Ogni inverno noto un cambiamento netto nel mio appetito: semplicemente aumenta. Non solo mangio di più, ma desidero anche cibi diversi. Al posto delle leggere insalate primaverili ed estive, arrivano piatti più ricchi e ricchi di carboidrati: sformati, zuppe sostanziose – tutto ciò che scalda e sazia.
Gli esperti ci svelano cosa c’è dietro questo cambiamento evidente nelle nostre abitudini alimentari invernali e se dobbiamo preoccuparci per la salute.
Perché è così comune avere più fame d’inverno?
“È chiaro che con il freddo l’appetito aumenta e si tende a scegliere cibi più pesanti e sazianti”, spiega a SELF Thanh Thanh Nguyen, dietista di Mendinground Nutrition.
Parliamo di piatti cremosi o ricchi di amidi come pasta al formaggio o purè di patate. Questo pensiero è anche culturale – non a caso parliamo di “stagione delle zuppe”. In breve:
“Avere più fame d’inverno è del tutto normale”, aggiunge Kathleen Moore, dietista presso l’Ohio State University Wexner Medical Center.
Secondo Moore, un ruolo chiave lo giocano la minore esposizione alla luce solare e le temperature più basse, che influenzano appetito e umore – a volte in modo sottile, altre volte molto evidente. Janice Dada, dietista e consulente di alimentazione intuitiva, sottolinea che le variazioni stagionali possono differire da persona a persona, ma gli effetti fisiologici dell’inverno rendono questo fenomeno molto comune.
Produzione di calore (termogenesi)
Per mantenere la temperatura interna ideale di circa 37 °C, il corpo deve lavorare molto di più quando fa freddo.
“Il nostro metabolismo accelera e inizia a usare un tipo speciale di grasso, chiamato grasso bruno, come carburante per riscaldare il corpo”, spiega Dada.
Uno studio del 2014 pubblicato su Diabetes ha mostrato che nelle persone sane con grasso bruno attivo, il metabolismo a riposo può aumentare fino al 14% con l’esposizione al freddo, anche se la maggior parte delle stime parla di un aumento tra il 5 e l’11%. Il grasso bruno è speciale perché trasforma direttamente l’energia in calore.
Inoltre, il corpo può iniziare a tremare: queste contrazioni muscolari involontarie producono calore, simile all’effetto dell’attività fisica, come confermato da uno studio su Cell Metabolism. Qualunque sia il meccanismo esatto, il risultato è lo stesso: con il freddo si bruciano più calorie, e questo stimola l’appetito.
L’effetto termogenico della digestione
Nguyen spiega che la digestione stessa aumenta il metabolismo e produce calore. La fermentazione, ovvero il processo con cui i microbi intestinali scompongono i carboidrati complessi (come le fibre), può generare fino a 60 calorie di calore all’ora.
“Una teoria suggerisce che mangiamo più spesso d’inverno proprio perché il processo di mangiare produce calore, aiutando a mantenere il corpo caldo”, aggiunge Nguyen.
(Non è un caso che la terapia del freddo venga spesso chiamata “miracolo brucia-grassi”.)
Calo dei livelli di serotonina
Durante l’inverno riceviamo meno luce solare, il che influisce sui livelli di serotonina. Questo “ormone della felicità” si produce in parte grazie alla luce, quindi i giorni più corti possono far diminuire la sua presenza. Questo può contribuire alla depressione stagionale (SAD). Uno studio del 2014 ha rilevato che chi soffre di SAD ha il 5% in più di una proteina (SERT) che blocca l’effetto della serotonina durante l’inverno.
La serotonina regola non solo l’umore, ma agisce anche come soppressore naturale dell’appetito. La sua carenza può portare a mangiare troppo. E quando ci si sente giù, il cibo può diventare un conforto emotivo.
Perché desideriamo proprio i carboidrati?
I cibi ricchi di carboidrati risolvono più problemi insieme. Forniscono energia rapida, soddisfacendo il fabbisogno metabolico aumentato, e il cervello, quando ha fame, preferisce alimenti che placano rapidamente l’appetito. Inoltre, la digestione di carboidrati e proteine produce più calore rispetto ai grassi, e i carboidrati aiutano ad aumentare i livelli di serotonina, migliorando l’umore.
Altri fattori
L’aumento stagionale dell’appetito è influenzato anche da motivi pratici, sociali ed emotivi: in inverno si trovano diversi tipi di verdure, aumenta lo stress, ci sono molte festività, e la lieve disidratazione causata dall’aria fredda e secca può essere scambiata per fame. Inoltre, istintivamente preferiamo cibi caldi rispetto a un’insalata fredda.
Quando preoccuparsi?
“Qualche chilo in più d’inverno di solito non è motivo di panico”, sottolinea Dada. “È piuttosto il ritmo naturale e stagionale del corpo.”
Se però senti che il controllo sul mangiare ti sfugge o usi il cibo per gestire solo le emozioni, è il momento di chiedere aiuto a un esperto. Mangiare troppo spesso o sentirsi sempre in colpa sono segnali da non ignorare.
Il messaggio più importante: avere più fame d’inverno, desiderare cibi ricchi di carboidrati e aumentare un po’ di peso è del tutto normale. Ascolta il tuo corpo, mangia equilibrato, bevi abbastanza, cerca la luce del sole e muoviti – ma soprattutto, trattati con gentilezza e comprensione.
