Muchos hemos sentido que perder unos kilos nos haría sentir mejor en nuestra piel, pero la grasa abdominal a veces se resiste. La grasa que se acumula alrededor de nuestros órganos internos, la llamada grasa visceral, no es solo un tema estético: aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y problemas cardíacos. ¿La buena noticia? Si eliges con conciencia, los carbohidratos en tu plato pueden ayudarte a reducir este peligro.
Puede sonar sorprendente que los carbohidratos también jueguen un papel en la reducción de la grasa abdominal, pero varios nutricionistas consultados por Parade destacan que ciertos tipos apoyan específicamente la disminución de la grasa visceral. Antes de entrar en detalles, es clave entender por qué esta grasa es problemática.
¿Por qué es peligrosa la grasa visceral?
La grasa visceral no es solo un depósito de energía, es un tejido metabólicamente activo que rodea nuestros órganos internos.
“La grasa visceral no es pasiva. Es como si tu cuerpo tuviera un órgano que produce hormonas que aumentan la inflamación y empeoran la sensibilidad a la insulina” – explica Scott Keatley, nutricionista.
Este tipo de tejido graso puede:
- incrementar la inflamación,
- afectar negativamente la respuesta a la insulina
- y alterar el metabolismo.
Sonya Angelone, nutricionista, añade: “La grasa visceral está profundamente dentro de la cavidad abdominal, no es lo mismo que la grasa subcutánea que se puede palpar bajo la piel. Por eso alguien puede verse delgado por fuera y tener un nivel alto de grasa visceral.”
3 fuentes de carbohidratos que pueden ayudar a reducir la grasa visceral
Es importante aclarar: no existe un alimento que por sí solo “queme” la grasa abdominal. “La grasa visceral responde al patrón general de la dieta, no hay alimentos mágicos” – enfatiza Keri Gans, nutricionista.
Pero los nutricionistas coinciden: reemplazar los carbohidratos refinados por opciones integrales y menos procesadas apoya mucho la reducción de la grasa visceral.
Estas son las tres mejores opciones:
1. Cereales integrales
El alto contenido de fibra de los cereales integrales ralentiza la digestión, reduce las fluctuaciones de azúcar en sangre y prolonga la sensación de saciedad. “Las fibras en ellos suavizan los picos de glucosa y mejoran la sensibilidad a la insulina”, explica Keatley. Esto ayuda a consumir menos calorías durante el día y a que el cuerpo use las reservas de grasa.
Keri Gans recomienda cereales como:
- avena,
- cebada,
- quinoa
- y arroz integral.
“Las dietas ricas en cereales integrales están consistentemente asociadas con niveles más bajos de grasa abdominal”, añade.
2. Legumbres
Los frijoles, lentejas y garbanzos contienen almidón resistente y fibra soluble, que han demostrado reducir la inflamación y mejorar la respuesta a la insulina.
“Las legumbres se digieren lentamente, manteniéndote lleno por horas, lo que ayuda a mantener un déficit calórico sin sentir hambre” – dice Keatley.
Gans señala que las tres legumbres son excelentes para combatir la grasa visceral por su alto contenido de fibra y proteína.
3. Verduras sin almidón
Estas verduras aportan volumen a las comidas con pocas calorías y son ricas en fibra y antioxidantes.
“La fibra ralentiza el vaciado gástrico y genera saciedad más rápido, ayudando a comer porciones más pequeñas y a mantener un nivel de azúcar en sangre estable” – explica Keatley.
Ejemplos de estas verduras son:
- verduras de hoja verde (espinaca, col rizada),
- y crucíferas (brócoli, coliflor, repollo).
Su efecto antiinflamatorio es especialmente valioso para reducir la grasa visceral.
¿Qué otros alimentos pueden ayudar?
Angelone recomienda consumir más alimentos con almidón resistente. Curiosamente, algunos alimentos tienen más almidón resistente cuando:
- se cocinan,
- se enfrían durante la noche,
- y se consumen fríos o recalentados.
Ejemplos son:
- arroz cocido y luego enfriado,
- y papas enfriadas y recalentadas.
El almidón resistente se digiere más lentamente y eleva menos el nivel de azúcar en sangre.
Gans también destaca el papel de las frutas: “Las frutas aportan fibra, agua y antioxidantes. Estos últimos pueden ayudar a reducir la inflamación, algo clave porque la inflamación alta está relacionada con la grasa visceral.”
No hay soluciones mágicas
Los nutricionistas coinciden en que reducir la grasa visceral es un proceso complejo. “La grasa visceral responde al ambiente que creas en tu cuerpo: cuántas calorías consumes, cómo funciona tu insulina, tu nivel de inflamación y cuánto te mueves”, explica Keatley.
La clave es:
- una dieta consistente y equilibrada con alimentos saludables,
- priorizar carbohidratos integrales,
- comidas antiinflamatorias,
- y actividad física regular.
Esta combinación es la que a largo plazo “obliga” al cuerpo a empezar a usar las reservas de grasa visceral.
