Salir a entrenar al aire libre en verano es una de las mejores decisiones que puedes tomar para tu cuerpo y tu mente. Pero hay un detalle que mucha gente pasa por alto: la hora a la que entrenas importa tanto como el entrenamiento en sí. El calor estival no solo reduce tu rendimiento, sino que en los momentos equivocados puede ser directamente peligroso. Aquí te contamos cuándo sacar las zapatillas y cuándo es mejor quedarse en casa.
La mañana: la ventana de oro del verano
La ciencia del deporte tiene clara cuál es la mejor franja horaria para entrenar en verano: la primera o segunda hora tras el amanecer. El aire todavía está fresco, las temperaturas son soportables, la radiación UV es baja y tu cuerpo está activo sin haber sido castigado aún por el calor del día.
Pero hay más ventajas. El entrenamiento matutino activa el metabolismo desde primera hora y muchas personas aseguran sentirse con más energía durante todo el día después de moverse por la mañana. Además, los parques y los carriles de running están más tranquilos, hay menos tráfico y el ambiente en general invita a disfrutar del ejercicio de una forma más libre y relajada.
Eso sí, el entrenamiento matutino tiene sus condiciones: necesitas acostarte a una hora razonable la noche anterior y no salir con el estómago vacío. Un desayuno ligero y fácil de digerir te dará la energía necesaria sin pesarte durante el ejercicio.
¿Qué le hace el calor a tu cuerpo?
Para entender por qué el horario es tan importante, conviene saber qué ocurre dentro de tu organismo cuando entrenas con mucho calor. El sistema de refrigeración del cuerpo se pone a trabajar a pleno rendimiento, lo que significa que los músculos reciben menos sangre y oxígeno, mientras que la frecuencia cardíaca se dispara incluso con el mismo nivel de esfuerzo. El resultado es que te fatigas mucho antes de lo habitual.
Además, aumenta significativamente el riesgo de golpe de calor y deshidratación. La deshidratación es especialmente traicionera porque la sensación de sed aparece tarde: cuando notes que necesitas beber, tu cuerpo ya lleva un rato en déficit. Bebe agua antes, durante y después del ejercicio, aunque no tengas sed.
De 10 a 16 h: el horario que debes evitar
Entre las 10 de la mañana y las 4 de la tarde, la intensidad solar y la temperatura alcanzan su punto máximo. En esta franja, el ejercicio al aire libre no es recomendable, especialmente si tienes en mente una carrera larga, una ruta en bici o cualquier actividad cardiovascular intensa.
Si no tienes más remedio que salir en esas horas, elige rutas con sombra, viste ropa clara y transpirable, y acorta la duración del entrenamiento. Un paseo corto a la sombra siempre será mejor opción que una carrera larga bajo el sol abrasador.
La tarde-noche también funciona
Si por la mañana no puedes, las horas del atardecer son otra buena opción para entrenar al aire libre.
A partir de las 18 h, la temperatura empieza a bajar, la radiación UV ya no es peligrosa y muchas personas se sienten físicamente en su mejor momento del día.
El entrenamiento vespertino tiene además otro punto a su favor: es una válvula de escape perfecta para el estrés acumulado durante la jornada. Muchos describen la sensación de correr o ir en bici al atardecer como casi meditativa. El único inconveniente es que un entrenamiento intenso por la noche puede activar demasiado el organismo y dificultar el sueño. Si eres sensible a esto, termina de entrenar al menos dos horas antes de irte a la cama.
Reglas básicas que nunca debes olvidar
Sea cual sea el horario que elijas, hay algunas normas que siempre debes respetar en verano:
- Protector solar siempre, incluso en días nublados.
- Gorra y gafas de sol: no son un capricho, son equipamiento básico.
- Escucha a tu cuerpo. Si sientes mareos, náuseas o una debilidad inusual, para, busca la sombra y bebe agua.
- Hidrátate antes, durante y después, sin esperar a tener sed.
El verano no es la temporada en la que todo depende de cuánto entrenas. Cuándo lo haces marca la diferencia entre un entrenamiento que te beneficia y uno que puede pasarte factura. Elige bien tu horario y disfruta del movimiento al aire libre de forma segura.
