Vous connaissez sûrement cette sensation : au bout de quelques heures de vol, vos pieds semblent trop serrés dans vos chaussures et vos jambes deviennent lourdes, comme engourdies. Rien d'étonnant à cela, et surtout, rien d'inévitable.
Quand le corps reste assis longtemps sans bouger, le retour veineux ralentit et la gravité attire les liquides vers les chevilles et les pieds. À cela s'ajoutent la pression plus basse en cabine et l'air plus sec, qui compliquent encore le travail de la circulation. La solution est pourtant simple : du mouvement, la pompe musculaire et une bonne compression.
1. La pompe du mollet
Ce n'est pas un hasard si le mollet est surnommé le « deuxième cœur » dans la recherche vasculaire : à chaque contraction, il repousse littéralement vers le haut le sang bloqué dans les veines, en direction du cœur.
Bonne nouvelle, on peut l'activer assis. Levez les talons en gardant les orteils au sol, puis reposez-les. Faites ensuite l'inverse : soulevez les orteils, talons au sol. En alternant ces deux mouvements de façon rythmée, vous réalisez une véritable petite gymnastique sans quitter votre siège.
L'idéal est de faire 15 à 20 répétitions, plusieurs fois par heure, que vous regardiez l'écran ou que vous discutiez avec votre voisin.
La pompe du mollet est l'un des moyens les plus simples de maintenir artificiellement la circulation veineuse, tant que le corps lui-même ne peut pas se déplacer.
2. Les rotations de la cheville
Faire bouger l'articulation de la cheville est essentiel, car les veines et les vaisseaux lymphatiques qui y passent tirent aussi leur élan du mouvement des muscles et des ligaments voisins. Décollez légèrement le pied du sol et dessinez de lentes rotations dans l'air, d'abord dans un sens puis dans l'autre, chaque pied séparément.
Dix à quinze cercles dans chaque sens, avec les deux chevilles, suffisent à sentir la tension se relâcher autour de la cheville. Ce mouvement se combine particulièrement bien avec la pompe du mollet : ensemble, ils couvrent le bas de la jambe et la cheville, précisément là où la sensation de jambes lourdes se manifeste le plus.
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3. L'étirement des orteils
On en parle moins, mais les orteils et les muscles de la voûte plantaire jouent eux aussi un rôle important dans le retour veineux, car le réseau de veines situé sous le pied est lui aussi stimulé par le mouvement.
Poussez vos orteils vers l'avant, comme pour les étirer, maintenez la position quelques secondes, puis ramenez-les vers vous, vers le haut, et tenez à nouveau un instant.
Ce petit enchaînement, presque invisible, peut se faire sans retirer ses chaussures : pas besoin de faire de la gymnastique pieds nus à bord. L'étirement des orteils est particulièrement utile sur les longs trajets de plusieurs heures, quand il n'est pas toujours possible de se lever et de marcher dans l'allée immédiatement.
+1 Les bons bas de contention
En plus de ces trois mouvements, l'aide mécanique n'est pas à négliger. Les bas de contention montant jusqu'au genou et adaptés à votre taille exercent une pression progressive sur la jambe, plus forte au niveau de la cheville et décroissant vers le genou. Cette compression graduelle aide les veines : le sang stagne moins au niveau du pied et de la cheville, et remonte réellement vers le haut.
Attention toutefois : le bas ne doit pas être une taille standard achetée au hasard, mais un modèle ajusté au tour de cheville et de mollet. Un produit de compression mal dimensionné peut faire plus de mal que de bien.
Le mieux est de vous faire mesurer en pharmacie ou dans un magasin spécialisé, et d'enfiler les bas le jour du vol, avant le décollage, plutôt qu'une fois en l'air, quand le pied a déjà commencé à gonfler.
Si vous avez tendance à avoir les jambes qui gonflent, il est particulièrement recommandé, sur les longs trajets, d'associer les bas au mouvement : la pompe musculaire et la compression combinées sont bien plus efficaces que chacune prise séparément. De courtes marches dans l'allée, quand l'équipage l'autorise et que la situation le permet, font également du bien. Mais les trois gestes décrits plus haut ont justement été pensés pour les moments où l'on ne peut pas, ou ne veut pas, se lever de son siège.
Pourquoi les jambes gonflent-elles en avion ?
Parce que rester assis longtemps sans bouger ralentit le retour veineux et laisse la gravité attirer les liquides vers les pieds et les chevilles. La pression cabine plus basse et l'air sec accentuent le phénomène.
Quels exercices faire sans quitter son siège ?
Trois gestes simples : la pompe du mollet (alterner talons et orteils levés), les rotations lentes de la cheville, et l'étirement des orteils vers l'avant puis vers soi. Ils s'enchaînent facilement, même chaussé.
Les bas de contention sont-ils vraiment utiles ?
Oui, surtout si vous êtes sujet au gonflement des jambes. Leur compression progressive aide le sang à remonter au lieu de stagner. À condition d'être bien mesurés et enfilés avant le décollage.
Faut-il enlever ses chaussures pour faire ces exercices ?
Non. La pompe du mollet, les rotations de cheville et l'étirement des orteils se font très bien en gardant ses chaussures, discrètement, sans déranger personne autour de vous.
