Le pain du commerce peut servir à de nombreuses recettes, mais au final, la plupart des tranches finiront en sandwich classique. Tous les pains à sandwich ne se valent pas côté santé. Certains regorgent d’ingrédients complets et nutritifs, tandis que d’autres contiennent additifs, conservateurs, sucres ajoutés et un taux de sodium très élevé.
« Les ingrédients et la méthode de fabrication font toute la différence dans le choix du pain », explique Brittany Brown, diététicienne diplômée et fondatrice de Feeding Babies Nourishing Souls. Avec l’aide de diététiciens, nous avons rassemblé les critères clés pour choisir un pain à sandwich plus sain lors de vos prochaines courses.
Que rechercher dans un pain à sandwich ?
« Quand on parle de pain sain, les calories seules ne racontent pas toute l’histoire. Pour moi, les points essentiels sont la teneur en fibres et un faible taux de sucres ajoutés », partage Kaitlin Hippley, diététicienne. Elle privilégie les pains contenant au moins trois grammes de fibres pour réduire la faim et augmenter la satiété. Ces glucides complexes aident aussi à réguler la glycémie et favorisent une bonne digestion.
Hippley souligne également que « moins de sucres ajoutés signifie moins de baisses d’énergie, moins d’envies et un risque réduit d’inflammation et de prise de poids ». Brown, elle, favorise les pains avec le moins d’ingrédients possible.
« N’oublie pas qu’un pain n’a besoin que de céréales, d’eau, de sel et parfois de levure – tout le reste peut être superflu »
Les effets à long terme des ingrédients mystérieux comme les additifs, conservateurs et colorants restent peu documentés. « Le pain le plus sain est celui qui vous aide à atteindre vos objectifs de santé globaux », ajoute Alexis Law, diététicienne diplômée chez Top Nutrition Coaching. Pour certains, cela signifie moins de calories, pour d’autres maximiser les fibres ou réduire le sodium. Une bonne règle est de viser moins de 200 mg de sodium par portion pour éviter une hausse de la tension artérielle sur le long terme.
Le pain le plus sain
Les trois diététiciennes s’accordent à dire que le pain 100 % complet germé est la meilleure base pour un sandwich. « Le pain 100 % complet est un excellent choix, car il fournit de nombreux nutriments (vitamines B, fer, zinc, potassium, magnésium, sélénium, phosphore) et des fibres. Il contient toutes les parties du grain – germe, son et endosperme – offrant ainsi plus de fibres que le pain blanc », explique Law.
Son index glycémique plus bas signifie une montée et une chute plus douces de la glycémie, assurant une énergie plus stable.
La consommation de céréales complètes (y compris les pains) est aussi liée à une réduction des risques de maladies chroniques. Concernant les céréales germées, Brown ajoute : « Elles sont à leur apogée nutritionnelle, donc ces pains contiennent plus de protéines, fibres et oméga-3 que les pains blancs ou complets classiques. » Ils sont plus rassasiants, nutritifs et aident à réduire l’inflammation.
Les pains germés ont souvent une teneur en gluten plus faible, ce qui peut être bénéfique pour les personnes sensibles, et contiennent généralement moins d’anti-nutriments qui peuvent gêner l’absorption de minéraux comme le fer.
« Ce type de pain est aussi facile à trouver, disponible dans la plupart des magasins, souvent même en marque distributeur, ce qui le rend plus abordable », ajoute Law. Mais attention aux étiquettes « pain de blé ». « Beaucoup de pains de blé qui semblent sains contiennent en réalité peu de fibres et plus de sucres ajoutés que vous ne le pensez », prévient Hippley. Pour éviter cela, cherchez la mention 100 % complet ou complet sur l’étiquette et vérifiez toujours la liste des ingrédients.
Que mettre dans son sandwich ?
Une fois votre pain complet à la maison, vous pouvez préparer de délicieux sandwiches ou autres plats. Law aime particulièrement la salade de thon ou la dinde avec concombre. «J’adore ajouter du concombre avec des épinards frais dans mes sandwiches pour une texture croquante et pour glisser plus de légumes dans mon repas», confie-t-elle. Brown apprécie aussi la version au thon (surtout le sandwich chaud au thon et oignons marinés), le combo beurre de cacahuète-banane, ainsi que le sandwich « œuf au plat dans le pain ». Elle recycle aussi intelligemment le pain un peu rassis du commerce :
« Ne gaspillez pas le pain sec – émiettez-le et faites-le griller à la poêle avec des épices », conseille-t-elle. Hippley prépare souvent des sandwiches à la salade de thon ou au beurre de cacahuète maison avec confiture, mais a aussi d’autres recettes favorites. « J’aime le pain frais avec tomates et fromage blanc arrosé d’un filet d’huile d’olive, ou la version avocat écrasé avec œuf dur et graines de chanvre ou chia », ajoute-t-elle.
L’essentiel
Au final, un bon pain à sandwich peut rendre un déjeuner déjà sain encore plus nourrissant, sans le contraire. Le pain est souvent diabolisé à tort. « Pas besoin d’en avoir peur, sauf en cas d’allergie ou d’intolérance. C’est même un excellent moyen d’augmenter facilement votre apport en fibres », encourage Law. Le meilleur choix en magasin est une miche complète germée. « Les pains aux céréales germées sont mes préférés parmi les pains sains pour sandwichs », partage Brown. Ces pains offrent fibres, protéines, vitamines B, minéraux et bonnes graisses, ce qui en fait de véritables « super-aliments ».
