De la méthode des 10 000 pas quotidiens à la popularité des tapis de course, la marche n’a jamais été aussi tendance. Facile à intégrer, elle offre de nombreux bienfaits pour la santé, même pour ceux qui évitent généralement l’effort. Il existe une variante plus douce recommandée par plusieurs experts : la marche japonaise.
Comme l’explique le Dr Shawn Anthony, spécialiste en médecine du sport au Mount Sinai, la marche japonaise est une activité qui alterne des phases de pas rapides et plus lents. Étudiée pour la première fois en 2004 par un groupe de chercheurs japonais, cette méthode améliore la santé cardiovasculaire et les fonctions physiques des seniors. Aujourd’hui, grâce aux réseaux sociaux, elle connaît un regain d’intérêt et séduit de plus en plus de monde. Découvre pourquoi cette marche fait fureur.
Comment ça marche ?
Heather Viola, docteure en médecine au Mount Sinai, détaille qu’une séance type de marche japonaise alterne trois minutes de marche rapide avec trois minutes de marche lente pour récupérer, pendant un total de 30 minutes. Mais la marche rapide n’est pas une simple promenade accélérée : Dr Viola insiste sur l’effort maximal à fournir durant ces intervalles. « La clé, c’est l’intensité élevée », ajoute le Dr Anthony.
« Pendant ces intervalles de trois minutes, il faut marcher à environ 70–85 % de ta fréquence cardiaque maximale, ce qui correspond à un effort ressenti de 6 à 7 sur 10. »
Il précise que si tu respires plus profondément, bouges plus vigoureusement les bras et ne peux parler qu’en courtes phrases, tu es sur la bonne voie.
Les bienfaits
Selon Dr Viola, la marche japonaise offre les mêmes avantages que les exercices plus intenses, avec moins de pression sur les articulations. « Elle apporte un large éventail de bénéfices physiques, mentaux et liés au mode de vie », explique-t-elle.
Amélioration de la santé cardiovasculaire, baisse de la tension artérielle, meilleure mobilité et métabolisme boosté (utile pour gérer le poids et améliorer la sensibilité à l’insuline) font partie des bénéfices physiques accessibles grâce à cette routine. La variation de rythme renforce aussi les muscles des jambes et du tronc, améliore l’équilibre et la coordination, et soutient la densité osseuse.
Côté mental, la marche est reconnue pour améliorer l’humeur, réduire le stress et stimuler les capacités cognitives. Des études montrent que les habitants des « zones bleues » (régions où l’on vit plus longtemps) attribuent en partie leur longévité à leur marche quotidienne. La marche japonaise offre tout cela, tout en augmentant l’énergie et en améliorant la qualité du sommeil, ajoute-t-elle.
Grâce à sa faible intensité, elle est une option plus sûre pour ceux qui craignent les blessures articulaires. Tout le monde peut en profiter, mais Dr Viola et Dr Anthony soulignent qu’elle est particulièrement bénéfique pour les adultes de 40 à 75 ans. « Elle compense directement les changements liés à l’âge en améliorant la capacité aérobie et la fonction musculaire, tout en restant douce pour les articulations vieillissantes », précise Dr Anthony. « Elle aide aussi à maintenir l’équilibre et à prévenir la perte de mobilité liée à l’âge, ce qui est précieux pour les seniors qui ne supportent pas les exercices à forte charge. »
Les limites
Pour la plupart, la marche japonaise est une activité très sûre. Cependant, Dr Anthony recommande aux personnes ayant des problèmes cardiovasculaires non contrôlés, une hypertension sévère ou des maladies articulaires avancées de consulter leur médecin avant d’adopter cette méthode. En cas de problèmes d’équilibre importants, il faut être prudent, car le rythme plus rapide peut augmenter le risque de chute. Comme pour toute nouvelle activité, commence progressivement pour éviter les blessures, conseille-t-il.
Comment essayer ?
La marche japonaise est simple, même pour les débutants ou ceux qui mènent une vie plutôt sédentaire. Dr Viola recommande aux novices de marcher à un rythme modéré pendant 30 minutes les premières semaines, avant d’augmenter l’intensité et d’introduire les intervalles la semaine suivante. Dr Anthony suggère de pratiquer deux à trois fois par semaine au début, puis d’augmenter progressivement à quatre ou cinq séances selon la tolérance.
Il conseille de choisir un rythme qui challenge mais reste soutenable (« Tu dois sentir ta respiration s’accélérer, tout en pouvant parler en courtes phrases », précise-t-il), de porter des chaussures offrant un bon maintien, et de marcher sur une surface plane et sécurisée pour limiter les risques de blessure. Alors, si tu veux dynamiser tes balades quotidiennes ou trouver une activité efficace et douce, essaie la marche japonaise.
