Ti svegli stanco la mattina anche se vai a letto in orario? Ti capita di svegliarti più volte durante la notte senza sapere perché? Non sei solo, e la risposta potrebbe essere più semplice di quanto pensi. La buona notizia: qualche risveglio notturno è del tutto naturale. La meno buona: se diventa una costante, vale la pena capire cosa c’è dietro.
Con l’aiuto degli esperti di The Healthy, scopriamo cosa è normale a seconda dell’età, quali sono i disturbi più comuni e quando è il momento di chiedere aiuto a un professionista.
Fino a quando è normale svegliarsi di notte?
I risvegli notturni non sono di per sé un problema: fino a un certo punto fanno parte del ciclo del sonno.
“Svegliarsi una o più volte durante la notte può rientrare in un normale schema di sonno”, spiega il dottor Ruchir Patel, esperto del sonno.
Ma qual è il limite? Secondo il dottor Patel:
- Giovani adulti: 1-2 risvegli sono normali.
- Adulti di mezza età: 2-3 risvegli.
- Adulti più anziani: fino a 3-5 risvegli sono accettabili.
“È importante però riuscire a riaddormentarsi entro 30 minuti dal risveglio”, aggiunge il dottor Patel.
Cosa può causare risvegli frequenti?
Qualche risveglio è normale, ma se diventano frequenti e ti senti stanco o esausto durante il giorno, è il momento di capire cosa li provoca.
1. Stress cronico e ansia
“L’insonnia è la causa più comune di risvegli notturni frequenti”, spiega la dottoressa Morgan Soffler, esperta del sonno.
Stress, ansia e depressione possono peggiorare i disturbi del sonno. Uno studio del 2024 sul Journal of Sleep Medicine ha rilevato livelli elevati di cortisolo, l’ormone dello stress, nelle persone colpite.
2. Apnea notturna nascosta
“L’apnea ostruttiva del sonno è un’altra causa comune di sonno interrotto”, dice la dottoressa Soffler.
Si verifica quando i muscoli della gola si rilassano durante il sonno, bloccando le vie respiratorie. Il cervello risponde alla mancanza di ossigeno svegliandoti.
I sintomi più frequenti includono:
- ronzio,
- risvegli con sensazione di soffocamento,
- bisogno frequente di urinare di notte,
- stanchezza diurna,
- mal di testa mattutino o bocca secca.
3. Sindrome delle gambe senza riposo
“Chi soffre di questa sindrome ha difficoltà ad addormentarsi perché i sintomi peggiorano di notte o a riposo”, spiega il neurologo William G. Ondo.
Spesso è legata a carenza di ferro o a farmaci come antistaminici e antidepressivi.
4. Eczema e problemi cutanei
“Questa condizione può influenzare seriamente la qualità della vita, sia fisica che mentale”, spiega il dermatologo Jonathan Silverberg.
Il prurito serale e notturno è un sintomo comune che rende difficile addormentarsi e dormire bene.
5. Camera da letto troppo calda
Il corpo ha bisogno che la temperatura scenda per dormire bene. La National Sleep Foundation consiglia una temperatura ideale tra 18 e 20 °C. Se fa troppo caldo, è più facile svegliarsi.
6. Materasso troppo duro
“Un materasso troppo rigido crea punti di pressione su fianchi e spalle, mentre la zona lombare non è adeguatamente supportata, causando giramenti e risvegli”, spiega Pete Bils, vicepresidente della Sleep Number.
7. Uso del telefono prima di dormire
La luce blu da sola non disturba necessariamente il sonno. Il problema è guardare contenuti stimolanti prima di dormire, che ritardano l’addormentamento, come evidenziato da una revisione del 2024 su Sleep Medicine Reviews.
8. Alcol che peggiora l’insonnia
“L’alcol rende il sonno più superficiale e frammentato durante il suo metabolismo”, spiega la psicologa ed esperta del sonno Leah Kaylor.
Anche piccole quantità riducono il tempo di sonno REM, fondamentale per memoria, umore e funzioni cerebrali. Per questo potresti svegliarti con la testa annebbiata anche dopo una notte intera di sonno.
9. Cambiamenti ormonali
“Fluttuazioni ormonali, come durante il ciclo mestruale, la gravidanza, la menopausa o l’invecchiamento, possono disturbare seriamente il sonno”, dice la dottoressa Kaylor.
I cambiamenti nei livelli di estrogeni e progesterone possono causare insonnia, irrequietezza e sudorazioni notturne.
10. Effetti collaterali dei farmaci
“Alcuni farmaci, come antipertensivi, medicinali per l’asma o antidepressivi, possono causare insonnia”, avverte la dottoressa Kaylor.
Secondo l’AARP, altri farmaci che spesso disturbano il sonno sono:
- antistaminici per il raffreddore,
- farmaci per il controllo della glicemia,
- antidolorifici
- e steroidi (come il prednisone).
11. Bisogno frequente di andare in bagno
La nicturia, cioè l’urgenza di urinare di notte, può avere molte cause, da un’eccessiva assunzione di liquidi a problemi renali.
“Se il bisogno di alzarti di notte ti sveglia regolarmente, consulta un medico”, consiglia la dottoressa Soffler.
Uno studio del 2024 su StatPearls indica che dietro possono esserci:
- problemi alla vescica,
- disturbi ormonali,
- diabete,
- ipertensione
- o malattie cardiache.
Quando consultare un medico per i problemi di sonno
“Integratori da banco, melatonina o CBD possono offrire sollievo temporaneo, ma non risolvono la causa principale”, avverte la dottoressa Kaylor.
Macchine per rumore bianco o app di rilassamento possono aiutare, ma funzionano davvero solo se abbinate a buone abitudini di sonno.
Il dottor Patel consiglia di rivolgersi a uno specialista del sonno se noti:
- stanchezza costante anche dormendo abbastanza,
- più di 30 minuti di veglia notturna,
- bisogno frequente di pisolini diurni,
- sonnolenza alla guida,
- difficoltà a svegliarti e senso di confusione al mattino,
- il tuo partner nota russamento o pause respiratorie.
“Prima di tutto bisogna identificare la causa esatta del disturbo, spesso con uno studio del sonno”, spiega il dottor Patel.
Con una diagnosi precisa, il medico può proporre trattamenti mirati.
Il nostro consiglio: se ti svegli spesso di notte, inizia annotando quando, perché e come succede. Ti aiuterà a capire meglio e a facilitare la visita medica.
