Non c'è da stupirsi se sei un po' confuso, visto che informazioni contrastanti finiscono continuamente in prima pagina. Alla fine di aprile, ad esempio, Robert F. Kennedy Jr., segretario alla salute degli Stati Uniti, ha fatto una dichiarazione piuttosto drammatica durante una conferenza stampa: "Lo zucchero è veleno!" – parole forti per un ingrediente presente praticamente in tutti i cibi pronti e semilavorati.
Ma Kennedy non ha parlato del tutto a vuoto. Sempre più ricerche confermano che un consumo eccessivo di zucchero non solo fa ingrassare, ma a lungo termine può contribuire a malattie come il diabete di tipo 2, la steatosi epatica o le malattie cardiache. E quanto è eccessivo il consumo? Secondo un recente dato americano, il 38% degli adolescenti statunitensi è già diabetico o prediabetico. È più che spaventoso!
Ma cosa significa davvero "veleno"?
Non si tratta di una singola cucchiaiata di zucchero che ti manda in ospedale il mattino dopo. Secondo il famoso Paracelso, tutto è veleno: da solo potrebbe non esserlo, ma la quantità determina il risultato finale. Quindi qualcosa diventa dannoso in base a quanto ne entra nel nostro organismo.
Il problema principale è che lo zucchero aggiunto non viene assunto solo quando lo mettiamo direttamente con il cucchiaio – ne arriva nascosto molto nel nostro piatto e nel nostro bicchiere. Inoltre, lo zucchero non si trova solo in alimenti come muesli, cioccolato o marmellata – si nasconde nelle salse, negli yogurt, nei prodotti da forno (anche salati) e persino negli affettati in quantità considerevoli.
Spesso non riconosciamo nemmeno lo zucchero aggiunto tra gli ingredienti, anzi: con convinzione diamo quel cibo anche ai nostri figli, pensando "almeno questo è senza zucchero".
Anch'io per molto tempo ho considerato lo zucchero un nemico. Quando anni fa sono passato a una dieta vegetale, una delle mie più grandi scoperte è stata che i carboidrati – e in particolare lo zucchero in forma naturale – non sono il demonio. Al contrario! Appena ho iniziato a fidarmi degli zuccheri naturali presenti nella frutta, nei cereali integrali e nelle verdure ricche di amido, non solo il mio peso ha iniziato a stabilizzarsi, ma anche il mio livello di energia è diventato più costante e la voglia di dolci è diminuita. Ho capito che il vero colpevole non è lo zucchero, ma il modo e la forma in cui lo consumiamo.
Zucchero e dipendenza – è davvero come una droga?
Tra gli scienziati non c'è unanimità, ma sempre più esperti sostengono che lo zucchero "in certi casi" può creare dipendenza. Secondo le ricerche della dottoressa Nicole Avena, lo zucchero influenza il sistema dopaminergico del cervello proprio come la cocaina – e anche se non uccide immediatamente, a lungo termine può causare molti danni. Similmente si è espressa la dottoressa Ashley Gearhardt, che sostiene che il sistema di ricompensa del cervello risponde allo zucchero come ad altre sostanze addictive. In altre parole: dopo un po' di cioccolato ne desideriamo ancora, poi ancora e ci ritroviamo in un circolo vizioso.
L'industria dello zucchero naturalmente si difende e non tutti sono d'accordo con dichiarazioni così drastiche. Courtney Gaine, presidente della American Sugar Association, sostiene che lo zucchero vero, consumato con moderazione, può far parte di una dieta equilibrata.
Dopo tutto questo, ti starai chiedendo: quanto zucchero è "troppo"? L'OMS raccomanda che l'assunzione giornaliera di zuccheri aggiunti non superi il 10% dell'apporto energetico totale giornaliero. Un livello inferiore al 5% porta ulteriori benefici per la salute. Questo corrisponde a circa 25 grammi (circa 6 cucchiaini da tè) di zucchero aggiunto al giorno per un adulto.
In confronto, gli adulti americani consumano in media 77 grammi di zucchero al giorno – tre volte la raccomandazione dell'OMS. Nei paesi europei la percentuale varia, ma in Germania o nel Regno Unito il consumo medio giornaliero si aggira tra gli 80 e i 100 grammi.
La risposta: pericoloso? Sì, ma non da solo
Lo zucchero può essere pericoloso, ma non perché sia intrinsecamente cattivo, bensì perché è facile esagerare e perché entra nella nostra dieta in modo subdolo, soprattutto attraverso cibi pronti e lavorati. Tuttavia, questo non significa che sia vietato usare il sapore dolce o che non si possano consumare dolci: l'importante è la consapevolezza – riconoscere dove, quando e quanto ne mangiamo.
Infine, è fondamentale chiarire: lo zucchero non è mai uguale alla frutta! La frutta contiene zuccheri in forma naturale, quindi non solo non è dannosa, ma è addirittura salutare e benefica. Ricca di fibre, vitamine e antiossidanti, lo zucchero naturale della frutta viene assorbito più lentamente e non provoca picchi improvvisi di glicemia come lo zucchero raffinato.
Le meta-analisi confermano questo. Un riassunto del 2020 della Harvard T.H. Chan School of Public Health, ad esempio, non ha trovato alcuna prova che il consumo di frutta contribuisca all'obesità o allo sviluppo del diabete di tipo 2. Il consumo regolare ha anzi un effetto protettivo e preventivo.
