Quando arriva il gran caldo, il corpo lavora in modo completamente diverso rispetto ai mesi freddi. Per abbassare la temperatura suda, e sudando perde minerali fondamentali: senza di loro, il battito cardiaco, i muscoli e persino i segnali elettrici del cervello non funzionano come dovrebbero.
Il problema è che la maggior parte di noi cerca di rimediare bevendo solo acqua. Ma dietro la spossatezza estiva, il mal di testa e i crampi alle gambe spesso non c'è la disidratazione: c'è una vera e propria carenza di minerali.
1. Sodio ed elettroliti
Il sudore non è acqua pura: contiene quantità importanti di sodio e cloruro. Ecco perché, quando sudiamo molto, l'equilibrio degli elettroliti può saltare piuttosto in fretta.
La medicina dello sport studia da tempo un fenomeno preciso: chi con il caldo beve tanta acqua ma non reintegra i sali rischia di diluire il livello di sodio nel sangue. I sintomi? Un'insolita spossatezza, mal di testa, crampi muscolari o difficoltà di concentrazione. Disturbi che in tanti liquidano semplicemente come "colpa del caldo".
La soluzione non è salare di più i piatti, ma prestare attenzione dopo aver sudato molto, lavorato a lungo all'aperto o fatto sport: insieme ai liquidi serve anche un po' di sale. Basta una fetta di formaggio, una manciata di olive o una buona zuppa di verdure.
Chi si muove parecchio sotto il sole dovrebbe evitare di dissetarsi solo con bibite zuccherate o acqua liscia, e scegliere invece in modo consapevole anche cibi e bevande che restituiscono elettroliti in modo naturale.
La stanchezza estiva spesso non è colpa del caldo in sé, ma di ciò che il caldo ci porta via.
2. Carenza di magnesio
Il magnesio è uno dei minerali più importanti e insieme più sottovalutati. Interviene nella contrazione e nel rilassamento dei muscoli e nella trasmissione degli impulsi nervosi.
Secondo diverse ricerche, con le abitudini alimentari occidentali una carenza di magnesio al limite è già di per sé frequente. E in estate la situazione può peggiorare a causa della sudorazione intensa e del maggior consumo di liquidi.
Tra i segnali tipici ci sono i crampi notturni ai polpacci, il tremolio della palpebra, l'irritabilità e una tensione muscolare che fatica a sciogliersi.
Sono ricchi di magnesio i semi di zucca, le mandorle, gli spinaci, i legumi e i cereali integrali. Ecco perché un'insalata estiva con una spolverata di semi di zucca o di mandorle vale molto più di quanto si pensi. Se però i disturbi sono persistenti e marcati, meglio non improvvisare diagnosi da soli: è il momento di rivolgersi al medico, che con un semplice esame del sangue può dire con certezza se si tratta davvero di una carenza di minerali.
3. Carenza di potassio
Il potassio è il compagno naturale del sodio: insieme regolano l'equilibrio dei liquidi nelle cellule e il funzionamento regolare del muscolo cardiaco. Quando sudiamo molto se ne va anche il potassio e, sebbene la sua carenza diventi grave più raramente rispetto a quella del sodio, un livello cronicamente basso può accompagnarsi a debolezza muscolare, aritmie e maggiore affaticamento.
Per fortuna in estate reintegrare il potassio è la cosa più facile del mondo: banane, albicocche, pomodori, patate e verdure a foglia sono tutte fonti eccellenti. Una fetta di anguria o un piatto di insalata di pomodori con cetrioli e feta non solo rinfrescano, ma offrono un vero reintegro di minerali, molto più efficace di qualsiasi polvere di elettroliti istantanea.
L'estate non è fatta solo di sole e caffè freddi. È anche il momento in cui il nostro corpo lavora in silenzio, ma senza sosta, per rinfrescarci. E per farlo, a volte, gli serve qualcosa in più di un semplice bicchiere d'acqua.
Perché in estate perdiamo più minerali?
Perché con il caldo sudiamo di più, e il sudore non contiene solo acqua ma anche sodio, cloruro e potassio. Con la sudorazione intensa questi minerali vengono eliminati dall'organismo.
Bere solo acqua basta a reintegrare i sali persi?
No. Bere solo acqua senza reintegrare i sali può addirittura diluire il sodio nel sangue. È utile abbinare ai liquidi anche cibi che restituiscono elettroliti in modo naturale.
Quali cibi aiutano a reintegrare i minerali in estate?
Per il sodio vanno bene formaggio, olive o una zuppa di verdure; per il magnesio semi di zucca, mandorle, spinaci, legumi e cereali integrali; per il potassio banane, albicocche, pomodori, patate, verdure a foglia e anguria.
Quando è meglio rivolgersi al medico?
In caso di disturbi persistenti e marcati. Solo un medico, con un esame del sangue, può stabilire con certezza se si tratta davvero di una carenza di minerali.
