El Dr. Shane Davis, médico deportivo del Tufts Medical Center y profesor en la Facultad de Medicina de la Universidad de Tufts, explicó a The Healthy que la llamada "caminata retro" es mucho más que una rareza o una moda pasajera. Como él dice: "Todos pueden beneficiarse, pero no es segura para todos." Veamos por qué vale la pena probarla y cómo hacerlo con seguridad.
¿Qué es la caminata retro y por qué es tan efectiva?
Aunque los fisioterapeutas llevan tiempo usando la caminata hacia atrás para rehabilitación, ahora está ganando popularidad en el mundo del fitness. "Se usa mucho en terapia física para quienes tienen dolor en las extremidades inferiores, porque la caminata retro aplica fuerzas diferentes al cuerpo y alivia ciertas articulaciones", explica el Dr. Davis. Hoy en día, no solo en clínicas, sino también en gimnasios, parques y videos de TikTok, cada vez más personas la practican — ¡y con razón!
Entrena tus músculos menos usados
Caminar hacia atrás activa tus músculos de forma distinta a caminar hacia adelante. "Activa músculos que normalmente trabajan menos al caminar hacia adelante, fortaleciendo zonas olvidadas", dice el Dr. Davis.
Un estudio de 2024 (Journal of Clinical and Diagnostic Research) señala que la caminata retro trabaja especialmente los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, flexores de cadera y las pantorrillas.
Los músculos realizan un movimiento "excéntrico", que según un estudio de 2023 en el Journal of Sports Science & Medicine, genera un aumento de fuerza más efectivo.
Mejora tu equilibrio y conciencia corporal
Caminar hacia atrás también entrena la conexión entre tu cerebro y cuerpo. "Este nuevo patrón de movimiento genera adaptaciones neuromusculares que mejoran la coordinación y el equilibrio", comenta el Dr. Davis, quien añade que la propiocepción —la capacidad de saber dónde está tu cuerpo en el espacio— también mejora.
Como no ves hacia dónde vas, tus músculos estabilizadores (especialmente en tobillos, rodillas y caderas) trabajan más para mantener el equilibrio. Esto ayuda no solo en el deporte, sino también a prevenir caídas.
Quemas más calorías que caminando hacia adelante
Además de ser más divertido, es más intenso que la caminata tradicional. "Biológicamente y por costumbre, estamos acostumbrados a caminar hacia adelante. Por eso, caminar hacia atrás es menos eficiente y, por lo tanto, más intenso", explica el Dr. Davis. Según el American College of Sports Medicine, la caminata retro puede quemar hasta el doble de calorías que la caminata normal.
Beneficia a tu corazón
Un estudio de 2023 en Health Science Reports mostró que quienes caminaban hacia atrás al menos 15 minutos cuatro veces por semana mejoraron su VO2 (resistencia cardiovascular), bajaron la presión arterial y redujeron la inflamación, un factor clave en enfermedades cardíacas.
Tu cerebro te lo agradecerá
La caminata retro es un desafío físico y mental. "Es difícil porque no estamos acostumbrados", dice el Dr. Davis. "Al principio requiere energía mental y física, pero es muy beneficioso para el cerebro."
Según UCLA Health, caminar hacia atrás aumenta la actividad en las áreas cerebrales responsables de resolver problemas y tomar decisiones. Un estudio de 2019 en la revista Cognition incluso sugiere que mejora la memoria a corto plazo.
Cuida tus articulaciones
Mientras que muchos ejercicios pueden sobrecargar las articulaciones, la caminata hacia atrás puede aliviar esa presión. Según el estudio en Health Science Reports, caminar hacia atrás ejerce menos presión sobre las articulaciones y fortalece los músculos estabilizadores que protegen el cuerpo a largo plazo.
"En ciertos casos, al cambiar las fuerzas, alivia las articulaciones mientras mejora la fuerza y el control muscular"
Puede ser efectivo contra el dolor lumbar
Caminar hacia atrás activa los músculos profundos del tronco, especialmente los que sostienen la parte baja de la columna, según un estudio de 2022 publicado en el Asian Pacific Journal of Health Sciences. El estudio encontró que en poco tiempo aumentó el rango de movimiento lumbar y disminuyó el dolor lumbar en los participantes.
¿Cómo empezar con seguridad?
La mejor noticia: cualquiera puede intentarlo con precaución. El Dr. Davis recomienda empezar en un entorno seguro y controlado, como una cinta de correr con barandilla o una superficie plana con apoyo. Comienza con tramos cortos, despacio, y aumenta poco a poco distancia e intensidad. "No avances demasiado rápido, porque caminar hacia atrás puede aumentar el riesgo de caídas", advierte.
¿Cuándo no es recomendable?
"Todos pueden beneficiarse, pero no es seguro para todos", enfatiza el Dr. Davis. Si tienes problemas de equilibrio o condiciones neurológicas que afectan tu coordinación, caminar hacia atrás puede ser peligroso. En esos casos, hazlo solo bajo supervisión profesional, como un fisioterapeuta.
Un estudio de 2023 (Multiple Sclerosis and Related Disorders) mostró que pacientes con esclerosis múltiple mejoraron su equilibrio, marcha y movilidad con la caminata retro, por lo que, en condiciones adecuadas, esta forma de movimiento puede tener valor terapéutico.
Reglas de oro para una caminata retro segura:
- Usa calzado estable y adecuado,
- evita terrenos irregulares y lugares concurridos,
- comienza despacio con pasos cortos,
- cuida tu postura,
- consulta a un médico si tienes lesiones o problemas musculoesqueléticos.
La caminata hacia atrás es emocionante, efectiva y divertida, especialmente si buscas un reto en tu entrenamiento. Además, solo 10–15 minutos al día pueden traer resultados visibles para tu cuerpo y mente. ¿Necesitas más razones para probarla?
