Es esa noche en la que ya te has dado la vuelta tres veces en la cama y en tu cabeza sigue girando la misma frase que alguien dijo por la tarde en el trabajo. La respiración se vuelve superficial, los hombros se tensan y, cuanto más intentas dormir, más lejos parece quedar el sueño.
Justo para esos momentos, el médico estadounidense Andrew Weil desarrolló un método sencillo pero fisiológicamente sólido. Se inspiró en los ejercicios de pranayama del yoga y creó lo que hoy conocemos como respiración 4-7-8.
Qué ocurre realmente en el cuerpo cuando sentimos ansiedad
Cuando el sistema nervioso entra en modo de emergencia, es el sistema nervioso simpático el que toma el mando: el pulso se acelera, la respiración se vuelve superficial y tomamos el aire a bocanadas, desde la parte alta del pecho.
Este patrón, por sí solo, mantiene la tensión, porque la respiración superficial le envía al cuerpo un mensaje claro: estás en peligro.
La clave de la técnica 4-7-8 es que, al alargar conscientemente la exhalación, activamos el sistema nervioso parasimpático, el encargado del descanso y de la calma.
Los pasos exactos
El ejercicio en sí es muy sencillo, pero conviene repasarlo unas cuantas veces antes de usarlo por la noche, al acostarte.
- Deja los labios ligeramente entreabiertos y expulsa el aire despacio y de forma audible por la boca.
- Cierra la boca e inhala en silencio por la nariz mientras cuentas hasta cuatro.
- Retén el aire contando hasta siete.
- Después exhala durante ocho tiempos, de nuevo de forma audible, por la boca.
Eso es un ciclo completo. Al principio basta con repetirlo cuatro veces; con el tiempo puedes llegar hasta ocho.
¿Por qué importa precisamente esta proporción?
El método no tiene nada que ver con ningún misticismo de los números. Lo que importa es que la exhalación dure el doble que la inhalación. Esa espiración larga y controlada es la que le dice al cuerpo que no hay peligro y que puede bajar el ritmo.
El propio Weil insistía en que la fuerza del ejercicio está en la repetición y la constancia, no en el milagro de una sola vez.
No importa si cuentas a la perfección, sino que tu exhalación sea realmente el doble de larga que tu inhalación.
Cuándo y cómo practicarla
Antes de dormir, justo antes de apagar la luz, siéntate o túmbate en una postura cómoda, cierra los ojos y empieza con los ciclos.
Muchas personas cuentan que ya después de la segunda o tercera repetición notan cómo se les ralentiza el pulso, se relaja la mandíbula y los pensamientos dejan de atropellarse. Durante el día también funciona: antes de una reunión tensa o incluso sentado en un avión, porque no necesitas ningún objeto ni un lugar especial.
A qué conviene prestar atención
Al principio es frecuente notar un ligero mareo o cierto agobio, algo que suele deberse a que el organismo no está acostumbrado a retener el aire durante tanto tiempo. Conviene empezar sentado y no forzar el conteo si resulta incómodo.
Si tienes algún problema respiratorio, es recomendable consultarlo con tu médico antes de practicar la técnica de forma habitual, ya que retener el aire durante más tiempo no resulta igual de cómodo para todo el mundo.
La respiración 4-7-8 no es una varita mágica que hace desaparecer la ansiedad de un día para otro. Es más bien un pequeño ritual repetible con el que el cuerpo aprende a volver al estado de calma. Tras unas semanas de práctica regular, muchas personas notan que ya con los primeros ciclos su cuerpo se relaja, incluso antes de que la mente termine de calmarse.
¿Cuántas veces al día puedo hacer la respiración 4-7-8?
Puedes practicarla antes de dormir y también durante el día cuando sientas tensión. Al principio basta con cuatro ciclos por sesión, y con el tiempo puedes ir aumentando hasta ocho.
¿Cuánto tarda en hacer efecto?
Muchas personas notan cierta relajación ya tras la segunda o tercera repetición. Aun así, su verdadera fuerza está en la repetición y la constancia a lo largo de las semanas, no en una sola sesión.
¿Es normal marearse al principio?
Sí. Es habitual sentir un ligero mareo o agobio porque el cuerpo no está acostumbrado a retener el aire tanto tiempo. Empieza sentado y no fuerces el conteo si te resulta incómodo.
¿Puede hacerla cualquiera?
La mayoría de personas puede practicarla sin problema, pero si tienes algún problema respiratorio conviene consultarlo con tu médico antes de usarla de forma habitual, ya que la retención prolongada del aire no resulta igual de cómoda para todos.
