Por qué el potasio es tan importante para tu cuerpo
El papel principal del potasio en el cuerpo es ayudar a mantener el equilibrio normal de líquidos dentro de nuestras células, mientras que el sodio regula el líquido fuera de ellas. Además, el potasio ayuda a la contracción muscular y apoya una presión arterial saludable, según The Nutrition Source.
Para cumplir bien sus funciones, la National Academy of Medicine recomienda que una mujer adulta sana mayor de 19 años consuma 2600 miligramos diarios, mientras que en hombres la cantidad es de 3400 miligramos.
Es fundamental reponerlo constantemente. Los riñones trabajan para mantener niveles normales de potasio en la sangre eliminando el exceso a través de la orina. También se pierde por las heces y el sudor, por eso es importante reponerlo cada día.
Si hay pérdida de líquidos mayor a lo normal —como vómitos, diarrea o por ciertos medicamentos— es clave prestar atención para evitar una deficiencia grave de potasio, que puede causar fatiga, debilidad, estreñimiento, calambres musculares, parálisis y latidos irregulares del corazón.
También es importante consumir suficiente magnesio, ya que los riñones lo necesitan para reabsorber potasio y mantener niveles celulares normales. Según la Cleveland Clinic, buenas fuentes de magnesio son almendras, anacardos, cacahuetes, semillas de calabaza, chía, quinoa, leche, yogur, espinacas, aguacate, moras, plátanos, guisantes, patatas, maíz dulce y chocolate negro.
Cómo asegurarte de consumir suficiente potasio
El potasio está presente en muchos alimentos, así que si comes variado y colorido, probablemente obtengas lo que necesitas de forma natural, sin necesidad de suplementos. The Nutrition Source recomienda incluir estos alimentos y bebidas en tu dieta:
- frijoles, lentejas,
- patatas,
- espinacas, brócoli,
- aguacate,
- plátano,
- naranja, jugo de naranja,
- frutas secas (pasas, albaricoques),
- anacardos, almendras,
- hojas de remolacha,
- melón cantalupo,
- calabaza de invierno,
- agua de coco,
- tomate,
- leche y bebidas vegetales (almendra, soja),
- yogur,
- pollo,
- salmón
Cuida también tu consumo de sal
Como mencionamos antes, el potasio y el sodio están estrechamente relacionados pero tienen efectos opuestos en el cuerpo. Ambos son nutrientes esenciales para mantener el equilibrio fisiológico. Se asocian con el riesgo de enfermedades crónicas, especialmente las cardiovasculares, pero de maneras diferentes.
Un consumo alto de sal (una cucharadita contiene 2300 miligramos de sodio, y la OMS recomienda no superar los 5000 miligramos diarios, es decir, 5 gramos de sal) puede elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. En cambio, una ingesta alta de potasio ayuda a relajar los vasos sanguíneos y a eliminar sodio, reduciendo la presión arterial.
En resumen, una dieta variada y rica en potasio es claramente beneficiosa para un adulto sano, mientras que conviene ser más cauteloso con alimentos altos en sodio. Una forma sencilla de lograrlo es comer más frutas y verduras frescas, naturalmente ricas en potasio y bajas en sodio. Reduce el consumo de pan, quesos, embutidos y otros alimentos procesados con alto contenido en sodio.
Por supuesto, las necesidades individuales pueden variar según condiciones de salud. Algunas enfermedades requieren limitar el consumo de potasio, mientras que durante el embarazo y la lactancia se suele recomendar justo lo contrario: más potasio.
Por eso, lo más seguro es consultar con un especialista, como un dietista, para saber exactamente cuánta cantidad necesitas, y lo mismo aplica para otros nutrientes.
