Patate douce
Une tasse de patate douce cuite apporte environ 4 grammes de protéines. Elle est aussi une excellente source de potassium, de vitamine B6 et C. Sa richesse en fibres aide à réguler la glycémie et peut contribuer à gérer le cholestérol. Côté cuisine, elle est délicieuse rôtie en bâtonnets, en purée, ou préparée en velouté, farcie de légumes et fromage, voire en galettes végétales véganes aux haricots.
Épinards
Pas étonnant que Popeye adorait les épinards pour un coup de boost : une tasse en contient près de 5 grammes de protéines. Ce légume à feuilles vertes est aussi une source fantastique d’acide folique, essentiel pour des cellules saines et la santé reproductive, selon Emergen-C. Parfait dans les pâtes, en potage, velouté ou même en smoothie gourmand.
Asperges
Dès qu’elles apparaissent en magasin ou sur les marchés, foncez sur les asperges ! Health souligne qu’en plus d’être faibles en calories et en matières grasses, une tasse d’asperges offre 4,3 g de protéines et 3,6 g de fibres. Elles sont aussi riches en vitamines C et K. Délicieuses vapeur ou rôties, relevées d’un peu de sel marin et de citron.
Chou-fleur
Une tasse de chou-fleur cru contient un peu plus de 2 grammes de protéines. Riche en fibres et antioxydants, il mérite une place de choix dans vos repas sans viande. Polyvalent, il peut se transformer en base de pizza, riz alternatif, gratin ou galettes de légumes.
Haricots noirs, haricots rouges, pois chiches, lentilles
Les haricots et autres légumineuses sont de véritables caméléons alimentaires : ils s’intègrent aussi bien dans le groupe des protéines, des glucides/pains que des légumes. Cela ouvre la porte à une grande variété de recettes.
Leur teneur en protéines varie, mais pour citer quelques stars : les haricots noirs contiennent 15 g, les pois chiches 15 g, les haricots rouges 13 g, et les lentilles 18 g de protéines par tasse, selon Good Housekeeping. Ils se prêtent à des plats mijotés, soupes, dips, ou savoureuses galettes végétales parfaites pour burgers végétariens ou véganes.
Pois
Une tasse de pois contient près de 8 grammes de protéines, selon Good Housekeeping. Vous pouvez en profiter de nombreuses façons : "Des pâtes et même du riz à base de pois offrent une excellente source de protéines végétales pour tous vos plats", souligne la diététicienne Stefani Sassos, qui ajoute : "Beaucoup de poudres protéinées véganes sont aussi faites à partir de pois". En plus des protéines, les pois sont riches en antioxydants, notamment en vitamine C, en fibres et contiennent un peu de fer.
Brocoli
Une tige de brocoli cuite moyenne contient 4 g de protéines, selon Health. Elle est aussi riche en vitamine C, qui agit comme un antioxydant naturel et peut améliorer l’absorption du fer d’origine végétale. Le brocoli et autres crucifères contiennent des glucosinolates, des composés anti-inflammatoires et antioxydants qui peuvent aider à prévenir plusieurs maladies chroniques.
Pour profiter pleinement de ces bienfaits, il suffit de cuire le brocoli à la vapeur, de le rôtir ou de l’ajouter à des ragoûts de légumes avant de le déguster. Quelle que soit votre préférence, c’est une super opportunité d’augmenter votre apport en nutriments, surtout en combinant avec d’autres légumes riches en protéines mentionnés ici !
