Dai 10.000 passi al giorno all’allenamento sul tapis roulant, camminare non è mai stato così popolare. Offre tanti benefici per la salute ed è accessibile anche a chi si muove poco. C’è un’alternativa più leggera, consigliata da molti esperti: la camminata giapponese.
Come spiega Shawn Anthony, MD, specialista in medicina sportiva al Mount Sinai, la camminata giapponese consiste in una sequenza alternata di passi veloci e lenti. Fu studiata per la prima volta nel 2004 da un gruppo di ricercatori giapponesi, che scoprirono come questo metodo potesse migliorare la salute cardiovascolare e la funzionalità fisica degli anziani. Oggi, grazie ai social media, è tornata in auge e sembra che tutti vogliano provarla. Continua a leggere per scoprire perché la camminata giapponese sta conquistando tutti.
Come funziona?
Heather Viola, DO, docente di medicina interna generale al Mount Sinai, spiega che una tipica sessione di camminata giapponese prevede tre minuti di camminata veloce alternati a tre minuti di camminata lenta e rigenerante, per un totale di 30 minuti. Ma la camminata veloce non è solo una passeggiata forzata: la dottoressa Viola sottolinea che in questa fase bisogna dare il massimo. “L’intensità alta è la chiave,” aggiunge il dottor Anthony.
“Durante questi intervalli di tre minuti devi camminare al 70–85% della tua frequenza cardiaca massima, come se stessi facendo uno sforzo da 6 a 7 su 10.”
Se noti che respiri più profondamente, muovi le braccia con più energia e riesci a parlare solo con frasi brevi, stai facendo bene.
I benefici
Secondo la dottoressa Viola, la camminata giapponese offre gli stessi benefici delle attività più intense, ma con meno stress per le articolazioni. “Porta vantaggi fisici, mentali e per lo stile di vita,” dice.
Migliora la salute cardiovascolare, abbassa la pressione, aumenta la mobilità e accelera il metabolismo (utile per gestire il peso e migliorare la sensibilità all’insulina). Inoltre, alternare i ritmi rafforza gambe e core, migliora equilibrio e coordinazione e sostiene la densità ossea.
Dal punto di vista mentale, camminare è noto per migliorare l’umore, ridurre lo stress e potenziare le capacità cognitive. Studi mostrano che chi vive nelle “zone blu” (comunità di lunga vita) attribuisce parte della propria longevità alle passeggiate quotidiane. La camminata giapponese offre tutto questo, aumentando l’energia e migliorando il sonno, aggiunge.
Essendo a basso impatto, è una scelta sicura anche per chi teme problemi articolari. Tutti possono trarne vantaggio, ma Viola e Anthony sottolineano che è particolarmente indicata per adulti tra i 40 e i 75 anni. “Contrasta direttamente i cambiamenti legati all’età migliorando la capacità aerobica e la funzione muscolare, restando gentile con le articolazioni invecchiate,” spiega il dottor Anthony. “Aiuta anche a mantenere l’equilibrio e prevenire il declino della mobilità legato all’età, risultando preziosa per chi non tollera allenamenti ad alta intensità.”
Controindicazioni
Per la maggior parte delle persone la camminata giapponese è un esercizio molto sicuro. Ci sono però eccezioni. Il dottor Anthony consiglia a chi ha problemi cardiovascolari non controllati, ipertensione grave o malattie articolari avanzate di consultare il medico prima di iniziare. Se hai problemi di equilibrio importanti, fai attenzione: il ritmo più veloce può aumentare il rischio di cadute. Come per ogni nuova attività, inizia gradualmente per evitare infortuni, raccomanda.
Come provarla
La camminata giapponese è semplice, anche per chi non frequenta palestre o conduce una vita sedentaria. Per i principianti, la dottoressa Viola suggerisce di camminare a ritmo moderato per 30 minuti nelle prime una-due settimane, poi aumentare l’intensità e introdurre gli intervalli la settimana successiva. Il dottor Anthony consiglia di provarla due-tre volte a settimana all’inizio, per poi arrivare gradualmente a quattro-cinque sessioni, secondo la propria tolleranza.
Consiglia di scegliere un ritmo sfidante ma sostenibile (“Devi sentire il respiro aumentare, ma riuscire ancora a parlare con frasi brevi,” dice), indossare scarpe di supporto e camminare su superfici sicure e pianeggianti per ridurre il rischio di infortuni. Se vuoi dare una marcia in più alle tue passeggiate quotidiane o cerchi un’attività efficace ma leggera, prova la camminata giapponese.
