Il petto di pollo è magro, versatile, facile da trovare e adatto anche a chi segue restrizioni alimentari. In poche parole, è una delle migliori fonti di proteine! Ma se vuoi variare, sei fortunato: ci sono cibi che offrono ancora più proteine, così puoi rendere i tuoi pasti più interessanti senza rinunciare all’apporto proteico.
Le proteine sono un macronutriente essenziale, necessario in grandi quantità. Pasquariello spiega che ciò è dovuto al fatto che quasi tutte le reazioni corporee richiedono proteine sotto forma di aminoacidi, i mattoni delle proteine. Più precisamente, “le proteine partecipano alla regolazione dei sistemi organici, al mantenimento dell’immunità e del metabolismo, e al corretto funzionamento di ormoni e neurotrasmettitori” – chiarisce Pasquariello.
Inoltre, sono fondamentali per mantenere un peso sano, costruire muscoli e supportare la salute delle ossa
In generale, un adulto sano ha bisogno di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, secondo le Dietary Guidelines for Americans. Questo significa circa 56 grammi al giorno per gli uomini e 46 grammi per le donne. Puoi puntare a un apporto più alto se sei attivo, vuoi aumentare la massa muscolare, stai recuperando da malattie o infortuni, sei incinta o allatti, vuoi perdere peso o rendere i tuoi pasti più sazianti – dice Pasquariello. Ora che abbiamo chiarito l’importanza delle proteine e che il petto di pollo non è l’unica fonte ricca, ecco le migliori alternative consigliate dai dietisti, che offrono ancora più proteine in base al peso.
1. Proteine vegetali da soia o piselli
Le proteine vegetali testurizzate, spesso a base di farina di soia, sono un’ottima fonte proteica e possono fornire anche fibre, ferro o potassio, a seconda del marchio. “Possono sostituire carne macinata di manzo o tacchino, diventando la base per burger vegani, polpette, chili o stufati” – spiega Pasquariello.
2. Tonno alalunga in scatola
Secondo la dietista Dru Rosales, il tonno in scatola è un’ottima fonte proteica, con più proteine rispetto al petto di pollo. Inoltre, “è ricco di omega-3, che supportano la salute del cervello, degli occhi e del cuore” – aggiunge Rosales. Il tonno in scatola è spesso usato per farcire panini, ma se vuoi qualcosa di diverso, prova a metterlo su un letto di insalata o avvolto in alghe nori.
3. Tofu
Il tofu è un blocco proteico pressato ricavato dal latte di soia, venduto solitamente a blocchi. Ricco di proteine e molto versatile. “Non solo è una proteina completa per costruire e mantenere la massa muscolare, ma è anche una fonte importante di calcio” – dice Rosales. Il bello è che puoi sostituirlo con qualsiasi altra proteina nelle tue ricette. Funziona benissimo in zuppe, insalate e piatti saltati in padella.
4. Seitan
Il seitan è un sostituto della carne fatto con acqua e glutine di frumento. A seconda del marchio e del condimento, contiene circa 27 grammi di proteine per 85 grammi di porzione, secondo Pasquariello. Alcune varietà contengono anche ferro, importante per la formazione dei globuli rossi. Ricorda che ha un sapore neutro, quindi scegli ricette con marinature o salse – consiglia Pasquariello. Puoi acquistare anche versioni già marinate e condite. Usa il seitan come il pollo o il manzo a strisce, per panini, fajitas o piatti saltati.
5. Ricotta
Grazie al suo alto contenuto proteico, la ricotta è diventata una star sui social media. Una tazza di ricotta contiene circa 27 grammi di proteine, secondo Rosales. Contiene anche calcio e probiotici, i “batteri buoni” che fanno bene all’intestino. “Provala con frutti di bosco e granola, nei frullati o su pane tostato con pepe macinato e pomodoro a fette” – consiglia Rosales. Puoi anche frullarla con le uova per preparare un pane proteico alla ricotta.
6. Fagioli edamame
Una tazza e mezza di edamame fornisce circa 27 grammi di proteine e il doppio del ferro rispetto al petto di pollo, secondo Rosales. “Il ferro è essenziale per il trasporto dell’ossigeno nel corpo e per la produzione di ormoni” – spiega. Goditi l’edamame in piatti saltati, ciotole di cereali o nelle tue ricette di riso preferite.
