Aunque el pan comprado en tienda sirve para muchas recetas, la mayoría de las veces termina siendo la base de un sándwich clásico. No todos los panes para sándwich son iguales en términos de salud. Algunos están llenos de ingredientes integrales y nutrientes, mientras que otros contienen aditivos, conservantes, azúcares añadidos y niveles muy altos de sodio.
“Los ingredientes y la forma de elaboración marcan la diferencia al elegir un pan”, explica Brittany Brown, dietista registrada y propietaria de Feeding Babies Nourishing Souls. Por eso, con la ayuda y consejos de dietistas, recopilamos qué aspectos considerar para elegir un pan para sándwich más saludable la próxima vez que vayas a la tienda.
¿Qué buscar en un pan para sándwich?
“Cuando hablamos de si un pan es saludable o no, las calorías por sí solas no cuentan toda la historia. Para mí, lo más importante es el contenido de fibra y que tenga poco azúcar añadido”, comparte Kaitlin Hippley, dietista. Ella suele elegir panes con al menos tres gramos de fibra para reducir el hambre y aumentar la sensación de saciedad. Además, estos carbohidratos complejos ayudan a regular el azúcar en sangre y a mantener una buena digestión.
Hippley también destaca que “menos azúcar añadido significa menos bajones de energía, menos antojos y un menor riesgo de inflamación y aumento de peso.” Por su parte, Brown prefiere panes con la menor cantidad posible de ingredientes.
“Recuerda que para hacer pan realmente solo necesitas cereal, agua, sal y a veces levadura; todo lo demás puede ser innecesario”
No hay suficiente evidencia confiable sobre los efectos a largo plazo de ingredientes misteriosos como aditivos, conservantes y colorantes. “El pan más saludable es el que te ayuda a alcanzar tus objetivos generales de salud”, añade Alexis Law, dietista registrada en Top Nutrition Coaching. Para algunos, eso significa menos calorías, para otros maximizar la fibra o minimizar el sodio. Una buena regla es buscar menos de 200 mg de sodio por porción para evitar aumentos de presión arterial a largo plazo.
El pan más saludable
Las tres dietistas coinciden en que el pan 100 % integral germinado es la mejor base para un sándwich. “El pan 100 % integral es una excelente opción porque aporta muchos nutrientes (como vitaminas B, hierro, zinc, potasio, magnesio, selenio y fósforo) y fibra. Contiene las tres capas del grano: germen, salvado y endospermo, por lo que tiene más fibra que el pan blanco”, explica Law.
Además, tiene un índice glucémico más bajo, lo que significa subidas y bajadas de azúcar más suaves y un suministro de energía más constante.
Consumir granos integrales (incluidos los panes) se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas. Sobre los granos germinados, Brown añade: “Están en su punto máximo de nutrientes, por eso estos panes tienen más proteínas, fibra y omega-3 que los panes blancos o integrales tradicionales.” Son más saciantes, nutritivos y ayudan a reducir la inflamación.
Los panes germinados suelen tener menos gluten para quienes son sensibles a esta proteína, y menos antinutrientes que dificultan la absorción de minerales como el hierro.
“Además, este tipo de pan es fácil de encontrar, está disponible en la mayoría de las tiendas, incluso en marcas propias, lo que lo hace más accesible”, añade Law. Pero cuidado con dejarse engañar por la etiqueta “pan de trigo”. “Sorprendentemente, muchos panes de trigo que parecen saludables tienen poca fibra y más azúcar añadido de lo que imaginas”, advierte Hippley. Para evitarlo, busca en la etiqueta la indicación 100 % integral o integral y revisa siempre la lista de ingredientes.
¿Qué poner en el sándwich?
Una vez que tienes tu pan integral, hay muchas formas de preparar un sándwich delicioso o platos similares. Entre los favoritos de Law están la ensalada de atún o el pavo con pepino. “Me encanta poner pepino en el sándwich junto con espinaca fresca porque aporta una textura crujiente y me ayuda a añadir más verduras fácilmente”, comparte. Brown también disfruta la versión con atún (especialmente el sándwich caliente con atún y cebolla encurtida), la combinación de mantequilla de maní y plátano, y el sándwich con huevo frito dentro del pan. Además, reutiliza inteligentemente el pan seco de la tienda:
“No desperdicies el pan seco: tuéstalo desmenuzado en una sartén con especias”, recomienda. Hippley también suele preparar sándwiches con ensalada de atún o mantequilla de maní casera con mermelada, pero tiene otras recetas favoritas. “Me encantan el pan con tomate fresco y requesón rociado con un poco de aceite de oliva, o la versión con aguacate machacado, huevo cocido y semillas de cáñamo o chía”, añade.
La clave
Al final, un buen pan para sándwich puede hacer que un almuerzo saludable sea aún más nutritivo, no al revés, ya que el pan suele ser injustamente demonizado. “No hay que temerle al pan, a menos que haya alergia o intolerancia; de hecho, es una forma fácil de aumentar tu ingesta de fibra”, anima Law. La mejor opción en tienda es un pan integral germinado. “Los panes con granos germinados están entre mis favoritos para sándwiches saludables”, comparte Brown. Estos panes ofrecen fibra, proteínas, vitaminas B, minerales e incluso grasas saludables, por lo que pueden considerarse un “superalimento”.
