On a tous déjà ressenti ce désir de perdre quelques kilos pour se sentir mieux dans sa peau, mais la graisse abdominale peut être particulièrement tenace. La graisse qui s’accumule autour de nos organes internes, appelée graisse viscérale, n’est pas qu’une question d’esthétique : elle augmente sérieusement le risque de maladies chroniques comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. La bonne nouvelle ? En choisissant intelligemment, les glucides dans votre assiette peuvent vous aider à réduire ce danger.
Ça peut surprendre, mais les glucides ont aussi un rôle à jouer dans la réduction de la graisse abdominale. Parade, avec l’aide de plusieurs diététiciens, a montré que certains types de glucides favorisent la diminution de la graisse viscérale. Avant d’entrer dans le détail, voyons pourquoi cette graisse est problématique.
Pourquoi la graisse viscérale est-elle dangereuse ?
La graisse viscérale n’est pas une simple réserve d’énergie, c’est un tissu métaboliquement actif qui entoure nos organes internes.
« La graisse viscérale n’est pas passive. C’est comme un organe qui produit des hormones augmentant l’inflammation et réduisant la sensibilité à l’insuline dans votre corps » – explique Scott Keatley, diététicien.
Ce type de tissu graisseux :
- peut augmenter l’inflammation,
- affecter négativement la réponse à l’insuline,
- et perturber le métabolisme.
Sonya Angelone, diététicienne, ajoute : « La graisse viscérale est profondément nichée dans la cavité abdominale, différente de la graisse sous-cutanée que l’on peut palper sous la peau. C’est pourquoi quelqu’un peut paraître mince à l’extérieur tout en ayant un taux élevé de graisse viscérale. »
3 sources de glucides qui peuvent aider à réduire la graisse viscérale
Important à souligner : aucun aliment ne brûle la graisse abdominale à lui seul. « La graisse viscérale réagit à l’ensemble de votre alimentation – il n’y a pas de solution miracle », insiste Keri Gans, diététicienne.
Les diététiciens s’accordent cependant à dire que remplacer les glucides raffinés par des sources complètes et moins transformées favorise nettement la réduction de la graisse viscérale.
Voici les trois meilleures options :
1. Céréales complètes
Les céréales complètes sont riches en fibres, ce qui ralentit la digestion, diminue les pics de glycémie et procure une sensation de satiété durable. « Les fibres qu’elles contiennent atténuent les pics de glucose et améliorent la sensibilité à l’insuline », explique Keatley. Cela aide à consommer moins de calories dans la journée et encourage le corps à puiser dans ses réserves de graisse.
Keri Gans recommande des céréales comme :
- l’avoine,
- l’orge,
- le quinoa
- et le riz complet.
« Les régimes riches en céréales complètes sont régulièrement associés à une réduction de la graisse abdominale », ajoute-t-elle.
2. Légumineuses
Les haricots, lentilles et pois chiches contiennent de l’amidon résistant et des fibres solubles, qui réduisent l’inflammation et améliorent la réponse à l’insuline.
« Les légumineuses sont digérées lentement, ce qui maintient la satiété pendant des heures et facilite le maintien d’un déficit calorique sans sensation de faim » – explique Keatley.
Gans souligne que ces trois types de légumineuses sont d’excellents alliés contre la graisse viscérale grâce à leur richesse en fibres et protéines.
3. Légumes sans amidon
Ces légumes apportent du volume à vos repas tout en étant faibles en calories, et sont riches en fibres et antioxydants.
« Les fibres ralentissent la vidange gastrique et provoquent plus rapidement la sensation de satiété, ce qui nous pousse à manger moins naturellement et stabilise la glycémie » – explique Keatley.
Exemples de ces légumes :
- les feuilles vertes (épinards, chou kale),
- et les crucifères (brocoli, chou-fleur, chou).
Leur effet anti-inflammatoire est particulièrement précieux pour réduire la graisse viscérale.
Quels autres aliments peuvent aider ?
Angelone recommande d’augmenter la consommation d’aliments riches en amidon résistant. Fait intéressant, certains aliments en contiennent davantage lorsqu’on :
- les cuit,
- les refroidit toute une nuit,
- puis les consomme froids ou réchauffés.
Par exemple :
- riz cuit puis refroidi,
- pommes de terre refroidies puis réchauffées.
L’amidon résistant est digéré plus lentement et élève moins la glycémie.
Gans attire aussi l’attention sur les fruits : « Ils apportent fibres, eau et antioxydants. Ces derniers peuvent aider à réduire l’inflammation, un facteur clé car un taux élevé d’inflammation est lié à la graisse viscérale. »
Pas de solution miracle
Les diététiciens s’accordent à dire que la réduction de la graisse viscérale est un processus complexe. « Elle dépend de l’environnement que vous créez dans votre corps : combien de calories vous consommez, comment fonctionne votre insuline, votre niveau d’inflammation et votre activité physique », explique Keatley.
La clé est donc :
- un régime cohérent et équilibré adapté,
- la priorité aux glucides complets,
- des aliments anti-inflammatoires,
- et une activité physique régulière.
C’est cette combinaison qui, sur le long terme, incite le corps à puiser dans ses réserves de graisse viscérale.
