Tofu ist seit Jahren ein Grundnahrungsmittel in der vegetarischen und veganen Küche. Viele greifen zu Tofu, wenn sie ihren Fleischkonsum reduzieren möchten, andere suchen bewusst nach leicht verdaulichen pflanzlichen Proteinquellen. Kein Wunder, dass er so beliebt ist: vielseitig, gut würzbar und bei richtiger Zubereitung richtig lecker.
Wusstest du, dass es pflanzliche Lebensmittel gibt, die Tofu sogar beim Proteingehalt übertreffen? Wenn du abwechslungsreicher essen, fleischfreie Tage spannender gestalten oder einfach neugierig bist, woher du noch einen Teil deines täglichen Proteinbedarfs decken kannst, zeigen wir dir fünf tolle Alternativen, die auch Health empfiehlt.
Wie viel Protein brauchen wir?
100 Gramm Tofu enthalten etwa 8 Gramm Protein, fester Tofu rund 17 Gramm. Das ist ein guter Wert – aber nicht der höchste.
Fachliche Empfehlungen raten den meisten Erwachsenen zu 1,2–1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Der Bedarf kann im Alter, bei regelmäßigem Sport, Schwangerschaft, Stillzeit oder nach Operationen steigen.
Auch die Proteinqualität ist wichtig: Vollwertige Proteine – wie Sojaprodukte – enthalten alle essenziellen Aminosäuren. Bei anderen pflanzlichen Quellen sorgt Vielfalt für eine ausgewogene Aminosäurenversorgung.
1. Seitan
Ca. 21 g Protein / 100 g
Seitan wird aus Weizengluten hergestellt und hat deshalb eine elastische, fleischähnliche Konsistenz. Sein Proteingehalt übertrifft den von festem Tofu, was ihn zu einer der proteinreichsten pflanzlichen Optionen macht.
Sein neutraler Geschmack macht ihn leicht würzbar, marinierbar und grillbar. Er passt super in Wok-Gerichte, Getreideschalen, Suppen oder als Taco-Füllung.
Da Seitan Gluten enthält, sollten Menschen mit Glutenunverträglichkeit ihn strikt meiden. Außerdem ist er kein vollwertiges Protein, daher lohnt sich die Kombination mit anderen pflanzlichen Quellen.
2. Tempeh
Ca. 20 g Protein / 100 g
Tempeh wird aus ganzen fermentierten Sojabohnen hergestellt, die zu einem Block gepresst werden. Durch die Verwendung der ganzen Bohne liefert er Ballaststoffe, Eisen und Magnesium mit.
Sein hoher Proteingehalt macht ihn zu einem vollwertigen Protein. Mit seinem nussigen, leicht umamiartigen Geschmack und festen Biss ist er ein toller Fleischersatz: zerkrümelt statt Hackfleisch, in Scheiben im Sandwich oder angebraten zu Salaten.
3. Hanfsamen
Ca. 31 g Protein / 100 g
Drei Esslöffel geschälte Hanfsamen liefern fast 10 Gramm Protein. Auf 100 Gramm gerechnet übertrifft das sogar festen Tofu.
Hanfsamen sind vollwertiges Protein, leicht verdaulich und reich an ungesättigten Fettsäuren, Eisen und Magnesium. Sie können roh gegessen werden und sind perfekt zum Bestreuen von Porridge, Joghurt, Smoothies oder Salaten.
4. Kürbiskerne
Ca. 30 g Protein / 100 g
Kürbiskerne haben pro Gewichtseinheit deutlich mehr Protein als Tofu. Außerdem sind sie eine wertvolle Quelle für Zink, Eisen und Magnesium.
Auch wenn sie kein vollwertiges Protein sind, sind sie eine tolle Ergänzung für eine abwechslungsreiche Ernährung. Geröstet passen sie super zu Salaten, Suppen, Müsli oder selbstgemachtem Pesto.
5. Erdnüsse
Ca. 23 g Protein / 100 g
Erdnüsse sind Hülsenfrüchte und daher natürlich reich an pflanzlichem Protein und Ballaststoffen. 100 Gramm enthalten mehr Protein als fester Tofu.
Sie sind keine vollwertige Proteinquelle, lassen sich aber gut mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln kombinieren. Sie eignen sich als Basis für Saucen, asiatisch inspirierte Gerichte, Salate oder selbstgemachte Energieriegel.
Vielfalt ist die wahre „Superkraft“
Tofu bleibt eine tolle Wahl, ist aber nicht die einzige. Seitan, Tempeh, Hanfsamen, Kürbiskerne und Erdnüsse bieten nicht nur mehr Protein, sondern bringen auch neue Geschmacksrichtungen und Texturen in deine Ernährung.
Mit bewusster, abwechslungsreicher pflanzlicher Ernährung ist eine ausreichende Proteinzufuhr keine Herausforderung, sondern eine Chance, kreativer, bunter und nährstoffreicher zu essen – und das jeden Tag.
