Quando si tratta di dormire a sufficienza, la maggior parte dei consigli si concentra su cosa fare prima di andare a letto. Stretching dolce, bagno caldo, lettura, tisane rilassanti come camomilla o passiflora. Ma cosa succede se solo a pensarci ti stanchi, perché dovresti aggiungere sempre nuove abitudini serali? In questi casi può aiutare un approccio diverso: non aggiungere, ma togliere alcune cose. Questo è il concetto di “habit off-ramping”, ovvero ridurre consapevolmente le abitudini che disturbano. Secondo la dottoressa Liz Ross, psicologa clinica e specialista del sonno, questo metodo è spesso più gestibile e meno stressante rispetto a introdurre continuamente nuove routine serali.
“Se eliminiamo con costanza quei comportamenti che ci sovrastimolano, il sistema nervoso può naturalmente passare a uno stato di calma necessario per addormentarsi”, spiega.
L’off-ramping non riguarda forzare il sonno. Piuttosto, rimuove i segnali che mantengono la veglia, così il sonno arriva più facilmente e senza pressione.
Non devi eliminare tutto in una volta
La buona notizia è che anche rinunciare a una sola abitudine può fare la differenza.
“Se smettiamo anche solo un comportamento che aumenta l’eccitazione, il sistema nervoso comincia a calmarsi, dando slancio a ulteriori cambiamenti”, dice Ross.
La chiave non è la perfezione, ma la costanza. Scegli un’abitudine che senti realistico abbandonare, praticala per qualche settimana e osserva come migliora il tuo sonno. Ecco le abitudini serali che gli esperti consigliano di “ridurre” per prime.
Abitudini serali da evitare per un sonno tranquillo
Guardare schermi prima di dormire
Per quanto possa essere allettante un ultimo video o episodio, gli schermi non aiutano a rilassarsi, anzi fanno il contrario. I dispositivi elettronici emettono luce blu simile a quella del sole mattutino. Questo segnala al cervello che è ora di essere attivi. Di conseguenza, può diventare più difficile addormentarsi e il sonno notturno risulta più leggero.
Cosa fare invece?
La soluzione ideale è evitare la luce blu 1–2 ore prima di andare a letto. Sostituisci il tempo davanti allo schermo con stretching leggero, yoga, tai chi, una doccia o momenti tranquilli con famiglia o animali domestici. Se non riesci a rinunciare del tutto agli schermi, un filtro luce blu o occhiali specifici possono aiutare.
Pasti tardi la sera
Dopo una lunga giornata, spesso la sera sembra il momento migliore per cenare. Il problema è che mangiare tardi può disturbare il ritmo circadiano. Quando il corpo è impegnato nella digestione, il cervello riceve il segnale che serve ancora energia, non riposo. L’ideale è cenare 2–3 ore prima di andare a letto. Se devi mangiare tardi, scegli uno spuntino leggero come yogurt con frutta e un po’ di granola.
Consumo di alcol
Un “bicchierino” prima di dormire può sembrare rilassante, ma spezzetta i cicli del sonno nella seconda parte della notte. Anche se ti addormenti più facilmente, potresti svegliarti più spesso durante la notte. Se vuoi bere, fallo prima, per esempio a cena, e termina almeno tre ore prima di andare a letto. La sera tardi è meglio scegliere una tisana o una bevanda analcolica frizzante.
Cose da fare e pensieri ansiosi
Programmare, risolvere problemi o rimuginare a letto è una delle abitudini più dannose per il sonno. Tiene il cervello attivo e in modalità problem solving, opposta allo stato necessario per addormentarsi.
Soluzione
Porta fuori dalla testa i pensieri già la sera. Scrivi una lista delle cose da fare il giorno dopo o annota le tue preoccupazioni in un’altra stanza, non a letto. Può aiutare anche scrivere 2–3 possibili soluzioni per ogni preoccupazione, così il cervello le lascia andare più facilmente durante la notte.
Conversazioni emotivamente difficili
Discussioni serie, conflittuali o risolutive prima di dormire possono facilmente agitare emozioni e pensieri, peggiorando la qualità del sonno. Meglio rimandarle a momenti più tranquilli, come una mattina del weekend o un incontro diurno. Se capita la sera, stabilite un limite netto: chiudere la conversazione almeno un’ora prima di andare a letto.
Per dormire bene non serve sempre più routine, a volte basta fare meno. Quando inizi a eliminare consapevolmente le abitudini serali che ti sovrastimolano, il tuo sistema nervoso ti ringrazierà e il sonno arriverà in modo più naturale.
