Ci sono metodi collaudati per gestire l’ansia – come la respirazione profonda, distrarsi, e altro. E molti funzionano davvero.
Ma come dice Lauren Cook, psicologa clinica, a SELF: non esiste una soluzione unica che vada bene per tutti.
“Noi professionisti dobbiamo capire cosa funziona per ogni persona, spesso sperimentando con creatività diverse opzioni.”
Questo significa che vale la pena trovare strategie di coping che non solo aiutino nei momenti difficili, ma riducano l’ansia nel lungo termine. Perché alcune “abitudini” sembrano utili all’inizio, ma in realtà alimentano solo i pensieri ansiosi.
Gli psicologi specializzati in ansia indicano queste come le “soluzioni” più comuni che invece peggiorano la situazione – e cosa provare al loro posto.
Quando disdici gli impegni
È naturale voler restare a casa quando l’ansia ti assale. A volte è la scelta giusta, per esempio se una situazione è davvero troppo, come un primo appuntamento o un concerto rumoroso e affollato.
Il problema nasce quando diventa un’abitudine. Spesso la chiamiamo “prendersi cura di sé”, ma in realtà è una fuga. Se eviti regolarmente anche solo situazioni leggermente scomode – come “farti male” prima di una riunione importante – il tuo cervello impara che scappare è la soluzione.
Meglio fermarsi un attimo e chiedersi: sarei orgoglioso di me se ci andassi? Forse parlare davanti a più persone sembra spaventoso ora, ma dopo potresti ricordarlo con soddisfazione.
Può aiutare anche valutare la tua ansia su una scala da 1 a 10. Un livello 4-5-6 è sgradevole ma gestibile, mentre 7-8-9 indica che forse è meglio fare un passo indietro. L’obiettivo non è forzarti sempre, ma riconoscere la differenza tra disagio che porta crescita e vero sovraccarico.
Quando cerchi risposte su internet (o da ChatGPT)
Ti è mai capitato di pensare troppo e cercare subito un sintomo, o di cercare un significato nascosto in un messaggio? È normale, ma secondo la dottoressa Cook questo alimenta l’ansia.
In realtà stai cercando di creare un falso senso di controllo, ma finisci per immaginare i peggiori scenari. Non significa che non dovresti informarti, ma scegli fonti affidabili e verificate, non storie spaventose. Per questioni di salute, siti di ospedali o università sono più sicuri. Per preoccupazioni quotidiane, torna ai fatti: saltare un allenamento non cancellerà i tuoi progressi.
Quando cerchi rassicurazioni dagli amici ma niente basta
È normale rivolgersi agli amici: “Pensi che sia arrabbiato con me?” “Era passivo-aggressivo?” “Non mi licenzieranno, vero?”
Il problema arriva quando – anche senza accorgertene – cerchi una risposta precisa e rifiuti tutto il resto. Alicia Hodge, psicologa clinica, spiega che così si crea un circolo vizioso: accetti solo una versione rassicurante, ma questo ti esaurisce e stanca anche chi ti sta intorno.
Meglio provare a stare da solo con la tensione anche solo 10 minuti. Definisci esattamente cosa temi (“ho rovinato l’atmosfera”, “mi licenzieranno”), poi trova almeno due spiegazioni realistiche. Per esempio: forse nessuno ci ha fatto caso, o è stato solo un piccolo errore. Col tempo questo aiuta a dipendere meno dal giudizio altrui.
Quando pensi: “Se succede questo, andrà tutto bene”
Molti si aggrappano a questo pensiero: “Se ottengo la promozione, se mi risponde, se tutto si sistema, allora mi calmerò”. È comprensibile, ma secondo la dottoressa Hodge è un rischio. Ti fa credere che bastando una cosa tutto si risolva – ma ansia e vita non funzionano così.
Non puoi controllare completamente cosa prova qualcuno per te, né l’orario esatto del tuo volo.
Aiuta restare con i piedi per terra. Ricordati che un progetto è solo uno dei tanti in cui puoi dimostrare il tuo valore, o che non puoi decidere quando qualcuno risponde, ma puoi scegliere come impiegare il tempo in attesa. Questi piccoli cambi di prospettiva danno un controllo più stabile.
Quando aspetti che l’ansia sparisca del tutto
Spesso speriamo che leggendo abbastanza libri, meditando o facendo terapia, l’ansia sparisca per sempre.
La realtà è che non esiste un trucco magico che funzioni per tutti e faccia sparire l’ansia in un attimo. Anche chi gestisce bene la propria salute mentale prova ansia prima di momenti importanti.
Se ti aspetti di non provare mai ansia, ti metti troppa pressione e rischi di diventare troppo autocritico.
Come dice la dottoressa Cook: l’obiettivo non è eliminare l’ansia, ma imparare a conviverci. Concentrati su piccoli passi realizzabili. Riesci a mandare quell’email? A mangiare anche se hai lo stomaco chiuso? A restare a un evento per altri 30 minuti?
È un percorso lungo, ma possibile. E più impari a gestirla, meno ti spaventerà – anche se ogni tanto torna a farsi sentire.
