Anche se il pane del supermercato si presta a molte ricette, alla fine la maggior parte delle fette diventa un classico panino. Non tutti i pani da panino sono uguali per la salute. Alcuni sono ricchi di ingredienti integrali e nutrienti, mentre altri contengono additivi, conservanti, zuccheri aggiunti e livelli molto alti di sodio.
“Gli ingredienti e i metodi di preparazione fanno la differenza nella scelta del pane”, spiega Brittany Brown, dietista registrata e fondatrice di Feeding Babies Nourishing Souls. Per questo, con l’aiuto di dietisti, abbiamo raccolto i consigli per scegliere un pane da panino più sano la prossima volta che vai al negozio.
Cosa cercare nel pane da panino
“Quando si parla di quanto un pane sia sano, le calorie da sole non raccontano tutto. Per me, i fattori più importanti sono le fibre e il basso contenuto di zuccheri aggiunti”, condivide Kaitlin Hippley, dietista. Preferisce un pane con almeno tre grammi di fibre per ridurre la fame e aumentare il senso di sazietà. Questi carboidrati complessi aiutano anche a regolare la glicemia e a mantenere sana la digestione.
Hippley sottolinea anche che “meno zuccheri aggiunti significano meno cali energetici, meno voglie e un rischio minore di infiammazioni e aumento di peso.” Brown invece preferisce pani con il minor numero possibile di ingredienti.
“Ricorda che per fare il pane servono solo cereali, acqua, sale e a volte lievito – tutto il resto può essere superfluo”
Non ci sono prove affidabili sugli effetti a lungo termine di additivi, conservanti e coloranti misteriosi. “Il pane più sano è quello che ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi di salute generali”, aggiunge Alexis Law, dietista registrata di Top Nutrition Coaching. Per alcuni è importante un basso apporto calorico, per altri massimizzare le fibre o ridurre il sodio. Una buona regola è scegliere meno di 200 mg di sodio per porzione per proteggere la pressione sanguigna nel tempo.
Il pane più sano
I tre dietisti concordano che il pane al 100% integrale germogliato è la base migliore per un panino. “Il pane integrale al 100% è una scelta eccellente perché fornisce tanti nutrienti (come vitamine del gruppo B, ferro, zinco, potassio, magnesio, selenio e fosforo) e fibre. Contiene tutte e tre le parti del chicco – germe, crusca ed endosperma – quindi offre più fibre del pane bianco”, spiega Law.
Ha anche un indice glicemico più basso, che significa un aumento e una diminuzione più graduali della glicemia, garantendo energia più stabile.
Consumare cereali integrali (inclusi i pani) è collegato a un rischio ridotto di malattie croniche. Brown aggiunge sui cereali germogliati: “Sono al massimo del loro contenuto nutrizionale, quindi questi pani contengono più proteine, fibre e omega-3 rispetto ai pani bianchi o integrali tradizionali.” Sono più sazianti, nutrienti e aiutano a ridurre l’infiammazione.
I pani germogliati spesso hanno meno glutine per chi è sensibile a questa proteina e contengono meno antinutrienti che possono ostacolare l’assorbimento di minerali come il ferro.
“Questo tipo di pane è anche facile da trovare, disponibile nella maggior parte dei negozi, spesso anche nelle linee a marchio proprio, quindi più accessibile”, aggiunge Law. Ma attenzione alle etichette “pane di frumento”. “Sorprendentemente, molti pani di frumento che sembrano sani hanno poche fibre e più zuccheri aggiunti di quanto pensi”, avverte Hippley. Per evitarlo, cerca sempre l’indicazione “100% integrale” o “integrale” e controlla la lista degli ingredienti.
Cosa mettere nel panino?
Una volta portato a casa il tuo pane integrale, puoi preparare tanti panini o piatti gustosi. Tra i preferiti di Law ci sono l’insalata di tonno e il tacchino con cetriolo. “Amo aggiungere cetriolo e spinaci freschi nel panino per una croccantezza che fa entrare più verdure nel pasto”, racconta. Anche Brown apprezza il tonno (specialmente il panino caldo con tonno e cipolla marinata), la combinazione burro di arachidi e banana e il panino con uovo all’occhio di bue. Inoltre, ricicla con intelligenza il pane un po’ secco del supermercato:
“Non sprecare il pane secco: sbriciolalo e tostalo in padella con spezie”, consiglia. Hippley prepara spesso panini con insalata di tonno o burro di arachidi e marmellata fatti in casa, ma ha anche altre ricette collaudate. “Tra i miei preferiti ci sono il pane con pomodoro fresco e ricotta condito con un filo d’olio d’oliva, o la versione con avocado schiacciato, uovo sodo e semi di canapa o chia”, aggiunge.
Il succo
In definitiva, un buon pane da panino può rendere un pranzo già sano ancora più nutriente, non il contrario. Il pane è spesso ingiustamente demonizzato. “Non c’è motivo di temere il pane, a meno che tu non abbia allergie o intolleranze; anzi, è un modo semplice per aumentare l’apporto di fibre”, incoraggia Law. La scelta migliore in negozio è una pagnotta integrale germogliata. “I pani con cereali germogliati sono tra i miei preferiti per un panino sano”, condivide Brown. Questi pani offrono fibre, proteine, vitamine del gruppo B, minerali e anche grassi sani, quindi possiamo considerarli veri “superfood”.
