C'est une astuce que beaucoup balaient d'un revers de main. Pourtant, plusieurs équipes de chercheurs l'ont prise très au sérieux : quand on refroidit du riz ou des pâtes cuits, puis qu'on les laisse reposer une nuit au réfrigérateur, la structure de l'amidon qu'ils contiennent se modifie.
Ce n'est pas de la magie, c'est de la chimie. Et l'effet est bel et bien mesurable, autant sur la glycémie que sur la digestion.
Le phénomène porte un nom : la rétrogradation. En clair, les chaînes d'amidon qui s'ouvrent pendant la cuisson se réorganisent au refroidissement, mais dans une forme différente, plus dense et plus cristalline. On appelle cela l'amidon résistant, car les enzymes digestives de l'intestin grêle ont beaucoup plus de mal à le décomposer.
Ce qui n'est pas absorbé dans l'intestin grêle poursuit sa route jusqu'au côlon, où il sert de nourriture aux bactéries intestinales. Résultat : la réponse en glycémie et en insuline est plus douce qu'avec la version fraîchement cuite et encore chaude.
Pourquoi le froid est-il la clé ?
L'amidon se compose de deux éléments principaux, l'amylose et l'amylopectine. Pendant la cuisson, sous l'effet de l'eau et de la chaleur, les grains d'amidon gonflent et leur structure se relâche : c'est la gélification.
Quand l'aliment refroidit, les molécules d'amylose se réassocient et forment un réseau serré et ordonné. Ce processus demande du temps : plus l'aliment repose au froid, plus cette nouvelle structure devient stable.
Une étude menée par une équipe de chercheurs sri-lankais, qui a mesuré l'effet du refroidissement du riz, a précisément constaté que le riz cuit puis refroidi et réchauffé contenait une proportion nettement plus élevée d'amidon résistant que la version servie fraîchement cuite.
Riz ou pâtes : y a-t-il une différence ?
Le processus fonctionne dans les deux cas, mais pas dans les mêmes proportions. Le riz, surtout les variétés à grain long, contient davantage d'amylose, ce qui favorise la rétrogradation.
Pour les pâtes, l'effet est un peu plus modeste, mais reste mesurable, surtout s'il s'agit de pâtes de qualité, à base de blé dur et cuites al dente. Les pâtes trop cuites, ramollies, s'y prêtent moins bien, car leur structure est déjà trop relâchée dès le départ.
Comment faire chez soi, étape par étape
- Faites cuire le riz ou les pâtes comme d'habitude, sans les laisser devenir trop mous.
- Laissez refroidir à température ambiante une heure au maximum, pas davantage.
- Placez le tout dans une boîte hermétique, puis au réfrigérateur.
- Laissez reposer au moins douze heures, idéalement une nuit entière.
- Le lendemain, dégustez froid, mélangé à une salade, ou réchauffez : cela ne détruit pas l'amidon résistant qui s'est formé.
Réchauffer ne pose aucun problème
Beaucoup craignent que réchauffer l'aliment fasse disparaître l'effet du refroidissement. Selon les études, ce n'est pas le cas : l'essentiel de l'amidon résistant se maintient au réchauffage, car la structure cristalline formée exigerait une température très élevée pour se transformer complètement.
Un rapide passage à la poêle ou au micro-ondes est donc tout à fait envisageable si vous préférez déguster chaud votre riz ou vos pâtes du lendemain.
Ce qu'il faut aussi garder en tête
L'amidon résistant n'est pas une potion miracle, et il ne résout rien à lui seul si l'alimentation dans son ensemble laisse à désirer. En revanche, il vaut la peine de retenir que c'est une méthode gratuite, réalisable à la maison, pour rendre vos accompagnements habituels un peu plus doux pour la digestion et l'équilibre glycémique.
L'effet peut varier d'une personne à l'autre et ne remplace pas l'avis d'un professionnel en cas de problème de santé spécifique lié au métabolisme des glucides.
Si vous décidez d'essayer, surveillez aussi les quantités : un apport plus important en amidon résistant peut provoquer des ballonnements au début, le temps que la flore intestinale s'habitue à cette nouvelle source de fibres. Mieux vaut l'introduire progressivement, en commençant par de petites portions, puis augmenter si votre organisme le tolère bien.
Faut-il vraiment attendre toute une nuit ?
Douze heures au réfrigérateur suffisent, mais une nuit entière est l'idéal. Plus l'aliment repose au froid, plus la nouvelle structure d'amidon devient stable.
Le réchauffage détruit-il l'amidon résistant ?
Non. Selon les études, l'essentiel de l'amidon résistant subsiste après réchauffage, car sa structure cristalline résiste bien à la chaleur. Un passage à la poêle ou au micro-ondes ne pose donc pas de problème.
Le riz ou les pâtes, qu'est-ce qui fonctionne le mieux ?
Le riz, en particulier les variétés à grain long, donne les meilleurs résultats grâce à sa teneur plus élevée en amylose. Les pâtes fonctionnent aussi, surtout au blé dur et cuites al dente, mais l'effet y est un peu plus modeste.
Y a-t-il des inconvénients à essayer cette astuce ?
Un apport plus élevé en amidon résistant peut entraîner des ballonnements au début. Il est conseillé de l'introduire progressivement et de demander l'avis d'un professionnel en cas de problème de santé lié au métabolisme des glucides.
