Zu Jahresbeginn nehmen sich viele Menschen vor, ihre Ernährungsgewohnheiten zu ändern. Doch solche Vorsätze sind oft schwer durchzuhalten, weil sie zu radikal sind und schnell frustrieren können. Es bringt nichts, sich zu quälen! Stattdessen ist es eine tolle Idee, eine gesunde Challenge wie Veganuar auszuprobieren.
Die Challenge startete 2020 in Deutschland, und auf der offiziellen Seite kannst du dich auch dieses Jahr kostenlos anmelden, um Tipps und Rezepte per E-Mail zu erhalten. Das ist super motivierend und hilfreich, denn es geht darum, einen Monat lang ausschließlich pflanzliche Lebensmittel zu essen. Wenn du bisher selten fleischfreie Gerichte gegessen hast, ist das eine echte Herausforderung.
Es lohnt sich auf jeden Fall, es auszuprobieren, denn es kann beim Abnehmen helfen, deine Gesundheit verbessern und gleichzeitig viel für das Klima tun.
Nach dem Monat wirst du sicher einige Gerichte oder Zutaten entdecken, die du auch weiterhin gern isst – selbst wenn du normalerweise eher Fleisch bevorzugst. Vielleicht bekommst du sogar Lust auf ein paar fleischfreie Tage.
So startest du die Challenge am besten
Wer sich entscheidet, 30 Tage komplett vegan zu leben, steht am Anfang vor einer echten Herausforderung. Um den Einstieg zu erleichtern, plane deine Mahlzeiten am besten eine Woche im Voraus – Frühstück, Mittagessen, Snacks und Abendessen. Am besten bereitest du die Gerichte selbst zu. Wenn du nicht von zu Hause arbeitest, pack dir kleine Mahlzeiten ein, damit du unterwegs oder in Pausen nicht in Versuchung gerätst.
Wichtig ist auch, dass du mit hochwertigen Zutaten kochst. Es reicht nicht, dass ein Gericht vegan ist, es sollte auch nährstoffreich sein. Ein veganer Burger mit Pommes macht zwar satt, tut dir aber kaum gut. Besser sind zum Beispiel Gemüsesuppen, Fruchtsuppen, Eintöpfe, Nüsse oder gebratenes Gemüse.
Welche Nährstoffe stecken in welchen Lebensmitteln?
Für die Proteinversorgung sind Bohnen, Linsen, Erbsen, Tofu, Sojamilch, Vollkorngetreide, grünes Blattgemüse, Hanfsamen, Walnüsse und Quinoa wichtige Quellen. Vitamin B2 findest du in Nüssen, Weißkohl, Brokkoli und Sojaprodukten. Für ausreichend Vitamin B12 empfiehlt sich Sauerkraut.
Kalzium kannst du deinem Körper mit Fenchel, Mangold, Sesam, Tahini, Walnüssen und Vollkornprodukten zuführen. Zink steckt in Tofu, Bohnen, Erdnüssen, Walnüssen, Vollkorngetreide und grünem Blattgemüse.
Bei Vitamin D sind Pilze, Avocado und Süßkartoffelgerichte empfehlenswert. Eisen ist ebenfalls wichtig und steckt in Kürbiskernen, Amaranth, Pistazien und Leinsamen. Für die Jodversorgung sorgen Spinat, Pilze, Brokkoli und Erdnüsse.
So wirkt sich die Challenge auf deine Gesundheit aus
Wenn du deine Zutaten sorgfältig auswählst und nährstoffreiche Gerichte zubereitest, kannst du sicher sein, dass du auch ohne Fleisch keine Nährstofflücken hast. Pflanzliche Lebensmittel sind in mancher Hinsicht sogar wertvoller als tierische und schützen gleichzeitig die Umwelt. Und keine Sorge: Du musst dich keinen Monat lang langweilen. Wie du siehst, gibt es viele leckere Optionen.
