Hoher Cholesterinspiegel betrifft viele Menschen
Wusstest du, dass ein hoher Cholesterinspiegel oft völlig symptomlos bleibt? Viele leben damit, ohne es zu merken – bis eine Routineuntersuchung oder ein ernsteres Symptom die Aufmerksamkeit darauf lenkt.
Auch in Deutschland ist das ein ernstes Thema: Laut Daten des Statistischen Bundesamtes und Fachorganisationen sind fast die Hälfte der Erwachsenen in gewissem Maße von erhöhtem Cholesterin betroffen. Werte über 240 mg/dl gelten als eindeutig hoch – und erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Herzfreundliche Ernährung ist Gold wert
Hoher Cholesterinspiegel kann leider zur Verstopfung der Arterien beitragen. Die gute Nachricht: Deine Ernährung ist eine der besten Waffen, um diesen Prozess umzukehren. „Was wir essen, beeinflusst auch die Elastizität unserer Arterien – also wie flexibel oder steif unsere Gefäße sind“, erklärt Michelle Routhenstein, kardiologische Ernährungsberaterin und Diabetes-Expertin.
Sie ergänzt: „Wenn die Arterien steif werden, hat das Herz es schwerer, das Blut durch den Körper zu pumpen – das erhöht langfristig das Risiko für Bluthochdruck, Herzinsuffizienz und andere Komplikationen.“
Auch wenn Faktoren wie Genetik oder Alter nicht in unserer Hand liegen, können wir sehr wohl beeinflussen, was wir einkaufen – und bei kluger Auswahl danken es uns unsere Arterien.
Die Rolle der Arterien ist enorm wichtig
„Wenn wir über Herzgesundheit sprechen, verdienen unsere Arterien besondere Aufmerksamkeit“, sagt Andrea Soares, Ernährungsberaterin. „Diese Gefäße sind wie Autobahnen, die sauerstoffreiches Blut transportieren.“
Doch auch diese „Autobahnen“ können verstopfen – etwa durch Cholesterin und andere fettige Ablagerungen, sogenannte Plaques. Die gute Nachricht? Deine Ernährung ist der Schlüssel, um solche „Staus" zu vermeiden.
„Es gibt Lebensmittel und Nährstoffe, die Arterien verstopfen können – und solche, die die Gesundheit der Gefäßwände verbessern“
Ballaststoffreiche Lebensmittel können zum Beispiel den Cholesterinspiegel senken – während zu viel raffinierte Kohlenhydrate und Zucker bei wenig Ballaststoffen Entzündungen und Ablagerungen an den Gefäßwänden fördern können.
Diese Lebensmittel solltest du immer zu Hause haben
„Statt darauf zu schauen, was wir nicht essen dürfen, sollten wir uns fragen: Was unterstützt die Gesundheit unseres Herzens?“, empfiehlt Routhenstein. Sie betont auch, dass Nährstoffmängel die Herzfunktion schwächen können. Werden diese ausgeglichen, stärken wir aktiv unser Herz-Kreislauf-System. Hier sind besonders empfehlenswerte Lebensmittel!
Bohnen
„Das ist eines meiner Lieblings-Vorratskammer-Lebensmittel – nicht nur für das Herz, sondern auch für die Verdauung“, schwärmt Sauceda.
„Bohnen sind einfach, günstig und vielseitig. Studien zeigen, dass sie die Herzgesundheit verbessern, etwa den Gesamtcholesterinspiegel und LDL („schlechtes“) Cholesterin.“
Tipp: Soares mag sie in Suppen, Tacos oder Getreideschalen. Sauceda betont, dass man sogar Brownies daraus backen kann!
Olivenöl
„Wer Arterienverstopfung vorbeugen oder rückgängig machen möchte, sollte Kokosöl gegen natives Olivenöl extra tauschen“, rät Routhenstein.
„Dieses ölreiche, ungesättigte Fett kann LDL-Cholesterin senken und gleichzeitig HDL („gutes“) Cholesterin erhöhen. Außerdem enthält es entzündungshemmende Polyphenole, die die Gefäßwände stärken."
Tipp: Verwende es als Salatdressing oder zum Beträufeln von gebratenen Gerichten.
Chiasamen
„Chiasamen sind klein, aber vielseitig und voll mit Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren“, hebt Sauceda hervor. „Etwa 28 Gramm Chiasamen liefern 10 Gramm Ballaststoffe und 5 Gramm Omega-3 – genau die herzgesunden Fette, die viele zu wenig zu sich nehmen."
Tipp: Nutze sie für Marmeladen, Haferbrei, Smoothies oder als Ei-Ersatz beim Backen.
Konservierter Lachs
„Konservierter Lachs ist eine praktische Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die Triglyzeride und Entzündungen im Blut senken“, sagt Soares. Routhenstein empfiehlt ebenfalls, fettreiche Fische wie Lachs, Makrele oder Sardinen 2-3 Mal pro Woche für die Herzgesundheit zu essen.
Tipp: Verwende ihn in Salaten, Pasta oder bereite Lachsfrikadellen daraus zu!
Hühner- oder Gemüsebrühe
Überraschend, oder? „Das mag auf den ersten Blick seltsam wirken, aber unterschätze die Kraft von Brühe nicht", sagt Sauceda. „Sie ist eine der einfachsten Möglichkeiten, eine ballaststoffreiche, gemüsereiche und proteinreiche Suppe zuzubereiten – familienfreundlich, schnell und gut fürs Herz."
Wie schon die erwähnten Lebensmittel zeigen, bedeutet herzgesunde Ernährung nicht Verzicht. Mit bewussten Entscheidungen, einer clever gefüllten Vorratskammer und einer Prise Kreativität kannst du täglich leckere, nährstoffreiche und abwechslungsreiche Gerichte zaubern – die still und leise auch deine Arterien schützen.
