Vor einigen Jahren stieß ich auf Instagram auf eine wirklich motivierende Challenge: Ernährungsfachkräfte starteten die sogenannte #ichessbewusst-Challenge. Die Idee ist einfach, aber genial: Jeden Tag zeigte eine andere Ernährungsfachkraft, wie ihr Tagesmenü aussieht und gab Einblicke in ihre Routine und Gewohnheiten.
Für mich war diese Challenge eine echte Inspiration, besonders als Glutenunverträgliche. Von authentischen Expertinnen lernte ich, dass mein Teller immer bunter wurde. Besonders motivierend war die Diätologin Zóra Vásony-Dékei, die selbst glutenfrei lebt und unter dem Hashtag #buntaufdemteller viele wundervoll zubereitete Gerichte zeigte. Schnell merkte ich, dass ich einen wirklich bunten und bewussten Weg eingeschlagen hatte, hin zu achtsamen Essgewohnheiten.
Das Prinzip des Intelligenten Tellers®: bunt und gesund essen
In den letzten Jahren habe ich viel von Ernährungsfachkräften und anderen Expert:innen gelernt und folge heute dem Prinzip des Intelligenten Tellers®, das auch vom Ungarischen Verband der Diätologen empfohlen wird. Diese einfache, aber wirkungsvolle Anleitung ermutigt dazu, dass unsere Mahlzeiten enthalten:
- Eiweiß (Huhn, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte),
- bunte Gemüse und Obst,
- hochwertige Kohlenhydrate (Vollkorngetreide, Hirse, Quinoa),
- gesunde Fette (Ölsaaten, natives Olivenöl extra).
Dieses Prinzip hat mir sehr geholfen, dass meine Mahlzeiten nährstoffreich, bunt und genussvoll sind.
Energie-Kick am Morgen: selbstgemachte Aufstriche, frisches Gemüse und Nüsse
Das Frühstück ist für mich immer eine der wichtigsten Mahlzeiten. Oft esse ich Brot aus hochwertigem Mehl mit vielen Nüssen, das ich mit selbstgemachten Gemüseaufstrichen, Eiaufstrich oder Thunfisch kombiniere. Statt Margarine und Mayonnaise verwende ich meist Natur-Kokosjoghurt, gewürzt mit frischen Kräutern.
Mein Ziel ist, dass mein Frühstück nicht nur nährstoffreich, sondern auch bunt und lecker ist – so starte ich energiegeladen und motiviert in den Tag.
Bunte Mittag- und Abendessen: Fleisch, Fisch und abwechslungsreiche Beilagen
Mittag- und Abendessen sind mein kreatives Spielfeld. Ich koche oft Gemüsesuppen und Cremesuppen, meist ohne Mehl, manchmal mit etwas Reiscreme.
Zu meinen Hauptgerichten gehören nicht nur Hühnchen, sondern auch regelmäßig Fisch wie Wels, Thunfisch und Lachs. Huhn und Fisch bereite ich abwechslungsreich zu, zum Beispiel mit Tomaten, Gemüse, Paprika oder Pesto – immer mit einem kleinen Twist, damit es nicht langweilig wird.
Meine Beilagen bestehen nicht nur aus Reis: Oft mische ich Karotten, grüne Bohnen und Petersilie dazu. Hirse, Quinoa oder Hafer sind ebenfalls häufige Grundlagen, die ich mit verschiedenen Gemüsesorten ergänze. Durch das Spiel mit Gewürzen reduziere ich das Salz und erhalte so reichhaltigere und spannendere Aromen.
Außerdem koche ich jede Woche verschiedene Eintöpfe, die ich im Gegensatz zu klassischen Rezepten mit zusätzlichen Gemüsesorten anreiche. Statt klassischer Mehlschwitze verwende ich Hafermehl mit Olivenöl oder binde die Eintöpfe mit dem Gemüse selbst. Auch herzhafte, bunte Currys sind zu meinen Favoriten geworden.
Zwischenmahlzeiten und bewusstes Naschen
Tagsüber wähle ich für Frühstück und Nachmittagssnack meist frisches Obst und Ölsaaten. Zusammen mit Kokosjoghurt geben sie extra Energie und sind nährstoffreich. Manchmal gönne ich mir auch klassische Snacks, die in meine Ernährung passen – ich habe gelernt, dass Ausgewogenheit wichtiger ist als Perfektion.
Ich achte auch täglich auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Meist trinke ich Wasser, dazu etwas grünen Tee, 100% Fruchtsäfte, Kräutertees, Matcha Latte oder Kaffee mit ungesüßter Pflanzenmilch. In letzter Zeit sind auch Kollagen-Drinks zu meinen Favoriten geworden.
Wochenendfreuden und kreative Küchenerlebnisse
Manchmal backe ich glutenfreie Pizza, Fladenbrot, Burger oder Langos aus hausgemachten Zutaten, die genauso köstlich sind wie die traditionellen Varianten.
Hausgemachte Knochenbrühe und Fleischsuppe sind ebenfalls wichtige Bestandteile meiner Ernährung: Sie sind leckere und nährstoffreiche Basisbrühen, die ich für andere Suppen oder Eintöpfe verwende.
Warum macht mich mein Leben mit bunten Tellern glücklicher?
Im Laufe der Jahre habe ich gelernt, dass bunte, bewusste und abwechslungsreiche Ernährung nicht nur meine körperliche Gesundheit verbessert, sondern auch meine Stimmung und tägliche Energie steigert. Bunte Teller motivieren, inspirieren und machen das Essen zum Genuss.
Für mich sind Kreativität in der Küche, Expertentipps und eigene Erfahrungen der Schlüssel zu bunteren, schmackhafteren und gesünderen Mahlzeiten, die wirklich nährstoffreich und freudvoll sind.
Tipps für einen bunten, gesundheitsbewussten Teller
- Immer mindestens drei verschiedene Farben auf dem Teller haben.
- Vollwertige Getreide und abwechslungsreiche Beilagen verwenden.
- Mit frischen Kräutern und gesunden Fetten experimentieren.
- Frühstück und frisches Obst sowie Gemüse nicht auslassen.
- Lass Kreativität und Freude Teil deiner Mahlzeiten sein.
