Durante años buscamos el secreto de la longevidad en dietas complicadas, suplementos carísimos y programas de entrenamiento agotadores. Pero en algunos rincones del mundo la gente vive muchos años, y con buena salud, sin nada de eso.
Se llaman zonas azules: comunidades donde llegar a los noventa o cien años en plena forma es sorprendentemente habitual. Entre ellas están los habitantes de Okinawa, Cerdeña e Icaria. Y lo mejor es que su secreto no es ningún milagro.
En su estilo de vida no hay nada extremo: el movimiento cotidiano, comer con moderación, una dieta basada en plantas, los vínculos humanos cercanos y tener un motivo para levantarse por la mañana forman parte natural de sus días. Son hábitos que no transforman la vida de la noche a la mañana, pero que a largo plazo crean cimientos capaces de acompañar un envejecimiento sano. Así que decidí probarlos yo misma.
El movimiento que no es "hacer deporte"
Quienes viven en las zonas azules no pisan el gimnasio, y aun así están en movimiento todo el día: cuidan el huerto, caminan, suben escaleras, se agachan en lugar de sentarse. A partir de esa idea empecé a integrar el movimiento en mi rutina diaria en vez de reservarle un rato de entrenamiento.
Subo por las escaleras en lugar de coger el ascensor, voy andando a la tienda de al lado y hasta las llamadas las hago de pie o paseando. Nada que me haga sudar y, sin embargo, según mi reloj acumulo muchos más pasos al día que antes.
La regla del ochenta por ciento
En Okinawa hay un dicho, el hara hachi bu, que viene a significar: come hasta que estés lleno al ochenta por ciento, no hasta reventar. Este fue el hábito más difícil, porque en nuestra cultura gastronómica repetir plato en una comida familiar del domingo es casi obligatorio.
Empecé a comer más despacio a propósito, a dejar el tenedor entre bocado y bocado y a esperar hasta sentir de verdad la saciedad, en vez de seguir comiendo solo porque quedaba comida en la fuente. Curiosamente, no pasé hambre: simplemente me levantaba de la mesa con menos hinchazón y pesadez.
Me di cuenta de que toda la vida me habían enseñado que el objetivo era dejar el plato vacío, cuando en realidad lo que debía escuchar eran las señales de mi cuerpo.
Más verduras y menos carne en el plato
La alimentación en las zonas azules es principalmente de origen vegetal: legumbres, cereales integrales, verduras, aceite de oliva, y la carne solo aparece de vez en cuando, en ocasiones especiales. No me hice vegetariana, pero durante buena parte de la semana cambié la carne por alubias, lentejas y garbanzos.
En lugar de la pasta de siempre cocino más a menudo bulgur o cebada, y el eje de mi lista de la compra semanal ya no es la carnicería, sino la sección de frutas y verduras. Si te cuesta dar el paso, quizá te interese leer cómo pequeños cambios sostienen una vida más larga.
Las relaciones a las que dedico tiempo
Una de las cosas más importantes que leí sobre las comunidades de las zonas azules es que las personas mantienen vínculos estrechos y diarios entre sí: la familia, los vecinos y los amigos son un apoyo real, no solo un mensaje ocasional en un grupo de chat.
Empecé a llamar a mi abuela cada semana en lugar de limitarme a escribirle, y todos los domingos me reúno con mi hermana a tomar un café, con el móvil fuera de la mesa. Este hábito no me costó nada y, sin embargo, fue el que me dejó la mayor recompensa emocional del mes.
El sentido que me hacía levantarme por la mañana
En Okinawa lo llaman ikigai, que más o menos significa: la razón por la que te levantas por la mañana. No hablo de un gran propósito vital, sino de algo pequeño y concreto por lo que merezca la pena abrir los ojos.
En mi caso ahora es escribir diez minutos cada mañana, antes de que empiece cualquier otra cosa del día. Esos diez minutos me dan la sensación de que mi jornada no gira solo en torno a las obligaciones.
Hubo cosas que abandoné por el camino, como la ducha fría matutina, que en mi caso quedó más en leyenda sarda que en rutina real. Pero estos cinco o seis hábitos que he descrito se han vuelto tan naturales en mi día a día que a veces ni recuerdo de dónde salió todo.
¿Qué son exactamente las zonas azules?
Son comunidades donde una proporción llamativa de personas llega a edades muy avanzadas con buena salud, como Okinawa, Cerdeña e Icaria. Comparten hábitos sencillos ligados al movimiento, la alimentación y los vínculos humanos.
¿Hay que hacer todos los hábitos a la vez?
No. En mi experiencia lo natural fue ir incorporándolos poco a poco; probé cinco o seis y me quedé con los que encajaban en mi rutina, dejando de lado los que no funcionaban para mí.
¿Tengo que hacerme vegetariana para seguir esta alimentación?
No necesariamente. Yo no dejé la carne del todo, solo la reduje durante buena parte de la semana y la sustituí por legumbres como alubias, lentejas y garbanzos.
¿Qué significa el "hara hachi bu"?
Es un dicho de Okinawa que anima a comer hasta estar lleno al ochenta por ciento en lugar de hasta reventar. Ayuda a comer más despacio y a escuchar las señales de saciedad del cuerpo.
