En fin de journée, vos chaussures vous semblent soudain trop serrées, vos chevilles ont doublé de volume et vos jambes pèsent une tonne ? Vous n'êtes pas seul. Dès que le thermomètre grimpe, de nombreuses personnes voient leurs pieds enfler après une longue marche, un trajet ou une journée de travail dans la chaleur.
Dans la grande majorité des cas, ce phénomène est bénin et passager. Mais il vaut la peine de comprendre ce qui se cache derrière, comment le prévenir, et surtout quand ce gonflement peut être le signe d'un problème plus sérieux.
Pourquoi les jambes gonflent-elles avec la chaleur ?
Quand il fait chaud, l'organisme active un mécanisme de défense naturel : les vaisseaux sanguins se dilatent pour évacuer un maximum de chaleur par la peau. Mais ce processus ralentit le retour du sang vers le cœur, en particulier dans les membres inférieurs.
Sous l'effet de cette pression accrue, du liquide s'échappe des capillaires vers les tissus environnants, ce qui provoque un œdème, autrement dit un gonflement des pieds et des chevilles. La gravité amplifie encore le phénomène : voilà pourquoi les symptômes sont généralement bien plus marqués en fin de journée.
Qui est le plus concerné ?
Le gonflement estival peut toucher tout le monde, mais certaines personnes y sont nettement plus exposées.
Sont plus souvent concernés :
- les personnes souffrant de varices,
- les personnes âgées,
- les femmes enceintes,
- celles et ceux qui travaillent assis ou debout toute la journée,
- les personnes en surpoids,
- ainsi que celles qui passent beaucoup de temps en voyage ou en avion.
Certains médicaments – comme certains antihypertenseurs ou traitements hormonaux – peuvent également favoriser la rétention d'eau.
Quels symptômes peut-on ressentir ?
L'œdème lié à la chaleur apparaît le plus souvent en soirée et diminue nettement au réveil.
Les signes typiques :
- chevilles ou pieds gonflés,
- sensation de lourdeur et de tension dans les jambes,
- chaussures qui semblent plus serrées,
- marque profonde laissée par les chaussettes sur la peau,
- léger fourmillement ou fatigue.
Si le gonflement touche les deux jambes et ne s'accompagne d'aucun autre trouble, c'est le plus souvent la chaleur qui en est responsable.
Comment aider votre circulation ?
Bougez régulièrement
Les muscles du mollet fonctionnent comme une véritable « pompe musculaire » : chaque pas favorise le retour du sang vers le cœur. Même 20 à 30 minutes de marche par jour peuvent nettement améliorer la circulation.
Si vous restez longtemps assis, levez-vous quelques minutes toutes les heures, faites travailler vos chevilles, montez plusieurs fois sur la pointe des pieds ou effectuez des rotations de cheville.
Buvez suffisamment
Cela peut sembler paradoxal, mais boire trop peu peut aggraver la rétention d'eau. Lorsque l'organisme perçoit un risque de déshydratation, il cherche à retenir chaque goutte d'eau. C'est là que des boissons rafraîchissantes bien pensées peuvent vraiment faire la différence.
En été, il est recommandé de boire 2 à 3 litres de liquide par jour, davantage en cas de forte transpiration. Outre l'eau, le thé sans sucre et l'eau minérale sont d'excellents choix.
Surélevez vos jambes
Plusieurs fois par jour, prenez l'habitude de surélever vos jambes au-dessus du niveau du cœur pendant 15 à 20 minutes. Cela facilite le retour du liquide stagnant et soulage rapidement la sensation de tension.
Rafraîchissez vos jambes
Un bain de pieds à l'eau froide, une douche fraîche ou une serviette humide et froide resserrent les vaisseaux, réduisent le gonflement et procurent une agréable sensation de fraîcheur.
Que faut-il manger ?
L'alimentation joue aussi un rôle important.
Réduisez le sel
Un excès de sodium accentue la rétention d'eau, il est donc particulièrement judicieux de modérer, en été, votre consommation de :
- chips,
- charcuterie,
- conserves,
- plats de restauration rapide,
- snacks salés.
Privilégiez les aliments riches en potassium
Le potassium aide à maintenir l'équilibre hydrique de l'organisme.
De bons choix :
- banane,
- avocat,
- tomate,
- épinard,
- abricot,
- pomme de terre.
Mangez beaucoup de fruits et de légumes
Leur teneur élevée en eau contribue à une bonne hydratation, tandis que leurs vitamines et antioxydants soutiennent le bon fonctionnement du système vasculaire.
Que faut-il éviter par forte chaleur ?
Quelques petits détails peuvent faire une grande différence.
Mieux vaut éviter :
- de rester longtemps debout ou assis sans bouger,
- les chaussettes et chaussures trop serrées,
- les pantalons trop ajustés,
- les bains très chauds et le sauna,
- l'excès d'alcool, qui peut aggraver la déshydratation.
Les bas de contention sont-ils utiles ?
Si vous souffrez régulièrement de gonflement des jambes ou de problèmes de varices, des bas de contention recommandés par un médecin peuvent améliorer la circulation veineuse. L'idéal est de les enfiler le matin, avant l'apparition du gonflement, afin qu'ils soutiennent efficacement vos jambes tout au long de la journée.
Quand consulter un médecin ?
Le gonflement des jambes lié à la chaleur est le plus souvent bénin, mais certains symptômes exigent un examen médical rapide.
Consultez un médecin si :
- le gonflement apparaît brutalement,
- il ne touche qu'une seule jambe,
- il s'accompagne d'une douleur intense, de rougeurs ou d'une sensation de chaleur au toucher,
- il ne disparaît pas au bout de quelques jours,
- il revient régulièrement,
- vous ressentez aussi un essoufflement, une douleur thoracique ou des vertiges.
Ces signes peuvent révéler une thrombose veineuse profonde, ou une maladie cardiaque, rénale ou hépatique : il ne faut donc jamais les prendre à la légère.
Le gonflement des jambes provoqué par la chaleur estivale est un phénomène fréquent, causé la plupart du temps par la dilatation des vaisseaux et le ralentissement de la circulation veineuse. Avec une bonne hydratation, une activité physique régulière, des jambes surélevées et une alimentation réfléchie, on peut faire beaucoup pour prévenir ces désagréments. Mais si le gonflement est inhabituellement fort, unilatéral ou associé à d'autres signes inquiétants, il faut impérativement consulter un médecin.
Le gonflement des jambes par temps chaud est-il dangereux ?
Dans la plupart des cas, non : c'est un phénomène bénin et passager dû à la dilatation des vaisseaux. Il devient toutefois préoccupant s'il est brutal, unilatéral ou accompagné de douleur, de rougeur ou d'essoufflement.
Pourquoi mes jambes gonflent-elles surtout le soir ?
La gravité fait descendre les liquides vers les membres inférieurs au fil de la journée. Le gonflement est donc généralement plus marqué en soirée et diminue nettement après une nuit de repos.
Combien faut-il boire pour éviter les jambes gonflées en été ?
Il est recommandé de boire environ 2 à 3 litres de liquide par jour, et davantage en cas de forte transpiration. Boire trop peu peut paradoxalement aggraver la rétention d'eau.
Quels aliments aident à réduire la rétention d'eau ?
Les aliments riches en potassium comme la banane, l'avocat, la tomate ou l'épinard aident à équilibrer les liquides. À l'inverse, mieux vaut limiter le sel, les charcuteries et les plats trop salés.
