In estate tutti ripetono la stessa cosa: più acqua bevi, meglio è. Sudiamo, il corpo perde liquidi, quindi bisogna reintegrarli. Sembra ovvio.
Peccato che la faccenda non sia così semplice. Seguire alla cieca la regola dei due litri a volte fa più male che bene.
Il nostro corpo, infatti, non è un contenitore passivo da riempire. Oltre all'acqua ha bisogno di sali minerali, soprattutto sodio e potassio, perché le cellule funzionino correttamente. Se qualcuno beve moltissima acqua in poco tempo senza pensare al reintegro degli elettroliti, questo delicato equilibrio può saltare.
Da dove arriva la regola dei due litri?
La celebre raccomandazione degli otto bicchieri al giorno, ovvero circa due litri d'acqua, non è mai stata in realtà una prescrizione scientifica precisa e valida per tutti allo stesso modo. È piuttosto un numero facile da ricordare, un'indicazione generica che non tiene conto del peso corporeo, del movimento, dei liquidi assunti con il cibo o del clima.
In estate, quando per via del caldo molti si sforzano consapevolmente di bere di più, questa regola semplificata può facilmente sfociare nell'eccesso. Chi ai soliti due litri aggiunge una dose di bevanda sportiva, succo di frutta e tè freddo, finisce per introdurre molti più liquidi del necessario.
Cosa succede se beviamo troppo?
Quando la quantità di liquidi assunti supera a lungo ciò che i reni riescono a espellere, il livello di sodio nel sangue può diluirsi. Questa condizione può provocare mal di testa, nausea, confusione e, nei casi più gravi, problemi di salute più seri. Il fenomeno si verifica soprattutto quando si beve molta acqua in poco tempo, per esempio durante una corsa o un allenamento lungo, senza reintegrare sale o elettroliti.
L'acqua non si può bere impunemente in quantità illimitata: anche l'organismo ha il suo ritmo per smaltirla.
I reni regolano continuamente quanti liquidi lasciar passare e quanti trattenere, ma anche loro hanno dei limiti. Se qualcuno si costringe a bere diversi bicchieri d'acqua all'ora solo perché è convinto che sia salutare, il corpo semplicemente non riesce a stare al passo.
Per chi la prudenza è ancora più importante?
Con l'avanzare dell'età la funzione renale può rallentare, quindi lo squilibrio idrico si verifica più facilmente. Anche chi fa sport intenso sotto il sole e nel frattempo beve solo acqua semplice rischia più facilmente che il livello di elettroliti vada in tilt.
Alcuni farmaci e certe condizioni di salute influenzano quanti liquidi conviene assumere: in questi casi vale sempre la pena chiedere il parere del proprio medico, invece di affidarsi a consigli generici trovati online.
Come possiamo fare attenzione?
Per la maggior parte degli adulti sani la sensazione di sete è un sistema d'allarme sorprendentemente affidabile. Invece di contare al millilitro quanto beviamo, il metodo più semplice e sicuro è ascoltare il nostro corpo e bere quando abbiamo davvero sete.
Anche il colore dell'urina è un buon indicatore: una tonalità giallo paglierino chiaro di solito segnala che l'equilibrio dei liquidi è a posto, mentre un'urina completamente trasparente può indicare che abbiamo già introdotto troppi liquidi.
Vale la pena ricordare che non reintegriamo i liquidi solo con l'acqua. Cetriolo, anguria, pomodoro o le zuppe contengono quantità significative di acqua, e con questi parte dell'idratazione avviene quasi senza accorgersene. Chi resta a lungo al sole o suda molto può integrare l'acqua con un pizzico di sale o con una bevanda ricca di elettroliti, così da reintegrare non solo i liquidi ma anche i sali minerali.
Non conta la quantità, ma il ritmo
Con il caldo estivo l'obiettivo non è ingurgitare quanta più acqua possibile in base a un numero fisso giornaliero, ma ascoltare i segnali del proprio corpo e reintegrare i liquidi in modo costante, in piccole dosi, nell'arco della giornata. Questo è molto più delicato per l'organismo rispetto a decidere al mattino di bere finché la caraffa non si svuota, per poi ritrovarsi la sera alla seconda bottiglia da due litri.
Bere due litri d'acqua al giorno fa sempre bene?
No. I due litri sono solo un'indicazione generica che non tiene conto di peso, movimento, alimentazione o clima. Berli alla cieca, soprattutto in estate insieme ad altre bevande, può portare a introdurre più liquidi del necessario.
Cosa succede se si beve troppa acqua?
Quando i liquidi superano ciò che i reni riescono a espellere, il sodio nel sangue si diluisce. Questo può causare mal di testa, nausea, confusione e, nei casi gravi, problemi di salute più seri.
Come capire se sto bevendo la quantità giusta?
Affidati alla sete, che nella maggior parte degli adulti sani è un buon indicatore, e osserva il colore dell'urina: un giallo paglierino chiaro è ideale, mentre un'urina del tutto trasparente può segnalare che stai bevendo troppo.
Chi deve fare più attenzione all'idratazione?
Le persone anziane, con funzione renale più lenta, e chi fa sport intenso al caldo bevendo solo acqua semplice. Anche alcuni farmaci e condizioni di salute richiedono attenzione: in questi casi meglio chiedere al medico.
Posso reintegrare i liquidi anche senza bere acqua?
Sì. Cetriolo, anguria, pomodoro e zuppe contengono molta acqua e contribuiscono all'idratazione. Chi suda molto può aggiungere un pizzico di sale o una bevanda con elettroliti per reintegrare anche i sali minerali.
