La mayoría no pensamos mucho en cómo caminamos, pero una postura correcta y la forma en que nos movemos al andar ayudan a prevenir lesiones y protegen la salud de nuestras articulaciones. Aquí reunimos consejos de fisioterapeutas para que con pequeños ajustes en tu postura y longitud de paso hagas tu caminata más fácil, segura y efectiva.
¿Por qué importa la postura al caminar?
Caminar con una postura adecuada, columna neutral y cabeza erguida mantiene las articulaciones en su posición natural, apoyando su salud y optimizando la biomecánica. “La mayoría de las lesiones articulares ocurren porque sacamos las articulaciones de su posición ideal o postura neutral”, explica la fisioterapeuta Dr. Milica McDowell, vicepresidenta operativa de Gait Happens.
“El cuerpo, como cualquier máquina, funciona mejor cuando todas sus partes están alineadas; si lo sobrecargamos en mala posición, pueden aparecer dolor, inflamación y lesiones.”
Pero la postura no solo afecta las articulaciones. Una buena postura mejora el equilibrio, la coordinación y hace el movimiento más eficiente. Caminar encorvado puede desalinear tus articulaciones y afectar tu estabilidad. “La postura encorvada dificulta la respiración y aumenta el riesgo de caídas, especialmente si miras hacia abajo”, advierte la fisioterapeuta Dr. Julie Landis, vicepresidenta de desarrollo comercial en Britoix Health. Con el tiempo, puede generar desequilibrios musculares y menos flexibilidad, causando molestias, torceduras o tirones.
¿Cómo caminar con una postura correcta?
1. Activa tus músculos del core
Los músculos del core conectan la parte superior e inferior del cuerpo y sostienen la columna, controlando cada movimiento. “Si mantienes el core relajado, transfieres menos fuerza del tren inferior al superior y te cansas antes en caminatas largas”, explica Dr. McDowell. Si no usas bien estos músculos, otros, como los de la parte baja de la espalda, deben compensar, lo que puede causar inflamación y molestias. “Imagina que metes suavemente el abdomen en una posición neutral”, aconseja. “Esto ayuda a activar los músculos abdominales.”
2. Mantén la cabeza erguida
Una cabeza erguida activa los músculos del cuello y la parte media de la espalda que sostienen la columna y permiten un movimiento natural de los brazos. “Si caminas mirando hacia abajo o con las manos entrelazadas detrás, no ves obstáculos a tiempo, pierdes equilibrio y puedes caer”, alerta Dr. McDowell. Imagina que tu cabeza se estira hacia las nubes mientras caminas; esto eleva tu postura y te ayuda a mirar hacia adelante.
3. Baja los omóplatos
Revisa la posición de tus hombros, ya que afecta el impulso de los brazos que impulsa el cuerpo hacia adelante. “Si tus hombros se elevan hacia las orejas, usas demasiado los trapecios, limitando el movimiento de los brazos y causando problemas respiratorios”, explica Dr. McDowell. Relaja los hombros y baja los omóplatos hacia la cintura usando los músculos trapecios inferiores. Si sientes tensión, mueve los brazos con más energía para recuperar la posición correcta.
4. Da pasos más cortos
Para caminar bien, primero pisa con el talón y luego rueda hacia los dedos. “Al inicio del ciclo de paso, gran parte del peso se absorbe en el talón y luego se transfiere al dedo gordo, que impulsa el cuerpo hacia adelante”, explica Dr. Landis. Un mal patrón de marcha puede causar problemas ortopédicos no solo en los pies, sino también en las piernas y la columna. Pasos más cortos reducen la presión en las articulaciones y hacen la caminata más suave y ligera. “Pasos demasiado largos aumentan el riesgo de lesiones a largo plazo y pueden causar condiciones degenerativas como osteoartritis o problemas de columna”, enfatiza. Concéntrate en pasos rápidos y ligeros, como si caminaras en una cinta, evitando avanzar demasiado.
5. Mueve los brazos
Al mover los brazos en dirección opuesta a las piernas, creas un contrapeso natural que estabiliza tu cuerpo y hace el movimiento más eficiente. Mira nuestro artículo sobre cómo caminar correctamente. “Sin un movimiento sincronizado de brazos, los músculos del core trabajan más para mantener la estabilidad”, dice Dr. Landis. Deja que tus brazos se muevan relajados desde los hombros, con los codos ligeramente flexionados y las manos sin tensión.
6. Revisa tu postura
“El espejo es tu mejor aliado para revisar tu postura”, dice Dr. McDowell. Recomienda hacerlo en ropa interior para verificar si tus hombros y caderas están nivelados, si la cabeza se inclina hacia adelante y cómo está la curva baja de tu espalda. “Mírate de lado y de frente, con la menor ropa posible”, aconseja.
