Darum ist Kalium so wichtig für deinen Körper
Kalium sorgt vor allem dafür, dass der Flüssigkeitshaushalt in unseren Zellen im Gleichgewicht bleibt, während Natrium diese Aufgabe außerhalb der Zellen übernimmt. Außerdem unterstützt Kalium die Muskelkontraktion und hilft, den normalen Blutdruck zu erhalten – so erklärt es The Nutrition Source.
Damit Kalium seine Aufgaben gut erfüllen kann, empfiehlt die National Academy of Medicine einer gesunden erwachsenen Frau ab 19 Jahren eine tägliche Aufnahme von 2600 Milligramm, bei Männern sind es 3400 Milligramm.
Kalium muss ständig ersetzt werden. Die Nieren arbeiten unermüdlich daran, den normalen Kaliumspiegel im Blut zu halten, indem überschüssiges Kalium über den Urin ausgeschieden wird. Auch über Stuhl und Schweiß kann Kalium verloren gehen. Deshalb ist die tägliche Zufuhr so wichtig.
Bei erhöhtem Flüssigkeitsverlust durch Erbrechen, Durchfall oder bestimmte Medikamente solltest du besonders darauf achten, keinen ernsthaften Kaliummangel entstehen zu lassen. Dieser kann unter anderem Müdigkeit und Schwächegefühl, Verstopfung, Muskelkrämpfe, Muskellähmungen und unregelmäßigen Herzschlag verursachen.
Wichtig ist auch, neben Kalium ausreichend Magnesium aufzunehmen. Die Nieren brauchen Magnesium, um Kalium zurückzuhalten und den normalen Zellspiegel zu sichern. Gute Magnesiumquellen sind laut Cleveland Clinic Mandeln, Cashewkerne, Erdnüsse, Kürbiskerne, Chiasamen, Quinoa, Milch, Joghurt, Spinat, Avocado, Brombeeren, Bananen, Erbsen, Kartoffeln, Zuckermais und dunkle Schokolade.
So nimmst du genug Kalium auf
Kalium steckt in vielen Lebensmitteln. Wenn du abwechslungsreich und bunt isst, kannst du deinen Bedarf wahrscheinlich problemlos natürlich decken und brauchst keine Kaliumpräparate. The Nutrition Source empfiehlt, folgende Lebensmittel und Getränke in deinen Speiseplan einzubauen:
- Bohnen, Linsen,
- Kartoffeln,
- Spinat, Brokkoli,
- Avocado,
- Bananen,
- Orangen, Orangensaft,
- getrocknete Früchte (Rosinen, Aprikosen),
- Cashewkerne, Mandeln,
- Rote-Bete-Blätter,
- Cantaloupe-Melone (eine Honigmelonenart),
- Winterkürbis,
- Kokoswasser,
- Tomaten,
- Milch und pflanzliche Drinks (Mandel, Soja),
- Joghurt,
- Huhn,
- Lachs
Achte auch auf deine Salzzufuhr
Wie schon erwähnt, hängen Kalium und Natrium eng zusammen, wirken aber gegensätzlich im Körper. Beide sind essentielle Nährstoffe, die eine Schlüsselrolle im physiologischen Gleichgewicht spielen. Beide können mit dem Risiko chronischer Erkrankungen, besonders Herz-Kreislauf-Erkrankungen, in Verbindung gebracht werden – aber auf unterschiedliche Weise.
Eine hohe Salzzufuhr (ein Teelöffel Salz enthält 2300 Milligramm Natrium; die WHO empfiehlt maximal 5000 Milligramm, also 5 Gramm Salz pro Tag) erhöht den Blutdruck und kann zu Herzproblemen führen. Hohe Kaliumzufuhr hingegen entspannt die Gefäße, fördert die Ausscheidung von Natrium und senkt so den Blutdruck.
Insgesamt ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit kaliumreichen Lebensmitteln für gesunde Erwachsene definitiv vorteilhaft. Bei natriumreichen Lebensmitteln solltest du dagegen vorsichtiger sein. Iss mehr frisches Obst und Gemüse, die von Natur aus viel Kalium und wenig Natrium enthalten. Reduziere Brot, Käse, verarbeitete Fleischwaren und andere stark salzhaltige Fertigprodukte.
Natürlich hängt der individuelle Bedarf von vielen Faktoren ab. Manche Krankheiten oder Zustände erfordern eine gezielte Reduzierung der Kaliumzufuhr, während in Schwangerschaft und Stillzeit oft mehr Kalium empfohlen wird.
Am sichersten ist es, deinen persönlichen Kaliumbedarf – zum Beispiel mit Unterstützung einer Ernährungsfachkraft – genau zu ermitteln. Das gilt übrigens auch für andere Nährstoffe.
