Pourquoi le fer est-il si important pour ton corps ?
Le fer est un minéral vital. Et pour être exposée à une carence en fer, il suffit parfois d’être une femme. En effet, les besoins quotidiens en fer des femmes sont presque le double de ceux des hommes. Si elles n’apportent pas au moins 15-20 mg de fer par jour (les hommes ont besoin de la moitié de cette quantité), cela peut compromettre la production adéquate de globules rouges et entraîner une fatigue chronique.
Les adolescentes, les femmes ayant des règles abondantes, les femmes enceintes ou allaitantes sont particulièrement à risque. Sont aussi concernées celles qui font beaucoup d’efforts physiques, suivent un régime, sont végétariennes ou véganes. Le fer existe sous deux formes : le fer héminique d’origine animale et le fer non héminique d’origine végétale, ce dernier étant moins bien absorbé par l’organisme.
Quelles sont les principales sources de fer ?
Tu peux couvrir tes besoins en fer grâce à ton alimentation.
Les viandes rouges, comme le bœuf, le porc, le foie et les abats, jouent un rôle clé car elles contiennent beaucoup de fer héminique.
On trouve aussi du fer en petite quantité dans la volaille et les poissons, mais c’est bien moins que dans les viandes rouges.
Les aliments végétaux comme les haricots blancs, les lentilles, les épinards, l’oseille ou les petits pois contiennent aussi du fer. Cependant, notre corps en absorbe beaucoup moins à cause de sa forme moins assimilable. Il est donc difficile de couvrir ses besoins uniquement avec des sources végétales, surtout si d’autres facteurs limitent l’absorption.
Quelles combinaisons éviter ?
L’absorption du fer est particulièrement difficile si tu consommes régulièrement du thé ou du café contenant de la caféine. C’est surtout le cas si tu les bois presque en même temps que des aliments riches en fer, comme une salade ou une tranche de viande de porc nature. Ces combinaisons sont fréquentes, par exemple quand le petit-déjeuner inclut une salade accompagnée d’un thé noir, ou quand le déjeuner est suivi rapidement d’une tasse de café.
Dans ce cas, même une alimentation soignée ne suffit pas : le fer ne sera pas absorbé en quantité suffisante, même si tu consommes des aliments ou boissons riches en vitamine C pour aider l’absorption. C’est comme si tu ne mangeais pas d’aliments riches en fer. Mais cela ne veut pas dire que tu dois renoncer complètement au café ou au thé ! Par exemple, attends quelques heures après un petit-déjeuner à base de tofu brouillé avant de boire ton café.
La carence en fer est l’une des carences minérales les plus courantes dans le monde, il est donc possible que tu sois concernée.
C’est pourquoi il est essentiel de savoir d’une part quels aliments apportent du fer, et d’autre part de ne pas les consommer en même temps que du thé ou du café. La carence en fer peut toutefois survenir même avec une alimentation équilibrée. Dans ce cas, n’hésite pas à consulter ton médecin ou un diététicien pour identifier ce que tu peux améliorer.
