La plupart d’entre nous ne réfléchissent pas beaucoup à leur façon de marcher, pourtant une posture correcte et une bonne dynamique lors de la marche aident à prévenir les blessures et protègent la santé de nos articulations. Nous avons rassemblé les conseils de kinésithérapeutes pour rendre votre marche plus facile, sûre et efficace grâce à de petits ajustements dans votre posture et la longueur de vos pas.
Pourquoi la posture compte-t-elle en marchant ?
Marcher avec une posture correcte, une colonne neutre et la tête haute maintient vos articulations dans leur position naturelle, soutenant leur santé et optimisant la biomécanique. « La plupart des blessures articulaires surviennent lorsque les articulations sont déplacées de leur position idéale ou de leur alignement neutre », explique Dr Milica McDowell, kinésithérapeute et vice-présidente opérationnelle de Gait Happens.
« Le corps, comme toute machine, fonctionne au mieux quand toutes ses parties sont alignées. Comme une machine, une mauvaise position peut causer douleur, inflammation et blessure. »
La posture ne concerne pas seulement les articulations. Une bonne posture améliore l’équilibre, la coordination et rend vos mouvements plus efficaces. Marcher souvent voûté peut décaler vos articulations et nuire à votre équilibre. « Une posture voûtée gêne la respiration et augmente le risque de chute, surtout si vous regardez vers le sol », précise Dr Julie Landis, kinésithérapeute et vice-présidente du développement chez Britoix Health. Avec le temps, cela peut provoquer des déséquilibres musculaires et une perte de souplesse, entraînant inconfort, entorses ou tensions.
Comment marcher avec une posture parfaite ?
1. Activez vos muscles du tronc
Les muscles du tronc relient le haut et le bas du corps et soutiennent la colonne vertébrale, ils dirigent chaque mouvement. « Si votre tronc est relâché, vous perdez en efficacité pour transférer la force du bas vers le haut du corps, et vous vous fatiguez plus vite lors de longues marches », explique Dr McDowell. Sans une bonne activation du tronc, d’autres muscles, comme ceux du bas du dos, compensent, ce qui peut causer inflammation et gêne. « Pensez à rentrer doucement votre ventre en position neutre », conseille-t-elle. « Cela aide à activer les abdominaux. »
2. Gardez la tête haute
La tête haute active les muscles du cou et du haut du dos qui soutiennent la colonne et favorisent une position naturelle des bras. « Regarder vers le sol ou marcher les mains croisées dans le dos vous empêche de voir les obstacles, nuit à votre équilibre et augmente le risque de chute », avertit Dr McDowell. Imaginez que votre tête s’élève vers les nuages pendant la marche : cela redresse automatiquement votre posture et vous encourage à regarder devant vous.
3. Abaissez vos omoplates
Vérifiez la position de vos épaules, car elle influence l’élan des bras qui propulse le corps. « Si vos épaules remontent vers vos oreilles, vous sollicitez trop vos trapèzes, ce qui limite le mouvement des bras et peut causer des problèmes respiratoires », explique Dr McDowell. Détendez vos épaules et tirez vos omoplates vers le bas, vers votre taille, en activant les trapèzes inférieurs. Si vous sentez vos épaules tendues, balancez plus vigoureusement vos bras pour retrouver leur bonne position.
4. Réduisez la longueur de vos pas
Une bonne marche commence par un contact talon, suivi d’un roulement vers les orteils. « Au début du cycle du pas, la majeure partie du poids est absorbée par le talon, puis transférée vers le gros orteil qui aide à propulser le corps en avant », explique Dr Landis. Une mauvaise démarche peut causer des problèmes orthopédiques, non seulement aux pieds mais aussi aux jambes et à la colonne vertébrale. Des pas plus courts réduisent la pression sur les articulations et rendent la marche plus fluide et légère. « Des pas trop grands augmentent le risque de blessure à long terme, pouvant entraîner des affections dégénératives comme l’arthrose ou des problèmes de dos », souligne Dr Landis. Concentrez-vous sur des pas plus rapides et légers, comme si vous marchiez sur un tapis roulant, en évitant de trop avancer le pied.
5. Balancez vos bras
Balancer vos bras en opposition à vos jambes crée un contrepoids naturel qui stabilise votre corps et rend votre mouvement plus efficace. « Sans ce mouvement synchronisé des bras, vos muscles du tronc doivent travailler plus pour maintenir la stabilité », explique Dr Landis. Laissez vos bras se balancer librement depuis les épaules, coudes légèrement pliés, mains détendues.
6. Vérifiez votre posture
« Le miroir est votre meilleur allié pour vérifier votre posture », conseille Dr McDowell. Elle recommande de se regarder en sous-vêtements pour vérifier si vos épaules et hanches sont bien horizontales, si votre tête penche en avant, et l’état de la courbure basse de votre dos. « Examinez-vous de profil et de face, avec le moins de vêtements possible », ajoute-t-elle.
