Wie alle Muskeln können auch die Beckenbodenmuskeln entweder zu locker oder im Gegenteil zu angespannt und verkrampft sein. Wenn diese Muskelgruppe sehr verspannt ist, können viele gesundheitliche Beschwerden auftreten. Dazu gehören Schmerzen im Beckenbereich, Rücken- und Kreuzschmerzen, ständiger Harndrang oder Schwierigkeiten, den Urin zu halten. Auch Verstopfung oder erschwertes Stuhlverhalten sind möglich. Sogar das Sexualleben kann durch einen überaktiven Beckenboden beeinträchtigt werden – etwa durch schmerzhaften Sex.
Was kann eine Überanspannung der Beckenbodenmuskeln verursachen?
Stress
Der Zustand der Beckenbodenmuskulatur hängt von vielen Faktoren ab. Der häufigste Grund für Verspannungen ist dauerhafter Stress und das buchstäbliche „Verkrampfen“. Wenn wir frustriert sind, spannen wir unbewusst den Beckenboden an. Ohne Entspannung und Ruhe kann sich daraus eine Überanspannung entwickeln. Stell dir vor, wenn du gerade sehr nervös bist, spannst du dich oft an – das zeigt sich darin, dass du unbewusst dein Steißbein nach unten ziehst.
Geburt
Viele Frauen wissen nicht genau, wie sehr eine Geburt den Beckenboden beeinflussen kann. Nach der Geburt achten wir meist zuerst auf den Bauch, die gespaltenen Bauchmuskeln und schlaffe Haut. Dabei werden die Beckenbodenmuskeln während der Geburt stark beansprucht. Wenn der Kopf des Babys durch den Geburtskanal geht, dehnen sich diese Muskeln, ziehen sich wieder zusammen und können dabei kleine Verletzungen erleiden.
Falsche Haltung und langes Sitzen
Wusstest du, dass langes Sitzen, das Übereinanderschlagen der Beine und eine schlechte Haltung die Beckenbodenmuskeln überlasten können? Wenn du zusammengesunken sitzt und dein Becken nach vorne kippt, lastet zu viel Druck auf dem Beckenboden. Die Muskeln können durch die Inaktivität chronisch angespannt werden.
Bauchanspannung und Urin zurückhalten
Ziehst du oft den Bauch ein, um schlanker zu wirken? Oder gehst du selten zur Toilette und hältst den Harndrang bis zum letzten Moment zurück? Beides kann zu einer Überanspannung des Beckenbodens führen. Denn bei beiden Situationen spannst du deine Muskeln länger oder kürzer an – beim Bauch einziehen die Bauchmuskeln, beim Zurückhalten des Urins die unteren Muskeln. Das führt zu Störungen, ständigem Druck und dauerhafter Verspannung im Beckenboden.
Was kannst du gegen verspannte Muskeln tun?
Bei starken Verspannungen lohnt sich der Besuch bei einer Fachperson, die auf die Regeneration und Behandlung des Beckenbodens spezialisiert ist. Sie stellt dir eine individuelle Übungsreihe oder Physiotherapie zusammen, die dir hilft. Bis dahin probiere diese Übung zu Hause, um die Spannung zu lindern und etwas zu lösen.
Beim Training der Beckenbodenmuskeln solltest du gleichzeitig auf das Zusammenspiel von Zwerchfell, Becken und tiefen Bauchmuskeln achten. Leg dich auf den Rücken und atme tief ein. Achte darauf, dass sich nicht die Brust hebt und du nicht aus der Lunge, sondern aus dem Bauch atmest. Beim Ausatmen entspanne deine Beckenbodenmuskeln und spüre, wie die Luft fast durch den Beckenboden strömt. Diese Übung kannst du täglich in 10-Minuten-Phasen machen. Wichtig ist, dass du beim Ausatmen deinen unteren Bereich bewusst wahrnimmst und dir vorstellst, wie dein Beckenboden wie eine Blume aufgeht.
Viele versuchen, einen verspannten Beckenboden mit Kegel-Übungen zu lockern. Doch bei Überanspannung verschlimmern diese das Problem eher, statt zu helfen. Kegel-Übungen sind sinnvoll, wenn der Beckenboden zu schwach und locker ist, da sie die Muskeln stärken. Aber da sie nur das Anspannen trainieren, sind sie bei Verspannungen nicht geeignet.
Das Wichtigste ist: Wenn du Symptome eines überanspannten Beckenbodens bemerkst, versuche bewusst, falsche Gewohnheiten abzulegen. Konzentriere dich auf Atemübungen, Bauchatmung und das Entspannen der Beckenbodenmuskeln. Für eine vollständige Heilung solltest du eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten aufsuchen.
