1. Postura del cadáver (shavasana)
Recuéstate boca arriba con las piernas separadas al ancho de la esterilla y los brazos relajados a los lados del cuerpo. Cierra los ojos. Relaja todo tu cuerpo y siente cómo el pecho y el abdomen se elevan y bajan al respirar conscientemente.
¿Cómo ayuda a aliviar el estrés? No es casualidad que las clases de yoga terminen con esta postura. Se dice que 20 minutos en shavasana pueden recargar el cuerpo con la energía equivalente a ocho horas de sueño, si se practica correctamente.
2. Postura del zapatero reclinado (Supta Baddha Konasana)
Coloca un cojín a lo largo de tu esterilla (puedes usar varias mantas dobladas o una toalla enrollada) y recuéstate sobre él para apoyar la columna, el cuello y la cabeza. Mantén el coxis y las caderas apoyados en el suelo. Flexiona las plantas de los pies y deja que las rodillas se abran hacia los lados.
(Si lo necesitas, pon bloques, cojines o toallas enrolladas debajo de los muslos o rodillas para mayor comodidad.) Extiende los brazos a los lados, a la altura de los hombros, con las palmas hacia arriba. Cierra los ojos y quédate hasta cinco minutos.
¿Cómo ayuda a aliviar el estrés? Para las mujeres con molestias menstruales, esta postura estira y relaja los músculos de la zona pélvica. Abrir el pecho facilita una mejor respiración, lo que reduce el estrés. Además, tonifica los muslos y las caderas.
3. Postura de la media vela (Viparita Karani)
Siéntate de lado junto a una pared. Desde ahí, recuéstate y eleva las piernas apoyándolas en la pared, con los pies juntos o separados al ancho de las caderas y los tobillos relajados. Si tienes rigidez en la parte inferior del cuerpo, separa un poco las caderas de la pared. Relaja los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba, y mantente así de uno a cinco minutos.
¿Cómo ayuda a aliviar el estrés? Esta postura invierte el flujo del cuerpo y la circulación para inducir un estado de relajación profunda, ayudando a la mente a desconectarse y soltar pensamientos pesados.
4. Postura de flexión hacia adelante de pie (Uttanasana)
Párate con los pies al ancho de las caderas. Flexiona las rodillas y dobla el torso hacia adelante desde las caderas. Deja que la cabeza cuelgue pesada hacia el suelo. Dobla los codos y sujeta cada uno con la mano contraria. Mantente de 10 segundos a un minuto, profundizando la postura con cada exhalación.
¿Cómo ayuda a aliviar el estrés? El estrés y la ansiedad suelen acumularse en la parte baja de la espalda, cuello y hombros. Esta postura ayuda a liberar esa tensión en la parte superior del cuerpo. Sin embargo, quienes tienen hernia discal o presión arterial alta deben evitarla.
5. Postura cabeza a rodilla (Janu Shirshasana)
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Dobla la rodilla derecha y apoya el pie derecho en el muslo izquierdo. Con la espalda recta, extiende ambos brazos por encima de la cabeza. Exhala y flexiona el torso hacia adelante desde las caderas sobre la pierna izquierda, alargando el cuello y manteniendo los hombros relajados.
Coloca las manos donde alcancen la pierna izquierda y relájate; no tienes que demostrar nada a nadie. Al inhalar, alarga la columna; al exhalar, profundiza la flexión. Mantén la postura entre 10 y 60 segundos y repite con la pierna contraria.
¿Cómo ayuda a aliviar el estrés? Cuando estás estresado o ansioso, tiendes a aferrarte a pensamientos, eventos y emociones. Esta postura ayuda a soltar eso. Como otras flexiones hacia adelante, fomenta una actitud de desapego que libera pensamientos y emociones limitantes, calmando la mente.
6. Torsión reclinada (Jathara Parivartanasana)
Recuéstate boca arriba con los brazos extendidos a los lados a la altura de los hombros, palmas hacia arriba. Lleva las rodillas al pecho y déjalas caer lentamente hacia la derecha. Mantén el hombro izquierdo en el suelo, gira la cabeza hacia la izquierda y sostén la postura entre 10 y 30 segundos. Vuelve al centro y repite del otro lado.
¿Cómo ayuda a aliviar el estrés? Este suave estiramiento de la columna masajea el abdomen para aliviar molestias digestivas y ayuda a liberar la tensión en la columna vertebral.
