Das Abendessen ist für viele der schwierigste Moment des Tages. Entweder gehen wir hungrig ins Bett – oder wir essen abends so viel, dass wir am nächsten Morgen mit schlechtem Gewissen aufwachen. Genau hier scheitert das Abnehmen bei den meisten.
Dabei ist die Lösung ganz einfach: eine ordentliche Portion Gemüse, genug Eiweiß und ein paar clevere Zutaten, mit denen der Teller satt macht, ohne dass die Kalorien aus dem Ruder laufen. Die folgenden Rezepte sind schnell gemacht, günstig und lassen sich problemlos in den Alltag einbauen.
1. Gegrillte Hähnchenbrust auf Gemüsebett
Würze die Hähnchenbrust nach Geschmack mit Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver und etwas Paprikapulver und brate sie in wenig Olivenöl in der Grillpfanne goldbraun. Serviert wird sie mit gedünsteter Zucchini, Paprika und Kirschtomaten, die Frische und Ballaststoffe auf den Teller bringen. Dank des hohen Eiweißgehalts sättigt dieses Abendessen lange und belastet den Körper kaum. Wer es noch aromatischer mag, träufelt vor dem Servieren etwas Zitronensaft darüber.
2. Gebackener Lachs mit grünem Spargel
Würze das Lachsfilet mit Zitronensaft, frisch gemahlenem Pfeffer und Dill und gare es im Ofen auf Backpapier in 15–20 Minuten butterzart. Den Spargel kannst du mit etwas Olivenöl beträufelt gleich daneben legen – so wird das ganze Abendessen auf einmal fertig. Lachs ist reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die Herz und Kreislauf unterstützen. Ein leichtes, aber elegantes Gericht, das sich auch als Menü für Gäste sehen lassen kann.
3. Zucchini-Nudeln mit Bolognese
Verwende statt klassischer Pasta spiralisierte Zucchini – sie enthält deutlich weniger Kohlenhydrate, macht aber angenehm satt. Die Bolognese bereitest du aus magerem Putenhackfleisch, Tomatensauce, Zwiebeln und Knoblauch zu. Würze mit Oregano, Basilikum und einer Prise Thymian für einen richtig runden Geschmack. Diese Variante ist perfekt für alle, die leichter zu Abend essen möchten, ohne auf die klassischen Aromen zu verzichten.
4. Quinoa-Salat mit Gemüse
Koche die Quinoa nach Packungsanleitung und lass sie abkühlen. Vermische sie mit klein geschnittener Gurke, Paprika, Kirschtomaten, roten Zwiebeln und frischer Petersilie und beträufle alles mit einem Dressing aus Zitronensaft und Olivenöl. Quinoa ist eine vollwertige pflanzliche Eiweißquelle, deshalb wird daraus auch ganz ohne Fleisch ein nahrhaftes Abendessen. Schmeckt kalt genauso gut und eignet sich am nächsten Tag prima fürs Mittagessen.
5. Gebackener Blumenkohl mit Curry-Joghurt-Dip
Wende die Blumenkohlröschen in etwas Olivenöl, Salz, Pfeffer und geräuchertem Paprikapulver und backe sie im Ofen goldbraun. In der Zwischenzeit rührst du einen Dip aus Naturjoghurt (griechischer Art), Curry, Knoblauch und etwas Zitronensaft an. Der gebackene Blumenkohl bleibt außen leicht knusprig und innen weich, der würzige Dip rundet das Ganze wunderbar ab. Sättigt schon für sich allein, passt aber auch hervorragend als Beilage zu gegrillter Hähnchenbrust.
6. Thunfischsalat mit Gurke und Avocado
Vermische Thunfisch aus dem eigenen Saft mit gewürfelter Gurke, Avocado, Kirschtomaten und etwas roter Zwiebel. Beträufle alles mit frisch gepresstem Limettensaft und etwas Olivenöl und bestreue es mit gehackter Petersilie oder Schnittlauch. Thunfisch ist eine hervorragende Eiweißquelle, die Avocado steuert gesunde Fette bei. Eines der schnellsten Diät-Abendessen überhaupt – in zehn Minuten steht es auf dem Tisch.
7. Auberginencreme mit Vollkorn-Pita
Backe die Aubergine im Ofen weich, löffle das Innere heraus und verrühre es mit Knoblauch, Tahini, Zitronensaft und etwas Olivenöl. Die cremige Konsistenz gelingt mit dem Pürierstab oder einfach mit einer Gabel. Mit Vollkorn-Pita, frischem Gemüse oder Karottensticks serviert, entsteht daraus ein leichtes und trotzdem sättigendes Abendessen. Im Kühlschrank hält sie sich einige Tage, du kannst sie also gut vorbereiten.
8. Selleriecremesuppe mit Pilzen
Dünste gewürfelte Knollensellerie zusammen mit Zwiebeln an, gieße mit Gemüse- oder Hühnerbrühe auf und koche alles weich. Gib die angebratenen Pilze dazu und püriere die Hälfte der Suppe für eine seidigere Konsistenz. Ein Schuss Naturjoghurt oder Kochsahne macht sie noch cremiger, schmeckt aber auch ohne wunderbar. Dieses leichte Abendessen tut an kühleren Abenden besonders gut.
9. Hähnchen-Wok mit Gemüse
Brate die in Streifen geschnittene Hähnchenbrust im heißen Wok oder in der Pfanne mit wenig Olivenöl an. Gib Brokkoli, Karotten, Paprika und Zucchini dazu und würze mit etwas Sojasauce, Knoblauch und frischem Ingwer. Das Gemüse sollte leicht bissfest bleiben, so behält es seine Konsistenz und die Nährstoffe. Auch ohne Reis ein vollwertiges, eiweißreiches Abendessen.
10. Griechischer Salat mit Feta light
Schneide Tomaten, Gurke, rote Zwiebeln und Paprika in mundgerechte Stücke und gib ein paar Oliven dazu. Zerbrösle etwas Feta light darüber und beträufle alles mit nativem Olivenöl extra und etwas Zitronensaft. Mit frischem Oregano oder Basilikum wird er noch aromatischer. Dieses mediterrane Abendessen ist leicht, erfrischend und eine der besten Wahl für die Sommermonate.
11. Gebackene Süßkartoffel mit würzigem Joghurt-Dip
Schneide die Süßkartoffel in Spalten oder Würfel, wende sie in etwas Olivenöl, Salz, Pfeffer, geräuchertem Paprikapulver und Knoblauchpulver und backe sie bei 200 Grad knusprig. In der Zwischenzeit verrührst du Naturjoghurt (griechischer Art) mit gehacktem Dill, Knoblauch und etwas Zitronensaft. Die natürliche Süße der Süßkartoffel harmoniert perfekt mit dem frischen, würzigen Dip – schwere Beilagen vermisst hier niemand. Wer es noch sättigender mag, reicht gegrillte Hähnchenstreifen dazu.
12. Spinatauflauf mit leichter Béchamel
Dünste frischen oder tiefgekühlten Spinat mit etwas Knoblauch an und schichte ihn mit einer leichten Béchamel, die du aus fettarmer Milch zubereitest. Streue etwas geriebenen Käse darüber und backe alles goldbraun. Dieses Gericht ist cremig und sättigend zugleich – und dabei viel leichter als klassische Aufläufe. Mit etwas Quark oder gegrillter Hähnchenbrust wird es noch eiweißreicher.
13. Gefüllte Paprika mit Vollkornreis
Fülle Gemüsepaprika mit einer Mischung aus magerem Puten- oder Hähnchenhackfleisch, Vollkornreis und fein gehackten Zwiebeln. Gare sie in Tomatensauce oder im Ofen weich, damit die Aromen schön miteinander verschmelzen. Vollkornreis ist ballaststoffreicher als die weiße Variante und hält dich länger satt. Auch am nächsten Tag ein Genuss – aufgewärmt schmeckt sie sogar noch besser.
14. Gebratene Putenbrust mit Apfelsalat
Würze die Putenbrust mit Rosmarin, Knoblauch und etwas Olivenöl und brate sie saftig. Dazu bereitest du einen Salat aus Rucola, Apfelscheiben, Gurke und ein paar Walnüssen zu, beträufelt mit einem Zitronendressing. Die Frische des Apfels und die knackigen Walnüsse geben dem Gericht einen besonderen Charakter. Ein leichtes, eiweißreiches Abendessen, das die Verdauung trotzdem nicht belastet.
15. Brokkolicremesuppe
Dünste den Brokkoli mit Zwiebeln und Knoblauch an, gieße mit Gemüsebrühe auf und koche alles weich. Püriere die Suppe seidig und gib nach Geschmack etwas Naturjoghurt oder Kochsahne dazu. Beim Servieren kannst du geröstete Kürbiskerne oder etwas geriebenen Käse darüberstreuen – das macht den Geschmack noch spannender. Ein schnelles, nahrhaftes und kalorienarmes Abendessen, das an kühleren Tagen besonders gut passt.
16. Garnelensalat mit Zitrus-Dressing
Brate die Garnelen in wenigen Minuten mit Knoblauch und etwas Olivenöl an und lass sie leicht abkühlen. Vermische sie mit frischen Salatblättern, Gurke, Avocado und Orangenfilets und beträufle alles mit einem Zitronen-Orangen-Dressing. Garnelen sind eine hervorragende Eiweißquelle und dabei extrem fettarm. Dieser Salat ist frisch, leicht und sogar für festliche Anlässe perfekt.
17. Zucchini-Auflauf mit Putenschinken
Schneide die Zucchini in dünne Scheiben und schichte sie mit Putenschinken, etwas Naturjoghurt und geriebenem Käse. Backe alles im Ofen, bis die Oberfläche goldbraun ist. Zucchini enthält viel Feuchtigkeit, deshalb bleibt das Ergebnis saftig und leicht. Mit einem Salat serviert ergibt sich ein vollwertiges Abendessen.
18. Gebratener Tofu mit asiatischem Gemüse
Würfle den Tofu und mariniere ihn in Sojasauce, Knoblauch, Ingwer und etwas Sesamöl. Brate ihn in der heißen Pfanne goldbraun und gib Brokkoli, Karotten, Paprika und Pak Choi dazu. Das Gemüse sollte leicht bissfest bleiben – so schmeckt das Gericht gleich viel besser. Auch für Vegetarier ein eiweißreiches, sättigendes Abendessen.
19. Bohnensuppe mit magerem Schinken
Koche getrocknete Bohnen oder Bohnen aus der Dose zusammen mit Karotten, Sellerie und etwas magerem geräuchertem Schinken. Statt der klassischen Mehlschwitze pürierst du einfach einen Teil der gekochten Bohnen – so wird die Suppe ganz natürlich sämig. Mit geräuchertem Paprikapulver und Lorbeerblatt bekommt sie einen besonders vollen Geschmack. Ein Teller reicht, um viele Stunden lang satt zu bleiben.
20. Rührei mit Gemüse und Käse light
Verquirle zwei bis drei Eier und vermische sie mit gewürfelter Tomate, Paprika, Spinat oder Pilzen. Während des Bratens gibst du etwas Käse light dazu, der das Gericht cremiger macht, ohne es zu schwer werden zu lassen. Mit frischem Salat oder Vollkorntoast serviert entsteht ein schnelles, nahrhaftes und ausgewogenes Abendessen. Wenn du nach einem hektischen Tag keine Lust auf großes Kochen hast, ist das eine der besten Optionen.
All diese Abendessen beruhen auf demselben einfachen Prinzip: viel Gemüse, ausreichend Eiweiß und möglichst wenig überflüssiges Fett oder zugesetzter Zucker auf dem Teller. Du musst keiner komplizierten Diät folgen, um auch abends gut zu essen – ein paar durchdachte Rezepte, die zugleich lecker und sättigend sind, reichen völlig. Landen mehrere davon pro Woche auf deinem Speiseplan, ist das Abendessen nicht länger der schwierigste Teil des Abnehmens, sondern einer der schönsten.
Wie kann ich abends satt werden, ohne zuzunehmen?
Setze auf viel Gemüse und ausreichend Eiweiß und verzichte auf überflüssiges Fett und zugesetzten Zucker. So bleibt der Teller sättigend, während die Kalorienbilanz im Rahmen bleibt.
Welche dieser Rezepte gehen am schnellsten?
Der Thunfischsalat mit Gurke und Avocado steht in etwa zehn Minuten auf dem Tisch. Auch das Rührei mit Gemüse und Käse light ist ideal, wenn du nach einem langen Tag wenig kochen möchtest.
Sind auch vegetarische Optionen dabei?
Ja. Der Quinoa-Salat, die Auberginencreme, die Gemüsesuppen und vor allem der gebratene Tofu mit asiatischem Gemüse sind eiweißreiche, sättigende Gerichte ganz ohne Fleisch.
Kann ich diese Abendessen vorbereiten?
Viele davon eignen sich gut zum Vorbereiten. Die Auberginencreme hält sich einige Tage im Kühlschrank, und gefüllte Paprika schmeckt am nächsten Tag aufgewärmt sogar noch besser.
