Le taux de cholestérol élevé touche beaucoup de monde
Le saviez-vous ? Un taux de cholestérol élevé est souvent silencieux. Beaucoup vivent avec sans s’en rendre compte, jusqu’à ce qu’un examen de routine ou un symptôme inquiétant attire leur attention.
En France aussi, c’est un vrai défi : près de la moitié des adultes sont concernés à différents degrés. Un taux supérieur à 240 mg/dl est clairement élevé, ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires.
Une alimentation amie du cœur vaut de l’or
Le cholestérol élevé peut boucher les artères. La bonne nouvelle ? Votre alimentation est votre meilleure alliée pour inverser ce processus. « Ce que nous mangeons influence la rigidité de nos artères, donc leur souplesse ou leur raideur », explique Michelle Routhenstein, diététicienne spécialisée en cardiologie.
Elle ajoute : « Quand les artères se durcissent, le cœur doit fournir plus d’efforts pour pomper le sang, ce qui augmente le risque d’hypertension, d’insuffisance cardiaque et d’autres complications. »
Si la génétique ou l’âge échappent à notre contrôle, nos choix alimentaires, eux, sont entre nos mains. En choisissant bien, vous chouchoutez vos artères.
Le rôle crucial des artères
« Quand on parle de santé cardiaque, nos artères méritent toute notre attention », rappelle Andrea Soares, diététicienne. « Ce sont comme des autoroutes qui transportent le sang riche en oxygène. »
Mais ces « autoroutes » peuvent se boucher, notamment à cause de plaques de cholestérol et autres dépôts gras. La bonne nouvelle ? Votre alimentation est la clé pour éviter ces « embouteillages ».
« Certains aliments favorisent l’obstruction des artères, tandis que d’autres renforcent la santé des parois artérielles »
Les aliments riches en fibres peuvent faire baisser le cholestérol. En revanche, trop de sucres raffinés et peu de fibres favorisent l’inflammation et les dépôts sur les parois des vaisseaux.
Ces aliments à toujours avoir chez soi
« Au lieu de penser à ce qu’on ne peut pas manger, concentrons-nous sur ce qui soutient notre cœur », suggère Routhenstein. Elle rappelle aussi que combler les carences nutritionnelles renforce activement le système cardiovasculaire. Voici des aliments à privilégier !
Haricots
« C’est un de mes aliments préférés à garder en réserve — bon pour le cœur et la digestion », s’enthousiasme Sauceda.
« Les haricots sont simples, économiques et polyvalents. Des études montrent qu’ils améliorent les indicateurs de santé cardiaque, comme le cholestérol total et le LDL (« mauvais » cholestérol). »
Astuce : Soares aime les ajouter dans les soupes, tacos ou bols de céréales. Sauceda rappelle qu’on peut même en faire des brownies !
Huile d’olive
« Pour prévenir ou inverser l’obstruction des artères, remplacez l’huile de coco par de l’huile d’olive extra vierge », conseille Routhenstein.
« Cette huile riche en graisses insaturées peut réduire le LDL tout en augmentant le HDL (« bon » cholestérol). Elle contient aussi des polyphénols anti-inflammatoires qui protègent les parois artérielles. »
Astuce : Utilisez-la en vinaigrette ou pour arroser vos plats rôtis.
Graines de chia
« Petites mais puissantes, les graines de chia sont riches en fibres et en oméga-3 », souligne Sauceda. « 28 grammes de chia apportent environ 10 grammes de fibres et 5 grammes d’oméga-3 — des graisses cardio-protectrices souvent insuffisamment consommées. »
Astuce : Ajoutez-les à vos confitures, porridges, smoothies ou utilisez-les comme substitut d’œuf en pâtisserie.
Saumon en conserve
« Le saumon en conserve est une source pratique d’oméga-3, qui réduisent les triglycérides sanguins et l’inflammation », explique Soares. Routhenstein recommande aussi de consommer 2 à 3 fois par semaine des poissons gras comme le saumon, le maquereau ou la sardine pour la santé du cœur.
Astuce : Intégrez-le dans vos salades, pâtes ou préparez des galettes de saumon !
Bouillon de poulet ou de légumes
Surprenant, non ? « Ça peut sembler étrange au début, mais ne sous-estimez pas le pouvoir du bouillon », dit Sauceda. « C’est une façon simple de préparer une soupe riche en fibres, légumes et protéines — rapide, familiale et bonne pour le cœur. »
Comme le montrent bien les aliments déjà mentionnés, une alimentation amie du cœur ne rime pas avec privation. Avec des choix conscients, un garde-manger bien rempli et un brin de créativité, vous pouvez chaque jour concocter des plats savoureux, nourrissants et variés qui protègent discrètement la santé de vos artères.
