Du liegst im Bett, drehst dich hin und her, und die Gedanken drehen sich im Kreis? Manchmal liegt der Schlüssel zu einer ruhigen Nacht nicht in Schlaftabletten, sondern auf dem Teller.
Einige Lebensmittel unterstützen ganz natürlich die Schlafqualität und helfen dabei, das nervöse Gedankenkarussell zum Stillstand zu bringen. Diese sieben solltest du am Abend kennen.
Mandeln: das natürliche Beruhigungsmittel
Mandeln sind nicht nur ein leckerer Snack, sondern enthalten auch Tryptophan und Magnesium, die zu einem guten Schlaf beitragen. Diese Stoffe helfen, die Muskeln zu entspannen und den Stresspegel zu senken – besonders wichtig, wenn deine Einschlafprobleme von der Anspannung des Tages kommen.
Magnesium spielt zudem eine zentrale Rolle für das Nervensystem und fördert die natürlichen Schlafzyklen. Eine kleine Handvoll Mandeln am Abend kann also ein cleverer Schritt zu einer ruhigen Nacht sein.
Kamillentee: das Getränk der Ruhe
Kamillentee ist seit Langem für seine schlaffördernde Wirkung bekannt. Die enthaltenen Antioxidantien wie Apigenin wirken auf bestimmte Rezeptoren im Gehirn und begünstigen Müdigkeit und ruhigen Schlaf. Apigenin kann Schlafstörungen wirksam mildern und eignet sich daher gut, um den Alltagsstress hinter sich zu lassen.
Zusätzlich unterstützt Kamillentee die Entspannungsprozesse des Körpers – und eine warme Tasse vor dem Zubettgehen beruhigt spürbar den Geist.
Banane: die schlaffreundliche Frucht
Bananen sind reich an Kalium und Magnesium, zwei Mineralstoffen mit bekannter entspannender Wirkung. Außerdem enthält die Frucht Tryptophan, das die Produktion von Serotonin fördert – und dieses Hormon ist wiederum an der Bildung des schlafregulierenden Melatonins beteiligt.
Eine Banane vor dem Schlafengehen ist eine schnelle und gesunde Art, deine nächtliche Erholung zu unterstützen – und mit ihrer süßen Note stillt sie ganz nebenbei den Heißhunger auf Naschereien.
Wenn du generell mehr über abendliche Snacks nachdenkst, findest du hier weitere Ideen für eine leichte, schlaffördernde Küche.
Haferflocken: der heimliche Star am Abend
Haferflocken sind ideal, wenn du vor dem Schlafengehen etwas Sättigendes, aber Gesundes essen möchtest. Ihr hoher Ballaststoffgehalt verlangsamt die Verdauung und hilft, den Blutzuckerspiegel über die Nacht stabil zu halten.
Zudem können die im Hafer enthaltenen B-Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium den Serotoninspiegel erhöhen, der die Schlafqualität unmittelbar beeinflusst.
Chiasamen
Chiasamen sind nicht nur außerordentlich nährstoffreich, sondern auch reich an Omega-3-Fettsäuren, die zur Regeneration der Nervenzellen beitragen und das seelische Wohlbefinden unterstützen. Das enthaltene Tryptophan und Magnesium hilft zusätzlich, den Schlaf zu regulieren.
Ein paar Löffel Chiasamen mit Honig verrührt oder in einen Fruchtsmoothie gemischt sorgen für einen entspannten Abend – und der Schlaf lässt danach oft nicht lange auf sich warten.
Vollkornbrot: nicht nur zum Frühstück
Brot gehört am Abend oft zu den „verbotenen" Lebensmitteln. Die Vollkornvariante ist jedoch eine wertvolle Kohlenhydratquelle, die langsam verdaut wird und so den Insulinspiegel über die Nacht stabilisiert. Ein ausgeglichener Insulinspiegel spielt eine wichtige Rolle dabei, die Schlafqualität aufrechtzuerhalten.
Versuch, vor dem Schlafengehen eine kleine Scheibe Vollkornbrot zu essen – kombiniert mit einer Eiweißquelle wie Putenbrust oder Quark, die den Einbau von Tryptophan im Körper unterstützt.
Milch: das klassische Schlummertrunk
Wer erinnert sich nicht an die Abende in der Kindheit, an denen eine Tasse warmer Milch beim Einschlafen half? Milch enthält Tryptophan und fördert damit auf natürliche Weise die Melatoninproduktion – eines der Schlüsselhormone für erholsame Ruhe.
Ein Glas Milch am Abend ist zugleich nostalgisch und erstaunlich wirksam, um ruhigen Schlaf zu fördern. Besonders schön mit einer Prise Zimt, die ebenfalls eine beruhigende Wirkung haben kann.
Welche Lebensmittel helfen am besten beim Einschlafen?
Mandeln, Kamillentee, Bananen, Haferflocken, Chiasamen, Vollkornbrot und Milch gelten als besonders schlaffördernd, da sie Stoffe wie Tryptophan und Magnesium enthalten.
Warum wirken Tryptophan und Magnesium schlaffördernd?
Tryptophan unterstützt die Bildung von Serotonin und Melatonin, den Hormonen für erholsamen Schlaf. Magnesium hilft, die Muskeln zu entspannen und das Nervensystem zu beruhigen.
Wann sollte ich diese Lebensmittel essen?
Am besten am Abend beziehungsweise vor dem Schlafengehen. Eine warme Tasse Kamillentee oder Milch sowie eine kleine, leichte Mahlzeit können den Körper auf die Nachtruhe einstimmen.
Kann Vollkornbrot am Abend beim Schlafen helfen?
Ja. Vollkornbrot wird langsam verdaut und stabilisiert so den Insulinspiegel über die Nacht. In Kombination mit einer Eiweißquelle wie Putenbrust oder Quark unterstützt es den Einbau von Tryptophan.
