La maggior parte di noi non riflette molto su come cammina, ma una postura corretta e un modo di muoversi consapevole durante la camminata aiutano a prevenire infortuni e proteggere la salute delle articolazioni. Abbiamo raccolto i consigli di fisioterapisti per rendere la tua camminata più facile, sicura ed efficace con piccoli aggiustamenti nella postura e nella lunghezza del passo.
Perché la postura mentre cammini è così importante?
Camminare con una postura corretta, una colonna neutrale e la testa alta mantiene le articolazioni nella loro posizione naturale, supportandone la salute e ottimizzando la biomeccanica. “La maggior parte degli infortuni articolari deriva dallo spostamento delle articolazioni dalla loro posizione ideale o postura neutrale”, spiega la dott.ssa Milica McDowell, fisioterapista e vicepresidente operativo di Gait Happens.
“Il corpo, come qualsiasi macchina, funziona al meglio quando tutte le sue parti sono allineate. Se carichiamo una parte in modo scorretto, possono insorgere dolore, infiammazione e infortuni.”
La postura non influenza solo le articolazioni. Una buona postura migliora equilibrio, coordinazione e rende il movimento più efficiente. Se cammini spesso curvo, le tue articolazioni possono spostarsi dalla loro posizione naturale e il tuo equilibrio peggiorare. “Una postura curva rende più difficile respirare e aumenta il rischio di cadute, soprattutto se guardi verso il basso”, avverte la dott.ssa Julie Landis, fisioterapista e vicepresidente dello sviluppo commerciale di Britoix Health. Col tempo, possono insorgere squilibri muscolari e rigidità, causando fastidi o stiramenti.
Come camminare con una postura corretta
1. Usa i muscoli del core
I muscoli del core collegano la parte superiore e inferiore del corpo e sostengono la colonna vertebrale, guidando ogni movimento. “Se tieni il core rilassato, trasferisci meno efficacemente la forza dalle gambe al busto e ti stanchi prima durante le passeggiate lunghe”, spiega la dott.ssa McDowell. Se non usi bene questi muscoli, altri gruppi muscolari, come quelli della parte bassa della schiena, devono compensare, causando infiammazioni e fastidi. “Immagina di tirare delicatamente l’ombelico verso una posizione neutrale”, consiglia la dott.ssa McDowell. “Questo aiuta ad attivare gli addominali.”
2. Tieni la testa alta
Tenere la testa alta attiva i muscoli del collo e della parte centrale della schiena, che sostengono la colonna e favoriscono una posizione naturale delle braccia. “Se guardi verso il basso o tieni le mani incrociate dietro la schiena, non vedi in tempo gli ostacoli, perdi equilibrio e rischi di cadere”, avverte la dott.ssa McDowell. Immagina mentre cammini che la tua testa si allunghi verso le nuvole: questo aiuta automaticamente a mantenere una postura eretta e a guardare avanti.
3. Abbassa le scapole
Controlla la posizione delle spalle, perché influenzano il movimento delle braccia che spingono il corpo in avanti. “Se le spalle si sollevano verso le orecchie, usi troppo i trapezi, limitando il movimento delle braccia e causando problemi respiratori”, spiega la dott.ssa McDowell. Rilassa le spalle e abbassa le scapole verso la vita usando i muscoli trapezio inferiori. Se senti tensione alle spalle, muovi le braccia con più energia per riportarle nella posizione corretta.
4. Passi più corti
Per camminare correttamente, appoggia prima il tallone e poi fai scivolare il peso verso le dita. “All’inizio del passo, gran parte del peso si assorbe sul tallone e poi si sposta verso l’alluce, che aiuta il corpo ad avanzare”, spiega la dott.ssa Landis. Un cattivo modo di camminare può causare problemi ortopedici non solo ai piedi, ma anche alle gambe e alla colonna. Passi più corti riducono la pressione sulle articolazioni e rendono la camminata più fluida e leggera. “Passi troppo lunghi aumentano il rischio di infortuni a lungo termine e possono portare a condizioni degenerative come l’osteoartrite o problemi spinali”, sottolinea la dott.ssa Landis. Concentrati su passi più veloci e leggeri, come se camminassi su un tapis roulant, evitando di allungare troppo il passo.
5. Muovi le braccia
Muovendo le braccia in opposizione alle gambe, crei un naturale contrappeso che stabilizza il corpo e rende il movimento più efficiente. “Senza il movimento sincronizzato delle braccia, i muscoli del core devono lavorare di più per mantenere la stabilità”, spiega la dott.ssa Landis. Lascia che le braccia oscillino liberamente dalle spalle, con i gomiti leggermente piegati e le mani rilassate.
6. Controlla la tua postura
“Lo specchio è il tuo migliore alleato per controllare la postura”, dice la dott.ssa McDowell. Consiglia di controllare in biancheria intima se le spalle e i fianchi sono allineati, se la testa è inclinata in avanti e come appare la curva bassa della schiena. “Osservati di profilo e frontalmente, con il minor numero possibile di vestiti”, suggerisce la dott.ssa McDowell.
