Existen varios métodos efectivos para manejar la ansiedad, como la respiración profunda o distraerse, y muchos realmente funcionan.
Sin embargo, como dice Lauren Cook, psicóloga clínica, a SELF: no hay una solución única que funcione para todos.
“Nosotros, los profesionales, debemos descubrir qué funciona para cada persona y a menudo experimentar creativamente con diferentes opciones.”
Esto también significa que vale la pena encontrar estrategias que no solo ayuden en crisis, sino que reduzcan la ansiedad a largo plazo. Porque hay hábitos que parecen útiles al principio, pero en realidad solo refuerzan los pensamientos ansiosos.
Según psicólogos especializados en ansiedad, estos son los “remedios” más comunes que terminan siendo contraproducentes, y qué probar en su lugar.
Cuando cancelas tus planes
Es totalmente comprensible que cuando la ansiedad te invade, prefieras quedarte en casa. Y a veces es la mejor decisión, por ejemplo, si una situación realmente sería demasiado, como una primera cita o un concierto lleno y ruidoso.
El problema empieza cuando esto se vuelve un hábito. Según la Dra. Cook, a menudo lo interpretamos como “cuidarnos a nosotros mismos”, pero en realidad es una evitación clásica. Si regularmente evades incluso situaciones ligeramente incómodas —como “ponerte enfermo” antes de una reunión importante—, tu cerebro aprende que huir es la solución.
En lugar de eso, detente un momento y hazte una pregunta simple: ¿me sentiría orgulloso si fuera? Puede que ahora te asuste hablar frente a varias personas, pero después podría ser justo lo que recuerdes con satisfacción.
También ayuda calificar tu ansiedad en una escala del 1 al 10. Un nivel 4, 5 o 6 es incómodo pero manejable; un 7, 8 o 9 indica que quizá sea mejor dar un paso atrás. La meta no es forzarte siempre, sino aprender a distinguir entre incomodidad que impulsa tu crecimiento y sobrecarga real.
Cuando buscas respuestas en internet (o en ChatGPT)
¿Te suena familiar cuando sobrepiensas algo y buscas inmediatamente un síntoma o tratas de descifrar el significado oculto de un mensaje? Es una reacción natural, pero la Dra. Cook dice que esto suele aumentar la ansiedad.
En realidad, estás intentando crear una falsa sensación de control, mientras te hundes en los peores escenarios. No significa que no debas investigar, sino que debes confiar en fuentes fiables y verificables, no en historias alarmantes. Para temas de salud, páginas de hospitales o universidades son más seguras. Para preocupaciones cotidianas, volver a los hechos ayuda: por ejemplo, saltarte un entrenamiento no arruinará tus progresos.
Cuando buscas tranquilidad en tus amigos, pero nada es suficiente
Es normal recurrir a tus amigos con preguntas como: “¿Crees que está enfadado conmigo?” “¿Eso fue pasivo-agresivo?” “¿No me van a despedir?”
El problema surge cuando —inconscientemente o no— esperas una respuesta concreta y rechazas todo lo demás. Como dice Alicia Hodge, psicóloga clínica, esto crea un ciclo donde solo aceptas una versión tranquilizadora, lo que a largo plazo es agotador para ti y para quienes te rodean.
En lugar de eso, intenta sentarte solo con la tensión al menos 10 minutos. Define claramente qué temes (“arruiné el ambiente”, “me van a despedir”) y busca al menos dos explicaciones realistas. Por ejemplo, puede que nadie haya prestado tanta atención o que solo fue un error pequeño. Con el tiempo, esto te ayudará a depender menos del feedback externo.
Cuando piensas: “Si logro esto, todo estará bien”
Muchos nos aferramos a esta idea: “Si consigo ese ascenso, si me responde, si todo se arregla, entonces me calmaré”. Es comprensible, pero la Dra. Hodge advierte que es una lógica peligrosa. Te hace creer que una sola cosa solucionará todo, pero la ansiedad y la vida no funcionan así.
No puedes controlar completamente lo que alguien siente por ti, ni la hora exacta de tu vuelo.
Lo que ayuda es mantenerte en tierra con la realidad. Por ejemplo, recuerda que un proyecto es solo uno más donde puedes demostrarte a ti mismo, o que no puedes controlar cuándo alguien responde, pero sí cómo usas tu tiempo mientras esperas. Estos pequeños cambios de perspectiva te dan un control más estable.
Cuando esperas que la ansiedad desaparezca por completo
A menudo tenemos la esperanza: si leo suficientes libros, medito bastante o voy a terapia, la ansiedad desaparecerá para siempre.
La realidad es que no existe un truco mágico que funcione igual para todos y elimine la ansiedad en un instante. Incluso quienes manejan bien su salud mental sienten nervios antes de situaciones importantes.
Esperar no sentir ansiedad nunca solo aumenta la presión y puede llevar a una autocrítica excesiva.
Como dice la Dra. Cook: no se trata de eliminar la ansiedad, sino de aprender a vivir con ella. Y enfocarte en pasos pequeños y alcanzables. ¿Puedes enviar ese email? ¿Puedes comer aunque tengas el estómago revuelto? ¿Puedes quedarte media hora más en un evento?
Es un proceso largo, pero posible. Y mientras mejor aprendes a manejarla, menos miedo tendrás —incluso si vuelve a aparecer de vez en cuando.
