Vom täglichen 10.000-Schritte-Ziel bis zum beliebten Laufbandtraining – Spazierengehen war nie beliebter. Es bringt viele gesundheitliche Vorteile und ist auch für Bewegungsmuffel gut machbar. Es gibt eine etwas leichtere Variante, die viele Expert:innen empfehlen: den japanischen Spaziergang.
Wie Shawn Anthony, MD, Sportmediziner am Mount Sinai, erklärt, besteht der japanische Spaziergang aus abwechselnd schnellen und langsamen Schritten. Erste Studien einer japanischen Forschergruppe aus dem Jahr 2004 zeigten, dass diese Methode die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die körperlichen Funktionen älterer Erwachsener verbessern kann. Dank Social Media erlebt diese bewährte Trainingsform gerade ein Revival – und viele wollen mitmachen. Lies weiter und erfahre, warum der japanische Spaziergang so beliebt ist.
Wie funktioniert das?
Heather Viola, DO, Fachärztin für Allgemeinmedizin am Mount Sinai, erklärt, dass eine typische japanische Spaziergang-Routine aus drei Minuten schnellem Gehen und drei Minuten langsamer Erholung besteht – insgesamt 30 Minuten. Das schnelle Gehen ist dabei kein gemütliches Schlendern. Dr. Viola betont, dass in diesen Intervallen maximale Anstrengung gefragt ist. „Die hohe Intensität ist der Schlüssel,“ ergänzt Dr. Anthony.
„Während der drei Minuten solltest du etwa 70–85 % deiner maximalen Herzfrequenz erreichen – das fühlt sich an, als würdest du mit 6 bis 7 von 10 anstrengender Leistung gehen.“
Wenn du merkst, dass du tiefer atmest, deine Arme kräftiger mitschwingen und du nur kurze Sätze sprechen kannst, bist du auf dem richtigen Weg.
Die Vorteile
Dr. Viola erklärt, dass der japanische Spaziergang dieselben Vorteile wie intensivere Trainingsformen bietet, dabei aber die Gelenke weniger belastet. „Er bringt vielfältige körperliche, mentale und lebensstilbezogene Vorteile,“ sagt sie.
Verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit, Blutdrucksenkung, gesteigerte Beweglichkeit und ein aktiverer Stoffwechsel – das hilft beim Gewichtsmanagement und verbessert die Insulinsensitivität. Der Wechsel zwischen schnellen und langsamen Phasen stärkt die Beinmuskulatur und den Rumpf, verbessert Gleichgewicht und Koordination und unterstützt die Knochendichte.
Für die mentale Gesundheit ist Spazierengehen bekannt dafür, die Stimmung zu heben, Stress abzubauen und die kognitiven Fähigkeiten zu fördern. Studien zeigen, dass Menschen in sogenannten „Blauen Zonen“ (Regionen mit besonders langer Lebenserwartung) ihren langen Lebensstil teilweise dem täglichen Gehen zuschreiben. Der japanische Spaziergang bietet all das – und steigert zusätzlich Energie und Schlafqualität, so Dr. Viola.
Wegen der geringen Belastung ist diese Methode auch sicherer für Menschen mit Gelenkproblemen. Alle können davon profitieren, doch Dr. Viola und Dr. Anthony betonen, dass sie besonders für Erwachsene zwischen 40 und 75 Jahren wertvoll ist. „Sie gleicht altersbedingte Veränderungen aus, indem sie die aerobe Kapazität und Muskelkraft verbessert und dabei die Gelenke schont,“ erklärt Dr. Anthony. „Außerdem hilft sie, das Gleichgewicht zu erhalten und altersbedingtem Beweglichkeitsverlust vorzubeugen – ideal für ältere Menschen, die intensivere Trainings nicht vertragen.“
Gibt es Nachteile?
Für die meisten ist der japanische Spaziergang ein sehr sicheres Training. Es gibt jedoch Ausnahmen. Dr. Anthony rät Personen mit unkontrollierten Herz-Kreislauf-Erkrankungen, schwerer Hypertonie oder fortgeschrittenen Gelenkerkrankungen, vor Beginn mit ihrem Arzt zu sprechen. Wenn du starke Gleichgewichtsprobleme hast, solltest du vorsichtig sein, da das schnellere Tempo das Sturzrisiko erhöhen kann. Und wie bei jeder neuen Bewegung gilt: Starte langsam, um Verletzungen zu vermeiden.
So probierst du es selbst aus
Der japanische Spaziergang ist einfach – auch für Einsteiger oder Menschen mit eher sitzendem Lebensstil. Dr. Viola empfiehlt, in den ersten ein bis zwei Wochen 30 Minuten in moderatem Tempo zu gehen, bevor du in der darauffolgenden Woche die Intensität steigerst und Intervalle einbaust. Dr. Anthony schlägt vor, zwei- bis dreimal pro Woche zu starten und dann je nach Verträglichkeit auf vier- bis fünfmal zu erhöhen.
Wähle ein Tempo, das herausfordernd, aber machbar ist („Du solltest spüren, dass deine Atmung schneller wird, aber noch kurze Sätze sprechen können,“ erklärt er). Achte auf gut stützendes Schuhwerk und sichere, ebene Wege, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn du also deinen Alltag mit einer effektiven, aber sanften Bewegung aufpeppen willst, probiere den japanischen Spaziergang aus.
