Fai movimento ogni giorno, riempi il piatto di verdura e frutta e ti assicuri abbastanza proteine. Sulla carta, sembra la formula perfetta per una vita lunga e in salute. Eppure una di queste abitudini "sane" potrebbe giocarti contro.
Negli ultimi anni la dieta iperproteica è diventata quasi sinonimo di stile di vita corretto: barrette proteiche, integratori in polvere, piatti a base di carne e colazioni ricche di uova dominano i social. Ma gli esperti di longevità lanciano un avvertimento chiaro: quando si parla di proteine, non conta solo quante ne mangi, ma soprattutto da dove arrivano.
Un consumo eccessivo di proteine animali, a lungo andare, può ottenere l'effetto opposto a quello che molti sperano: accelerare l'invecchiamento e aumentare il rischio di diverse malattie croniche.
Le proteine servono, ma non in quantità illimitata
Le proteine sono un nutriente indispensabile. Partecipano al buon funzionamento dei muscoli, degli ormoni, degli enzimi e del sistema immunitario. Non c'è dubbio, quindi, che assumerne a sufficienza sia importante a ogni età.
La dottoressa Suzanne J. Ferree, medico di famiglia esperta di medicina anti-aging e rigenerativa, ha spiegato all'HuffPost che l'importanza delle proteine cresce soprattutto dopo i 50 anni. Con l'avanzare dell'età, infatti, la massa muscolare diminuisce in modo naturale, e un organismo più maturo può aver bisogno di un apporto proteico leggermente più alto per preservare i muscoli.
Questo però non significa che più proteine mangiamo, più saremo in salute.
L'errore più grande: troppe proteine animali
Secondo la dottoressa Monisha Bhanote, esperta di longevità e ricerca sull'invecchiamento, in molti cadono nella stessa trappola: per vivere a lungo e costruire muscoli, basano la dieta quasi esclusivamente su carne, latticini e uova. Sono senz'altro fonti proteiche preziose, ma un consumo eccessivo può innescare processi sfavorevoli nell'organismo.
Il problema, spiega l'esperta, si presenta soprattutto quando gran parte dell'apporto proteico giornaliero proviene da carne rossa, salumi e insaccati o grandi quantità di latticini.
I composti che possono accelerare l'invecchiamento
Secondo la dottoressa Monisha Bhanote, l'eccesso di proteine animali può danneggiare la salute delle cellule attraverso due meccanismi principali.
1. I composti AGEs
I cosiddetti prodotti finali della glicazione avanzata (AGEs) si formano quando proteine o grassi si legano a molecole di zucchero all'interno dell'organismo. Si trovano in quantità particolarmente elevate nelle carni cotte ad alte temperature: alla griglia, fritte o arrostite.
Secondo la ricerca, queste sostanze possono accumularsi nei tessuti col tempo, aumentando lo stress ossidativo e l'infiammazione cronica. Processi che contribuiscono a un invecchiamento più rapido delle cellule e possono accrescere, tra l'altro, il rischio di diabete, malattie cardiovascolari e Alzheimer.
2. Il TMAO
L'altro composto molto studiato è la trimetilammina-N-ossido (TMAO), che si forma nell'organismo dopo il consumo di alcuni alimenti di origine animale, grazie all'azione del microbioma intestinale.
Numerosi studi hanno collegato livelli elevati di TMAO a un rischio maggiore di aterosclerosi, infarto e ictus. Secondo gli esperti, questa sostanza può favorire il deposito di colesterolo sulle pareti delle arterie, provocare infiammazione e, sul lungo periodo, incidere negativamente sul sistema cardiovascolare.
Anche alcune diete popolari non aiutano a vivere più a lungo
Secondo Raghav Sehgal, dottorando in ricerca sull'invecchiamento alla Yale University, molte persone seguono regimi alimentari che promettono risultati rapidi ma che, a lungo termine, non fanno necessariamente bene alla salute.
Un esempio è la dieta chetogenica, che riduce drasticamente i carboidrati puntando molto su grassi e proteine. Anche se in alcuni casi, sotto controllo medico, può essere indicata, nella pratica molti la traducono in enormi quantità di carne e uova: una scelta che sul lungo periodo non è detto sia la migliore in ottica longevità.
La ricerca, insomma, è chiara: una dieta iperproteica da sola non garantisce una vita lunga. Molto più importante è quale tipo di proteine consumiamo e quanto è equilibrata la nostra alimentazione.
Quali fonti proteiche favoriscono davvero la longevità?
Gli esperti concordano: vale la pena dare più spazio alle proteine di origine vegetale.
Tra queste ci sono, ad esempio:
- fagioli,
- lenticchie,
- ceci,
- soia e tofu,
- frutta a guscio,
- semi oleosi.
Questi alimenti non sono solo ricchi di proteine, ma contengono anche fibre, antiossidanti, vitamine e minerali in quantità significative. In più hanno naturalmente un basso contenuto di AGEs e non favoriscono la produzione di TMAO.
Anche il pesce è considerato una scelta favorevole. Pur essendo una fonte proteica animale, la sua composizione nutrizionale è molto diversa da quella della carne rossa. Il consumo regolare di pesce di mare ricco di acidi grassi omega-3 è stato associato da numerosi studi a una migliore salute cardiovascolare, al supporto delle funzioni cerebrali e a un minor rischio di morte precoce.
La chiave è l'equilibrio
Gli esperti sottolineano che l'obiettivo non è eliminare del tutto le proteine animali. L'organismo ha bisogno di una quantità adeguata di proteine, soprattutto in età più avanzata.
Il vero problema nasce quando l'alimentazione si basa quasi esclusivamente su carne e altre fonti proteiche animali, mentre restano in secondo piano verdure, legumi, cereali integrali e altri ingredienti vegetali.
Alla luce delle attuali conoscenze scientifiche, a favorire la longevità è soprattutto una dieta equilibrata, varia e ricca di vegetali, con un apporto proteico sufficiente ma non eccessivo, in gran parte di origine vegetale.
Il segreto della longevità, insomma, non è mangiare più proteine possibile, ma trovare le giuste proporzioni.
Le proteine animali fanno male?
No, le proteine animali non vanno eliminate. Il problema è l'eccesso, soprattutto di carne rossa, salumi e grandi quantità di latticini, quando manca l'equilibrio con le fonti vegetali.
Quali sono le migliori fonti proteiche per vivere a lungo?
Gli esperti indicano soprattutto le proteine vegetali come fagioli, lenticchie, ceci, soia, tofu e frutta a guscio, oltre al pesce di mare ricco di omega-3.
Perché troppe proteine animali possono accelerare l'invecchiamento?
Perché un consumo eccessivo favorisce composti come gli AGEs e il TMAO, associati a stress ossidativo, infiammazione cronica e a un maggior rischio di malattie cardiovascolari.
Le persone over 50 hanno bisogno di più proteine?
Sì, con l'età la massa muscolare diminuisce naturalmente, quindi un apporto proteico leggermente più alto può aiutare a preservare i muscoli. L'importante è puntare su fonti equilibrate.
