Obwohl sich Brot aus dem Supermarkt für viele Rezepte eignet, wird daraus meist ein klassisches Sandwich. Nicht jedes Sandwichbrot ist aus gesundheitlicher Sicht gleichwertig. Einige sind reich an vollwertigen Zutaten und Nährstoffen, andere enthalten Zusatzstoffe, Konservierungsmittel, zugesetzten Zucker und sehr viel Natrium.
„Die Zutaten und die Zubereitungsweise machen den Unterschied bei der Brotauswahl“, erklärt Brittany Brown, registrierte Diätassistentin und Inhaberin von Feeding Babies Nourishing Souls. Deshalb haben wir mit Expert:innen zusammengefasst, worauf du achten solltest, um beim nächsten Einkauf ein gesünderes Sandwichbrot zu wählen.
Worauf solltest du bei Sandwichbrot achten?
„Wenn es um die Frage geht, ob ein Brot gesund ist oder nicht, sagen Kalorien allein nicht alles. Für mich sind Ballaststoffe und wenig zugesetzter Zucker am wichtigsten“, teilt Kaitlin Hippley, Diätassistentin. Sie wählt Brote mit mindestens drei Gramm Ballaststoffen, um das Hungergefühl zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu erhöhen. Außerdem unterstützen komplexe Kohlenhydrate die Blutzuckerregulation und die Verdauungsgesundheit.
Hippley betont außerdem, dass „weniger zugesetzter Zucker weniger Energieeinbrüche, weniger Heißhunger und ein geringeres Risiko für Entzündungen und Gewichtszunahme bedeutet.“ Brown bevorzugt Brote mit möglichst wenigen Zutaten.
„Vergiss nicht: Für Brot braucht man eigentlich nur Getreide, Wasser, Salz und manchmal Hefe – alles andere ist oft überflüssig“
Zu den geheimnisvollen Zutaten wie Zusatzstoffen, Konservierungsmitteln und Farbstoffen gibt es kaum verlässliche Langzeitstudien. „Das gesündeste Brot ist das, das dir hilft, deine allgemeinen Gesundheitsziele zu erreichen“, ergänzt Alexis Law, registrierte Diätassistentin bei Top Nutrition Coaching. Manche brauchen weniger Kalorien, andere wollen mehr Ballaststoffe oder weniger Natrium. Eine gute Faustregel ist weniger als 200 mg Natrium pro Portion, um langfristig Bluthochdruck durch zu viel Salz zu vermeiden.
Das gesündeste Brot
Alle drei Diätassistentinnen sind sich einig: 100 % Vollkorn-Sprossenbrot ist die beste Basis für Sandwiches. „100 % Vollkornbrot ist eine tolle Wahl, weil es viele Nährstoffe wie B-Vitamine, Eisen, Zink, Kalium, Magnesium, Selen und Phosphor sowie Ballaststoffe liefert. Es enthält alle drei Schichten des Korns – Keim, Kleie und Endosperm – und bietet somit mehr Ballaststoffe als Weißbrot“, erklärt Law.
Außerdem hat es einen niedrigeren glykämischen Index, was für einen moderateren Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels sorgt und so für eine gleichmäßigere Energieversorgung.
Der Verzehr von Vollkornprodukten (einschließlich Brot) wird auch mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht. Brown ergänzt zu Sprossgetreide: „Sprossgetreide ist nährstofftechnisch auf dem Höhepunkt, deshalb enthalten diese Brote mehr Protein, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren als herkömmliche Weiß- oder Vollkornbrote.“ Sie sind sättigender, nährstoffreicher und helfen, Entzündungen zu reduzieren.
Sprossenbrote haben oft einen geringeren Glutengehalt, was für Menschen mit Empfindlichkeit gegenüber diesem Protein vorteilhaft ist, und enthalten meist weniger Anti-Nährstoffe, die die Aufnahme von Mineralien wie Eisen hemmen können.
„Diese Brotsorten sind zudem leicht erhältlich, in den meisten Supermärkten zu finden – oft auch als Eigenmarken – und somit erschwinglicher“, ergänzt Law. Vorsicht ist jedoch bei der Bezeichnung „Weizenbrot“ geboten. „Überraschenderweise enthalten viele Weizenbrote, die gesund wirken, tatsächlich wenig Ballaststoffe und mehr zugesetzten Zucker, als man denkt“, warnt Hippley. Um das zu vermeiden, solltest du auf der Verpackung nach 100 % oder Vollkorn suchen und immer die Zutatenliste prüfen.
Was gehört ins Sandwich?
Wenn du dein Vollkornbrot zu Hause hast, kannst du daraus viele leckere Sandwiches oder andere Gerichte zaubern. Law mag besonders Thunfischsalat oder Putenbrust mit Gurke. „Ich liebe es, Gurke mit frischem Spinat ins Sandwich zu geben, weil das eine knackige Textur bringt und ich so leicht mehr Gemüse in meine Mahlzeit integrieren kann“, teilt sie. Brown mag ebenfalls die Thunfisch-Variante (besonders das warme Sandwich mit mariniertem Zwiebel-Thunfisch), die Kombination aus Erdnussbutter und Banane sowie das „Spiegelei-Loch-in-der-Mitte“-Sandwich. Außerdem nutzt sie leicht trocken gewordenes Brot clever weiter:
„Wirf trockenes Brot nicht weg – röste es zerbröselt mit Gewürzen in der Pfanne“, empfiehlt sie. Hippley macht oft Thunfischsalat- oder hausgemachte Erdnussbutter-Marmelade-Sandwiches, hat aber auch andere Lieblingsrezepte. „Zu meinen Favoriten gehören frisches Tomaten-Quark-Brot mit etwas Olivenöl oder Avocado-Brot mit gekochtem Ei und Hanf- oder Chiasamen“, ergänzt sie.
Das Wichtigste
Am Ende kann ein gutes Sandwichbrot eine ohnehin gesunde Mahlzeit noch nahrhafter machen – nicht umgekehrt. Brot wird oft zu Unrecht verteufelt. „Vor Brot muss man keine Angst haben, außer bei Allergien oder Unverträglichkeiten. Es ist sogar ein einfacher Weg, deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen“, ermutigt Law. Die beste Wahl im Supermarkt ist ein Vollkornbrot mit Sprossen. „Sprossenbrote gehören zu meinen Favoriten unter den gesunden Sandwichbroten“, teilt Brown. Diese Brote liefern Ballaststoffe, Proteine, B-Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fette – echte Superfoods eben.
