder Marmelade enthalten – er versteckt sich in Soßen, Joghurts, (salzigen) Backwaren und sogar reichlich in Aufschnitt.
Zugesetzten Zucker erkennen wir daher oft nicht einmal in den Zutaten, im Gegenteil: Wir geben unseren Kindern mit Überzeugung genau dieses Essen, in dem Glauben, dass „es wenigstens zuckerfrei ist“.
Übrigens war Zucker für mich lange Zeit auch ein Feind. Als ich vor vielen Jahren auf eine pflanzliche Ernährung umstieg, war eine meiner größten Erkenntnisse, dass Kohlenhydrate – und besonders Zucker in seiner natürlichen Form – nicht vom Teufel sind. Ganz im Gegenteil! Sobald ich begann, den natürlichen Zuckern in Früchten, Vollkornprodukten und stärkehaltigem Gemüse zu vertrauen, ordnete sich nicht nur mein Gewicht, sondern auch mein Energielevel wurde stabiler und mein Verlangen nach Süßem nahm ab. Ich verstand, dass Zucker nicht der Hauptschuldige ist, sondern wie und in welcher Form wir ihn konsumieren.
Zucker und Abhängigkeit – ist es wirklich wie eine Droge?
Unter Wissenschaftlern herrscht keine vollständige Einigkeit, aber immer mehr sagen: Zucker kann „in bestimmten Fällen“ abhängig machen. Laut den Forschungen von Dr. Nicole Avena beeinflusst Zucker das Dopaminsystem im Gehirn genauso wie Kokain – und obwohl er nicht sofort tötet, kann er langfristig enorm schaden. Ähnlich äußerte sich Dr. Ashley Gearhardt, die sagt, dass das Belohnungssystem im Gehirn auf Zucker genauso reagiert wie auf andere süchtig machende Substanzen. Das heißt: Nach einem Stück Schokolade verlangen wir nach noch einem, dann noch einem, und schon sind wir in einem Teufelskreis gefangen.
Die Zuckerindustrie verteidigt sich natürlich, und es ist offensichtlich, dass nicht jeder den drastischen Aussagen zustimmt. Courtney Gaine, Präsidentin der amerikanischen Zuckervereinigung, meint, dass echter Zucker in Maßen konsumiert Teil einer ausgewogenen Ernährung sein kann.
Nach diesen Informationen stellt sich dir zu Recht die Frage: Wie viel Zucker gilt als „zu viel“? Die WHO empfiehlt, dass die tägliche Aufnahme von zugesetztem Zucker nicht mehr als 10 % der gesamten täglichen Energiezufuhr betragen sollte. Ein Wert unter 5 % bringt weitere gesundheitliche Vorteile. Das entspricht etwa 25 Gramm (ca. 6 Teelöffel) zugesetztem Zucker pro Tag für einen Erwachsenen.
Im Vergleich dazu konsumieren amerikanische Erwachsene durchschnittlich 77 Gramm Zucker täglich – das ist das Dreifache der WHO-Empfehlung. In europäischen Ländern variiert der Anteil, aber zum Beispiel in Deutschland oder Großbritannien liegt der durchschnittliche tägliche Zuckerkonsum bei etwa 80–100 Gramm.
Die Antwort: Gefährlich? Ja, aber nicht an sich
Zucker kann gefährlich sein, aber nicht weil er von Natur aus schlecht ist, sondern weil es zu leicht ist, ihn zu übertreiben und weil er unbemerkt in unsere Ernährung einschleicht, vor allem in Form von verarbeiteten Fertigprodukten. Das bedeutet aber nicht, dass der süße Geschmack verboten ist oder wir keine Süßigkeiten essen dürfen: Der Schwerpunkt liegt auf Bewusstsein – darauf, zu erkennen, wo, wann und wie viel wir davon zu uns nehmen.
Schließlich ist es äußerst wichtig klarzustellen: Zucker ist niemals gleichzusetzen mit Obst! Früchte enthalten Zucker in natürlicher Form, sind daher nicht nur unbedenklich, sondern sogar gesund und nützlich. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien, sodass der natürliche Zucker in ihnen langsamer aufgenommen wird und keinen plötzlichen Blutzuckeranstieg verursacht wie raffinierter Zucker.
Metaanalysen bestätigen das ebenfalls. Eine Zusammenfassung der Harvard T.H. Chan School of Public Health aus dem Jahr 2020 zeigt beispielsweise, dass es keine Beweise dafür gibt, dass der Verzehr von Früchten zur Fettleibigkeit oder zur Entstehung von Typ-2-Diabetes beiträgt. Ihr regelmäßiger Konsum wirkt sogar schützend und vorbeugend.
